Ăn mặn - sát thủ âm thầm của hàng triệu người Việt

Tiến sĩ, bác sĩ Trương Hồng Sơn - Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam - đã chỉ ra những hệ lụy nghiêm trọng và cảnh báo cần thay đổi gấp từ chính bữa ăn hằng ngày.

Bệnh tim mạch, suy thận rình rập

Phóng viên: Thưa bác sĩ, WHO khuyến nghị, người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 5 gram muối mỗi ngày. Liệu chúng ta có đang ăn quá mặn so với khuyến cáo?

Tiến sĩ, bác sĩ Trương Hồng Sơn: Theo kết quả một nghiên cứu năm 2015, trung bình người Việt dùng khoảng 9,4 gram muối mỗi ngày. Nghiên cứu năm 2021 cho thấy con số này đã giảm nhẹ xuống khoảng 8,4 gram mỗi ngày. Dù vậy, mức tiêu thụ này vẫn cao hơn nhiều so với khuyến cáo và Việt Nam vẫn nằm trong nhóm các quốc gia có mức tiêu thụ muối trung bình - cao.

Tại châu Âu, mỗi người dân tiêu thụ trung bình khoảng 8 gram mỗi ngày, còn tại Trung Quốc dao động từ 10-12 gram mỗi ngày. Khu vực Đông Á và Đông Nam Á vốn có truyền thống ăn uống đậm đà, nên lượng muối nạp vào cơ thể thường cao hơn so với khu vực khác.

Tiến sĩ, bác sĩ Trương Hồng Sơn

* Việc ăn mặn thường xuyên ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào, thưa bác sĩ?

- Ảnh hưởng đầu tiên và rõ ràng nhất của việc tiêu thụ muối quá mức là tình trạng tăng huyết áp. Khi chúng ta ăn nhiều muối, lượng natri trong cơ thể tăng cao làm giảm khả năng co giãn của các mạch máu, từ đó tạo ra sức cản lớn và khiến huyết áp tăng.

Đã có bằng chứng khoa học cho thấy, nếu chúng ta giảm lượng muối xuống dưới mức 5 gram mỗi ngày, thì huyết áp ở những người trưởng thành có thể giảm tới 20%.

Điều này đặc biệt quan trọng bởi tại Việt Nam, ước tính có khoảng 20% người trưởng thành bị tăng huyết áp tâm thu vượt quá 140mmHg. Nhiều trường hợp trong số này liên quan trực tiếp đến chế độ ăn mặn.

Ăn mặn còn là yếu tố nguy cơ góp phần gây ra đột quỵ, tổn thương chức năng thận gây suy thận, rối loạn vị giác, ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều cơ quan khác.

* Nếu ăn nhiều đường, chúng ta có thể thấy cơ thể tăng cân. Nhưng khi tiêu thụ nhiều muối lại rất khó nhận ra tác hại?

- Đúng vậy. Ăn mặn có tác hại âm thầm. Rồi một ngày, chúng ta phát hiện mình bị cao huyết áp. Chúng ta nghĩ có thể do di truyền, hoặc căng thẳng, các bệnh liên quan tới thận nhưng không nhận ra bản chất bị tăng nguy cơ từ chính chế độ dùng nhiều muối.

Ngay cả việc ăn mặn, cũng không phải dễ nhận ra, chỉ khi chúng ta so sánh với những người có khẩu vị ăn nhạt hơn. Từ khi còn bé, nhiều bà mẹ đã có thói quen cho gia vị vào thức ăn của trẻ - bởi nghĩ mình thấy nhạt thì trẻ cũng cảm giác tương tự. Tuy nhiên, chính điều này lại vô tình khiến vị giác của trẻ bị “lập trình” từ nhỏ, lưỡi dần quen với việc nếm mặn và khó chấp nhận thức ăn nhạt.

Đáng lưu ý, muối giúp làm giảm vị mặn khi nấu chung với thịt, nhưng lại giữ được vị ngọt tự nhiên của thịt. Chính điều này khiến các bà nội trợ thường cho nhiều muối hoặc nước mắm khi nấu ăn.

Cần giảm từ 1/3 tới 1/2 lượng muối đang sử dụng

1 tô phở chứa lượng muối đủ 80% nhu cầu trong ngày - Ảnh: Anh Ngọc

* Ông có thể chia sẻ rõ hơn về thói quen ăn uống khiến người Việt tiêu thụ muối ở mức cao?

- Không như một số nước chỉ nêm gia vị trong lúc nấu, người Việt còn có thói quen ướp, ngâm, tẩm trước khi chế biến. Sau đó, trong quá trình nấu tiếp tục nêm nếm thêm và khi đưa món ăn lên bàn, lại chấm kèm với nước mắm, muối ớt, mắm nêm... Ngay cả ăn trái cây, người Việt cũng có thói quen chấm muối. Do đó, trong một bữa ăn hoặc ngày ăn uống thông thường, có thể có tới 4-5 lượt dùng muối.

* Như vậy, làm sao có thể kiểm soát được lượng muối 5 gram mỗi ngày?

- Tuy rất khó để định lượng chính xác lượng muối tiêu thụ mỗi ngày nhưng có một số cách đơn giản giúp mọi người hình dung: 5 gram muối tương đương với khoảng 1 muỗng cà phê nhỏ hoặc bằng 2 muỗng nước mắm, 3 muỗng xì dầu; sử dụng trong tổng số 3 bữa ăn mỗi ngày.

Như vậy, với nhà có 4 người thì lượng muối sử dụng 1 ngày không vượt quá 20 gram. Trừ bữa ăn sáng và trưa, buổi tối, người nội trợ chỉ nên dùng khoảng 10 gram muối cho cả nhà. 1 tháng dùng hết 300 gram muối. Ta có thể tính lượng muối này theo trọng lượng các túi muối, đơn vị mắm sử dụng trong tháng, để từ đó điều chỉnh cho phù hợp. Thông thường, so với thói quen của người Việt, chúng ta cần giảm từ 1/3 tới 1/2 lượng muối đang sử dụng.

* Bác sĩ có lời khuyên nào để người tiêu dùng thay đổi thói quen ăn mặn “tai hại” này?

- Điều đầu tiên tôi muốn nhấn mạnh là hãy tập thói quen đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm. Đây là điều mà người tiêu dùng Việt vẫn chưa làm thường xuyên, nhưng lại là “chìa khóa” giúp kiểm soát các thành phần như muối, đường, chất béo bão hòa - những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh mạn tính.

Nên ưu tiên những sản phẩm có hàm lượng muối thấp hơn trong cùng nhóm sản phẩm. Ví dụ, cùng là phô mai, hãy chọn loại ghi rõ là ít muối hoặc giảm natri. Những nhà sản xuất có uy tín thường công bố rõ ràng tỉ lệ phần trăm các thành phần so với nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hằng ngày, đó là thông tin rất hữu ích.

Ngoài ra, trên bao bì sản phẩm luôn ghi đầy đủ thông tin về năng lượng, protein, glucid, lipid, đường và natri. Người tiêu dùng nên so sánh với nhu cầu của bản thân và gia đình để sử dụng một cách hợp lý, tiết chế những sản phẩm có lượng muối vượt ngưỡng.

Với các món ăn truyền thống như cà muối, dưa chua, cá kho chứa nhiều muối, chúng ta không nhất thiết phải bỏ hoàn toàn, mà nên tiết chế. Ví dụ: nếu trước đây mỗi bữa đều có cà muối, thì nay có thể chỉ dùng vài lần mỗi tuần và giảm lượng trong khẩu phần.

Cuối cùng, tôi khuyến khích tăng cường sử dụng các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên. Những gia vị này giúp tăng hương vị món ăn mà không làm tăng lượng natri. Đây là xu hướng nấu ăn hiện đại, lành mạnh mà nhiều quốc gia đang áp dụng và rất phù hợp với khẩu vị người Việt.

* Xin cảm ơn bác sĩ.

Huyền Anh (thực hiện)