13 thực phẩm giúp cơ thể tăng sản xuất collagen tự nhiên

Collagen là loại protein giúp làn da có cấu trúc săn chắc và độ đàn hồi. Tuy nhiên, theo thời gian, cơ thể sản xuất ít collagen hơn, dẫn đến nếp nhăn và da mỏng đi. Những thực phẩm như thịt gà, cá, lòng trắng trứng và nước hầm xương có thể hỗ trợ bổ sung hoặc kích thích sản xuất collagen. Bên cạnh đó, các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như trái cây họ cam quýt, quả mọng, rau lá xanh, các loại đậu, hạt điều, cà chua và ớt chuông cũng góp phần thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen. Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều đường và tinh bột tinh chế có thể cản trở quá trình này.

Giữa “ma trận” thực phẩm bổ sung collagen trên thị trường, nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng cách bền vững và an toàn nhất vẫn là nuôi dưỡng collagen từ chế độ ăn hằng ngày. Khác biệt lớn nhất giữa collagen từ thực phẩm và collagen dạng bổ sung nằm ở khả năng hấp thu.

Khi ăn thực phẩm giàu protein hoặc giàu vitamin C, cơ thể sẽ tự tổng hợp collagen thông qua 3 a xít amin quan trọng: proline, lysine, glycine. Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào viên uống, việc bổ sung đa dạng thực phẩm tự nhiên giúp cung cấp đầy đủ “nguyên liệu” để cơ thể chủ động sản xuất collagen theo nhu cầu.

13 loại thực phẩm sau đây giúp cơ thể tăng sản xuất collagen tự nhiên.

Nước hầm xương

Được nấu bằng cách hầm xương động vật trong nhiều giờ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy hàm lượng collagen trong nước hầm xương có thể không cao như nhiều người nghĩ. Dù vậy, món này vẫn cung cấp nhiều dưỡng chất như canxi, magie, phospho, glucosamine và a xít amin.

Thịt gà

Thịt gà, đặc biệt là phần đùi và phần da chứa lượng collagen đáng kể. Nhiều thực phẩm bổ sung collagen cũng được chiết xuất từ gà.

Cá

Cá chứa collagen trong da, xương và gân. Collagen từ nguồn biển được cho là có khả năng hấp thu tốt hơn, hỗ trợ độ đàn hồi của da. Tuy nhiên, phần thịt cá lại chứa ít collagen hơn so với da, đầu hoặc vảy.

Lòng trắng trứng

Không chứa collagen trực tiếp nhưng rất giàu proline - một a xít amin thiết yếu trong quá trình tạo collagen.

Trái cây họ cam quýt

Cam, bưởi, chanh giàu vitamin C, là dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể sản xuất tiền collagen (pro-collagen).

Các loại quả mọng

Dâu tây, việt quất, mâm xôi không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa chất chống ô xy hóa giúp bảo vệ da.

Trái cây nhiệt đới

Xoài, kiwi, thơm, ổi đều là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Ổi còn chứa kẽm - khoáng chất hỗ trợ tổng hợp collagen.

Tỏi

Tỏi giàu lưu huỳnh - khoáng chất vi lượng giúp kích thích sản xuất và hạn chế phân hủy collagen. Dù vậy, để đạt hiệu quả rõ rệt, cần sử dụng với lượng đủ lớn và đều đặn trong chế độ ăn.

Rau lá xanh

Rau cải bó xôi, cải xoăn, cải cầu vồng… chứa diệp lục, chất chống ô xy hóa có thể hỗ trợ tăng tiền collagen trong da.

Các loại đậu

Đậu là nguồn protein thực vật giàu lysine và đồng, là 2 dưỡng chất quan trọng cho quá trình tạo collagen.

Hạt điều

Hạt điều chứa kẽm và đồng, giúp cơ thể tăng khả năng sản xuất collagen tự nhiên.

Cà chua

Một trái cà chua cỡ vừa cung cấp lượng vitamin C đáng kể. Ngoài ra, lycopene trong cà chua còn giúp bảo vệ da trước tác hại của ánh nắng.

Ớt chuông

Ớt chuông, đặc biệt là ớt đỏ, chứa hàm lượng vitamin C rất cao, vitamin C là yếu tố then chốt trong quá trình tổng hợp collagen.

Tiêu thụ quá nhiều đường và tinh bột tinh chế (bánh mì trắng, bánh ngọt…) có thể gây viêm và thúc đẩy quá trình glycation - làm suy yếu cấu trúc collagen, khiến da nhanh lão hóa. Vì vậy, song song với việc bổ sung thực phẩm tốt, bạn cũng nên kiểm soát lượng đường trong khẩu phần ăn.

Bích Ngọc (theo Healthline)