Những món ăn vặt giàu canxi giúp xương chắc khỏe

Dưới đây là những món ăn vặt giàu canxi mà bạn có thể tự làm.

Đậu gà rang

Có thể rang đậu gà trong nồi chiên không dầu với các loại gia vị yêu thích. Nếu không có nồi chiên không dầu, bạn vẫn có thể dễ dàng chế biến món ăn vặt này tại nhà. Đậu gà đóng hộp rửa sạch, để ráo nước rồi đem trộn với dầu ô liu và muối sau đó rang trong lò nướng ở nhiệt độ 220 độ C khoảng 20-30 phút cho đến khi giòn. Mỗi ly đậu gà rang chứa khoảng 80mg canxi và nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, đồng, kẽm, sắt, mangan, magiê, phốt pho, selen và vitamin B giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch, tim mạch và đường ruột.

Pudding hạt chia

Ngoài chất xơ, axit béo omega-3, hạt chia còn là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.

Chỉ 2 muỗng canh hạt chia đã có khoảng 179mg canxi. Nếu trộn với 1/2 ly sữa (sữa bò hoặc sữa hạt có bổ sung canxi, khoảng 150mg canxi), bạn sẽ có gần 320mg canxi trong một phần pudding hạt chia.

Chỉ cần trộn hạt chia với sữa, để tủ lạnh qua đêm, rồi thêm trái cây hoặc bơ hạt lên trên là có một món ăn vặt ngon, bổ dưỡng và tốt cho xương.

Sữa chua, hạnh nhân và quả mọng

Thêm quả mọng như dâu, việt quất… lên sữa chua Hy Lạp nguyên vị, bạn sẽ có một món ăn vặt giàu canxi. 1 ly sữa chua Hy Lạp có khoảng 250mg canxi, nếu thêm khoảng 28g hạnh nhân, bạn sẽ tăng tổng lượng canxi lên khoảng 326mg.

Các loại quả mọng không chỉ giúp món ăn ngọt tự nhiên mà còn bổ sung chất xơ và chất chống ô xy hóa, giúp no lâu. Nếu bạn thích ngọt, có thể thêm 1 muỗng canh xi rô cây phong (maple syrup).

Snack cải xoăn

Cải xoăn (cải kale) rất giàu chất xơ, kali và vitamin K, C, A tốt cho tiêu hóa, tim mạch, máu, hệ miễn dịch và mắt.

Cài xoăn còn giàu canxi, tốt cho xương, một ly cải xoăn nấu chín chứa khoảng 177mg canxi. Cải xoăn nướng giòn là món ăn vặt giòn ngon, có thể thay cho bánh quy mặn, snack khoai tây. Chỉ cần rưới một ít dầu, thêm muối hoặc gia vị yêu thích (như bột tỏi) vào cải xoăn rồi cho vào lò nướng hoặc nồi chiên không dầu cho đến khi giòn.

Salad cá mòi ăn kèm bánh mì nướng

Salad cá ngừ là món quen thuộc, bạn cũng có thể làm tương tự với các loại cá hộp khác như cá mòi. Cá mòi đặc biệt giàu canxi vì được đóng hộp cùng với xương và sụn.

Một cốc cá mòi đóng hộp có tới 569mg canxi, nó cũng chứa omega-3 tốt cho tim và giàu vitamin nhóm B.

Có thể trộn cá với một ít xốt mayonnaise, thêm nước cốt chanh, muối và tiêu để làm món ăn nhẹ bổ dưỡng cho bữa xế. Ăn cùng bánh mì nguyên cám giàu chất xơ hoặc cuốn với lá xà lách đều rất ngon và tốt cho sức khỏe.

Sinh tố kefir

Kefir là một loại sữa lên men chứa nhiều lợi khuẩn (probiotics), giúp cân bằng vi khuẩn đường ruột, ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể. Kefir cũng rất giàu canxi, 1 ly chứa khoảng 390mg canxi. Có thể làm sinh tố kefir bằng cách cho kefir, trái cây đông lạnh yêu thích và 2 muỗng canh hạt chia vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn để có một món ăn nhẹ ngon lành, bổ dưỡng.

Thanh Vân