Ăn thực phẩm giàu omega-3 để vượt qua nỗi buồn mùa đông

Khi ngày ngắn lại và không khí se lạnh, bạn có thể cảm nhận tâm trạng thay đổi. Với nhiều người, chuyển mùa sẽ đi kèm cảm giác mệt mỏi, buồn bã và thiếu động lực. Hiện tượng này được gọi là trầm cảm theo mùa (Seasonal Affective Disorder - SAD), thường bắt đầu vào mùa thu và kéo dài suốt mùa đông.

Một số thực phẩm có thể giúp xua tan nỗi buồn mùa đông - Ảnh: Freepik

Một số nghiên cứu cho thấy, thực phẩm có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm theo mùa.

Một chất dinh dưỡng có tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe não bộ và tâm trạng, đó là axit béo omega-3. Vì vậy, bổ sung omega-3 vào mùa đông có thể giúp bạn dễ dàng đi qua những ngày buồn bã.

Chuyên gia dinh dưỡng Aimee Gershberg tại nền tảng chuyên cung cấp dịch vụ tư vấn dinh dưỡng chuyên nghiệp MyRDGuide (Mỹ) cho biết: "Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe não bộ và điều hòa tâm trạng, nó có thể có tác động tích cực đến tâm trạng nói chung".

Tại sao axit béo omega-3 có thể giúp giảm trầm cảm theo mùa?

Omega-3 là thành phần thiết yếu cho sức khỏe, đặc biệt đối với não bộ. "Những chất béo này giúp hình thành cấu trúc màng tế bào não và hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào thần kinh" - Gershberg giải thích. Khi các tế bào não giao tiếp hiệu quả, nó có thể tạo ra hiệu ứng lan tỏa tích cực đến toàn bộ trạng thái tinh thần.

"Axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, là thành phần chính của màng tế bào não" - chuyên gia dinh dưỡng Sarah Schlichter tại blog và dịch vụ tư vấn dinh dưỡng Bucket List Tummy (Mỹ) - cho biết. Cô nói thêm rằng chúng có thể giúp các màng này tế bào hoạt động hiệu quả hơn, từ đó cải thiện chức năng não bộ, duy trì tâm trạng ổn định.

Omega-3 có thể giúp giảm viêm

Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả trầm cảm. "Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa trầm cảm và viêm, cho thấy viêm có thể ngăn chặn sự giải phóng serotonin. Serotonin thường được gọi là chất dẫn truyền thần kinh "tạo cảm giác dễ chịu" vì nó góp phần tạo nên cảm giác khỏe mạnh và hạnh phúc. Giảm viêm có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm, hỗ trợ trạng thái tinh thần tích cực hơn" - Schleichter nói.

Omega-3 hỗ trợ hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh

Các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine là những chất dẫn truyền hóa học ảnh hưởng đến cảm xúc. Nồng độ serotonin và dopamine thấp có thể góp phần gây ra cảm giác trầm cảm.

Omega-3 có thể giúp não bộ sử dụng các chất dẫn truyền này hiệu quả hơn. “Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA có trong cá, có thể giúp hỗ trợ não sử dụng các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine” - Gershberg chia sẻ. Schlichter đồng tình với quan điểm này và giải thích rằng một bộ não khỏe mạnh có thể cho phép các chất dẫn truyền thần kinh di chuyển và hoạt động hiệu quả hơn.

Có nhiều loại axit béo omega-3, trong đó, nổi tiếng nhất là:

ALA (Alpha-Linolenic Acid) - Axit α-linolenic: loại omega-3 có nguồn gốc thực vật, có trong quả óc chó, hạt chia, hạt lanh…

EPA (Eicosapentaenoic Acid) - Axit eicosapentaenoic: loại omega-3 có nguồn gốc từ cá và hải sản, quan trọng cho chức năng não và tim mạch.

DHA (Docosahexaenoic Acid) - Axit docosahexaenoic: cũng từ cá và hải sản, đặc biệt quan trọng cho não bộ, mắt và hệ thần kinh.

Những thực phẩm giàu omega-3 giúp cải thiện tâm trạng

Cá hồi

Cá hồi rất giàu omega-3 (EPA và DHA), protein chất lượng cao, vitamin D và selenium, giúp hỗ trợ tâm trạng, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch, chức năng não và xương chắc khỏe.

Cá thu

Cá thu giàu omega-3, protein, vitamin B12 và selen. Không chỉ giúp giảm cảm giác buồn bã trong mùa đông, cá thu còn giúp tăng cường trí não, hỗ trợ tim mạch và cải thiện năng lượng cơ thể.

Cá trích

Cá trích giàu omega-3, giúp giảm cảm giác buồn bã trong mùa đông - Ảnh: Freepik

Đây là nguồn cung cấp omega-3, vitamin D, vitamin B12 và canxi (đặc biệt khi ăn cả xương mềm). Không chỉ giúp xua tan nỗi buồn mùa đông, cá trích còn giúp bảo vệ xương, tăng cường hệ thần kinh và sức khỏe tim mạch.

Cá mòi

Cá mòi là một trong những thực phẩm giàu omega-3 bậc nhất, ngoài ra, cá mòi còn dồi dào protein, canxi, vitamin D và vitamin B12. Cá mòi giúp cải thiện tâm trạng trong mùa lạnh, duy trì xương chắc khỏe, tim mạch ổn định và chức năng não bộ.

Quả óc chó

Nguồn thực vật giàu omega-3 ALA, chất xơ, protein, magiê và chất chống ô xy hóa, giúp cải thiện tâm, trạng, trí não, tim mạch và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Hạt chia và hạt lanh

2 loại hạt này cung cấp omega-3 ALA, chất xơ, protein thực vật, canxi và các khoáng chất khác, không chỉ giúp giảm trầm cảm theo mùa, hạt chia và hạt lanh còn tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì năng lượng ổn định.

Du Yên (theo EatingWell)