Chế độ ăn Bắc Âu giúp ngủ ngon và sống thọ hơn

Chế độ ăn Bắc Âu mang lại nhiều lợi ích tương tự chế độ ăn Địa Trung Hải - Ảnh: Shutterstock

Các chuyên gia mô tả chế độ ăn Bắc Âu như phiên bản vùng khí hậu lạnh của chế độ Địa Trung Hải. Nó được phát triển từ năm 2004 bởi nhóm chuyên gia dinh dưỡng, nhà khoa học và đầu bếp, dựa trên các thực phẩm địa phương, theo mùa, chú trọng sức khỏe, hương vị và tính bền vững. Chế độ này không phải là một phát hiện đột phá về ăn uống, mà là sự kết hợp thông minh từ các thực phẩm thực vật, cá béo, ngũ cốc nguyên hạt và các chất béo lành mạnh.

Giảm nguy cơ bệnh tật và tử vong sớm

Trong một nghiên cứu tổng hợp 47 nghiên cứu đăng trên European Journal of Nutrition (tháng 10/2025), những người tuân thủ chế độ Bắc Âu sát sao có nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân thấp hơn 22%, nguy cơ tử vong do bệnh tim giảm 16%, và nguy cơ tử vong do ung thư giảm 14% so với những người ít tuân thủ. Nguyên nhân chính là sự kết hợp của thực phẩm giàu chất chống viêm, chất chống ô xy hóa, chất xơ và dầu lành mạnh.

Các nghiên cứu trước đó cũng ghi nhận lợi ích rõ ràng: một nghiên cứu năm 2017 theo dõi người trung niên ở Đan Mạch trong 13,5 năm cho thấy những người ăn theo chế độ này có nguy cơ nhồi máu cơ tim thấp hơn đáng kể. Năm 2024, Scientific Reports công bố nghiên cứu cho thấy những người tuân thủ sát sao chế độ Bắc Âu có nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ không do rượu thấp hơn 58%. Tiếp theo, năm 2025, nghiên cứu trên Frontiers in Endocrinology ghi nhận những người áp dụng nghiêm ngặt chế độ Bắc Âu giảm 58% nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Những thực phẩm chủ đạo

Chế độ ăn Bắc Âu không cứng nhắc, mà thiên về phong cách ăn uống linh hoạt, tập trung vào thực phẩm thực vật, bao gồm trái cây, đặc biệt là các loại trái mọng như việt quất, mâm xôi, nam việt quất, cùng với táo và lê, các loại rau củ mọc dưới đất như củ cải, củ dền, cà rốt, khoai tây và rau họ cải như súp lơ, bắp cải.

Rau củ mọc dưới đất là thực phẩm chủ đạo của chế độ ăn bắc Âu - Ảnh: Pixabay

Chế độ này cũng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch đen, yến mạch, cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu, đậu, các loại hạt và sữa ít béo như skyr (sữa chua Iceland giàu protein) và kefir (sữa lên men giàu lợi khuẩn).

Trứng và thịt nạc (như nai, tuần lộc, bò rừng) được dùng vừa phải, trong khi thực phẩm nhiều đường và đồ chế biến sẵn được khuyến nghị hạn chế nhưng không cấm tuyệt đối. Món ăn thường được nêm gia vị nhẹ như thì là, ngò tây, hành lá, mù tạt, giấm, kết hợp với dầu tốt cho tim mạch như dầu canola.

Cải thiện giấc ngủ và thể lực

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy người tuân thủ chế độ này ngủ ngon hơn, trong khi các nghiên cứu khác ghi nhận phụ nữ lớn tuổi theo chế độ này có kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra thể lực, bao gồm đi bộ 6 phút, gập tay và đứng lên từ ghế, giúp giảm nguy cơ suy giảm chức năng khi về già.

Cá hồi - thành phần quan trọng trong chế độ ăn Bắc Âu - giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư

Chế độ ăn Bắc Âu với các thực phẩm giàu chất chống viêm, chống ô xy hóa, chất xơ giúp no lâu và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, giúp cân bằng hormone như insulin, cortisol và các hormone điều tiết cảm giác thèm ăn, đồng thời cung cấp omega-3 từ cá béo, giúp bảo vệ tim mạch và não bộ.

Chế độ ăn Bắc Âu cũng thân thiện với môi trường, nhờ sử dụng thực phẩm theo mùa và địa phương, giảm khí thải trong vận chuyển. Các nguyên liệu phổ biến như rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và dầu canola thường rẻ hơn và dễ mua. Với các nguyên liệu đắt tiền hơn như cá, có thể chọn cá đông lạnh hoặc đóng hộp, vừa tiện lợi, vừa hạn chế lãng phí.

Điều quan trọng là chế độ ăn này linh hoạt, dễ áp dụng ở mọi vùng khí hậu. Bạn có thể thay nam việt quất bằng các loại trái mọng khác, hoặc chọn bánh mì lúa mạch nguyên hạt thay vì loại Bắc Âu truyền thống, miễn là ưu tiên thực phẩm nguyên chất, ít chế biến.

Du Yên (theo nationalgeographic)