5 thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn trong năm 2026

Bổ sung các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau lá xanh, cá béo, thực phẩm lên men và các loại đậu sẽ dễ dàng và thực tế hơn để ăn uống lành mạnh hơn vào năm 2026 so với việc thay đổi hoàn toàn chế độ ăn.

Những thực phẩm này mang lại những lợi ích cụ thể như men vi sinh cho sức khỏe đường ruột, omega-3 cho sức khỏe tim mạch và chất xơ cho tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.

Những thói quen đơn giản như thêm rau xanh vào sinh tố, chọn bánh mì giàu chất xơ hoặc cho đậu vào xúp giúp việc việc cải thiện chế độ ăn dễ thực hiện và bền vững hơn.

Chuyên gia dinh dưỡng Dolores Woods - giám sát viên dinh dưỡng tại UTHealth Houston - và Connie Elick - giảng viên tại Viện Giáo dục Ẩm thực, cơ sở Los Angeles (Mỹ) - chia sẻ những thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn năm 2026 (và cả sau này), đồng thời gợi ý cách sử dụng từng loại.

Rau lá xanh đậm

Woods cho biết, không bao giờ là quá muộn để ăn nhiều rau lá xanh hơn. Chúng chứa nhiều vitamin A, C, K, folate, canxi, sắt và magiê, đồng thời là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời (tốt cho hệ tiêu hóa và tạo cảm giác no) và carotenoid chống ô xy hóa (bảo vệ tế bào). Có thể chọn cải xoăn, cải bó xôi, cải bẹ xanh...

Cách ăn:

Thêm cải bó xôi hoặc cải xoăn vào sinh tố để tăng cường chất dinh dưỡng.

Cho rau xanh vào xúp, món hầm, món cay hoặc món xào trong vài phút cuối cùng khi nấu.

Sử dụng cải cầu vồng hoặc bắp cải để làm vỏ cuốn bánh.

Cá béo

Nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn vào năm 2026, hãy ăn nhiều cá béo hơn. Chúng rất giàu axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch và não. Chúng cũng cung cấp protein chất lượng cao để duy trì cơ bắp và vitamin D tốt cho sức khỏe xương và chức năng miễn dịch, Woods cho biết. Ví dụ như cá hồi, cá mòi và cá thu.

Cách ăn:

Nướng cá hồi cho bữa tối nhanh gọn trong tuần.

Thêm cá mòi đóng hộp vào salad hoặc bánh mì nguyên cám để có món ăn nhẹ giàu protein.

Thực phẩm lên men

Nếu bạn chưa thường xuyên ăn thực phẩm lên men, năm 2026 là thời điểm thích hợp để bắt đầu. Các thực phẩm như kim chi, kefir và tempeh cung cấp probiotic - những vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Theo Connie Elick, các vi khuẩn có lợi này giúp phân giải chất xơ thành axit béo chuỗi ngắn, từ đó cân bằng độ pH trong ruột và ức chế vi khuẩn có hại. Probiotic cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch và có thể cải thiện tâm trạng.

Cách ăn:

Dùng kefir thay cho sữa trong sinh tố.

Thêm kim chi vào bánh mì kẹp hoặc bánh mì nướng.

Cho kim chi vào món cơm chiên.

Làm chén sữa chua với trái cây cắt nhỏ, các loại hạt.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu thận, đậu fava, đậu gà, đậu mắt đen và đậu lăng rất đáng để bổ sung vào thực đơn của bạn. Theo Woods, các loại đậu chứa "protein thực vật và chất xơ giúp tạo cảm giác no và kiểm soát lượng đường trong máu". Chúng cũng rất giàu khoáng chất như sắt và magiê. Và dù bạn thích ăn đậu khô hay đậu đóng hộp, chúng đều là thực phẩm bổ dưỡng và giá cả phải chăng.

Cách ăn:

Thêm đậu lăng vào xúp hoặc cà ri để có bữa ăn no lâu.

Rang đậu gà làm món ăn vặt giòn ngon.

Thực phẩm giàu chất xơ

“Ngày càng nhiều người quan tâm đến lượng chất xơ trong chế độ ăn. Điều này khiến các thực phẩm giàu chất xơ trở thành lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt khi nhiều người không tiêu thụ đủ chất xơ” - Elick cho biết. Chất xơ giúp tạo cảm giác no, hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Ngoài ra, chất xơ không hòa tan giúp ngừa táo bón, còn chất xơ hòa tan giúp kiểm soát cholesterol và đường huyết. Chất xơ có nhiều trong trái cây, rau củ, đậu, các loại hạt, hạt giống và ngũ cốc nguyên hạt.

Cách ăn:

Chọn bánh mì giàu chất xơ khi làm sandwich hoặc bánh mì nướng.

Rắc các loại hạt lên salad và xúp để tăng độ giòn.

Thay ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch hoặc gạo lứt.

Thêm trái cây hoặc rau củ (như táo hoặc dưa leo cắt nhỏ) vào salad cá ngừ.

Trộn cà rốt bào sợi, cải bó xôi hoặc súp lơ nghiền nhỏ vào nước xốt hoặc các món thịt xay.

Thanh Vân (theo marthastewart)

Ảnh: Freepik