11 thực phẩm hàng đầu nên ăn để bảo vệ gan

Gan chuyển hóa dưỡng chất, lọc độc tố và điều hòa đường huyết hàng ngày. Các thực phẩm giàu dưỡng chất giúp gan giảm gánh nặng và duy trì chức năng tối ưu.

Dưới đây là 11 thực phẩm hàng đầu nên ăn để bảo vệ gan.

Atiso

“Atiso giàu chất xơ hòa tan và các chất chống ô xy hóa như cynarin và silymarin, giúp kích thích sản xuất mật, cải thiện chuyển hóa chất béo và bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương ô xy hóa” - Michelle Routhenstein, chuyên gia dinh dưỡng tim mạch tại EntirelyNourished.com (Mỹ) - cho biết. Theo hệ thống y tế Cleveland Clinic (Mỹ), sản xuất mật là một trong những chức năng quan trọng nhất của gan, vì nó giúp cơ thể phân giải chất béo từ thực phẩm.

Lựu

Ăn hạt lựu trực tiếp hoặc rắc lên sữa chua để hỗ trợ sức khỏe gan. “Lựu giàu polyphenol, đặc biệt là axit ellagic, có tác dụng chống ô xy hóa và chống viêm mạnh” - chuyên gia Michelle Routhenstein cho biết - “Axit ellagic giúp giảm stress ô xy hóa, hạn chế viêm và ngăn ngừa tích tụ mỡ trong tế bào gan”.

Bông cải xanh

“Bông cải xanh thuộc họ rau cải, chứa các hợp chất gọi là glucosinolate giúp gan giải phóng các enzyme giải độc. Những enzyme này có thể hỗ trợ khả năng giải độc tự nhiên của cơ thể, đồng thời bảo vệ gan khỏi tổn thương” - Amy Davis, chuyên gia dinh dưỡng tại New Orleans (Mỹ) giải thích.

Trái bơ

“Trái bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm mỡ gan và cải thiện quá trình chuyển hóa lipid, một vai trò thiết yếu của gan” - Routhenstein nói. Đặc biệt, axit oleic có trong trái bơ (cũng như trong dầu ô liu và các loại hạt) đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương do chất béo bão hòa (có trong thịt mỡ, bơ và bánh nướng).

Cải Brussels

Giống như bông cải xanh, cải Brussels cũng giàu glucosinolate. Theo một bài đánh giá năm 2025 được công bố trên tạp chí Foods, những hợp chất này giúp thúc đẩy hoạt động của các enzyme giải độc do gan sản xuất, đồng thời có thể mang lại tác dụng chống ung thư, chống viêm và bảo vệ tim mạch.

Cá hồi

"Cá hồi giàu axit béo omega-3, là chất béo chống viêm có thể giúp cải thiện mỡ gan, triglyceride và HDL (cholesterol tốt)" - Davis nói. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy axit béo omega-3 có thể cải thiện NAFLD (gan nhiễm mỡ không do rượu), tình trạng tích tụ quá nhiều mỡ trong gan mà không liên quan rượu. Cô nói thêm rằng cá hồi Chile đặc biệt giàu omega-3 nhưng lại ít thủy ngân.

Cá mòi

Cùng với cá hồi, cá mòi là một nguồn omega-3 tuyệt vời khác, theo Routhenstein. "Chúng cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm và hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo lành mạnh, giúp gan luôn khỏe mạnh và hoạt động tốt" - Routhenstein giải thích.

Cần tây

“Cần tây chứa apigenin, một flavonoid có đặc tính chống ô xy hóa và chống viêm, giúp bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương” - Routhenstein giải thích - “Apigenin đã được chứng minh là làm giảm tích tụ mỡ trong gan, hỗ trợ quá trình giải độc gan tự nhiên và hạn chế stress ô xy hóa, giúp gan duy trì chức năng khỏe mạnh”.

Cải bó xôi

Cải bó xôi và các loại rau lá xanh khác chứa chlorophyll và chất chống ô xy hóa, hỗ trợ sức khỏe gan. Chlorophyll hoạt động bằng cách liên kết với kim loại nặng, làm giảm độc tính và khả năng hấp thu của cơ thể, đồng thời bảo vệ chức năng gan” - Amy Davis cho biết. Các nguồn chlorophyll khác bao gồm ngò tây, rau cải xoăn, đậu Hà Lan và đậu que.

Cam

Cam là nguồn cung cấp chất chống ô xy hóa apigenin. Theo nghiên cứu đăng trên Frontiers in Endocrinology, apigenin đã được chứng minh là có tác dụng đầy hứa hẹn trong việc ngăn ngừa và điều trị nhiều bệnh về gan, bao gồm NAFLD (gan nhiễm mỡ không do rượu), xơ gan và ung thư gan.

Cà phê

“Cà phê là nguồn cung cấp chất chống ô xy hóa” - Davis nói. “Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ xơ gan và ung thư gan khi uống khoảng 3 tách mỗi ngày”. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMC Public Health cho thấy, những người uống cà phê ít có khả năng mắc bệnh gan mạn tính hơn đáng kể so với những người không uống.

Bên cạnh bổ sung các thực phẩm trên, chuyên gia khuyên hạn chế rượu, chất béo bão hòa, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn có đường bổ sung, vì "những thực phẩm này có thể góp phần gây ra gan nhiễm mỡ, viêm và làm tăng gánh nặng cho gan" - Davis cho biết.

Du Yên (theo Prevention)