Bài tập yoga đơn giản giúp tăng cường sức khỏe và sức đề kháng

Tư thế chiến binh 1:

- Lợi ích: Làm săn chắc bắp chân, cơ đùi, mạnh cơ lưng, thon gọn bờ vai, cánh tay, cải thiện sức bền, sức trụ và tăng cường sức đề kháng trong cơ thể.

 Bước 1: Bước chân phải về phía trước, khụy gối phải một góc vông. Chân trái đưa ra sau.

Bước 2: Thân người hướng về phía cánh tay phải. Nghiêng chân trái theo một góc 45 độ về phía trước.

Bước 3: Thở ra, chắp hai bàn tay lại với nhau, từ từ đưa lên cao qua đầu và uốn cong thân người đưa đầu về phía sau giống như việc tạo thành một hình vòng cung.

Bước 4: Hít thở sâu, duy trì tư thế từ 15-20 giây, nhẹ nhàng quay trở về tư thế ban đầu sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Thực hiện mỗi bên 15 lần.

 Tư thế chiến binh 2

- Hai chân sang rộng hơn vai, hít thở rồi đưa hai tay sang ngang bằng với vai, thở ra.

- Bước 1: Bắt đầu xoay chân phải 90 độ ra ngoài, chân trái xoay vào trong thêm khoảng 30 độ rồi quay đầu theo hướng của các ngón tay phải.

- Bước 2: Khụy gối chân phải sao cho chân trái gập 90 độ rồi giữ nguyên nửa thân trên, tiếp tục giữ nguyên tư thế này và thở nhẹ trong vòng 5 - 10 giây.

- Bước 3: Nhẹ nhàng, nâng hai tay cao qua đầu đồng thời duỗi thẳng chân phải. Thư giãn, rồi tiếp tục đưa thân người xuống, khụy gối phải, tay dang ngang .

Thực hiện thêm 2 lần từ bước 2 và 3. Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây. Sau đó đổi bên, làm tương tự và thực hiện động tác này 30 lần.

Tư thế tam giác xoạc rộng

- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng hai bên thân mình. Bước bàn chân phải qua bên phải từ 100 đến 120 cm.

- Quay bàn chân trái một góc 45 độ, rồi quay bàn chân phải một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.

- Hít vào, đồng thời nâng hai bàn tay lên cao ngang với hai vai, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay và hai vai phải thư giãn thoải mái.

- Nhích hai bắp đùi về bên trái và duỗi phần thân trên về bên phải.

- Thở ra đồng thời đặt lòng bàn tay phải lên sàn, phía bên ngoài bàn chân phải. Nếu không thể với xuống sàn được thì có thể đặt lên chân thấp hơn.

- Duỗi tay trái lên hướng trần nhà, lòng bàn tay hướng ra phía trước, giữ cho vai trái ngửa ra sau.

- Quay đầu nhìn lên tay trái, đồng thời giữ cho xương sống thẳng và cổ thư giãn.

- Giữ tư thế từ 10 đến 30 giây.

- Muốn thoát khỏi tư thế, ấn hai lòng bàn chân xuống sàn rồi hít vào đồng thời nâng lòng bàn tay phải lên khỏi sàn. Rồi trở lại tư thế đứng.

- Lặp lại tương tự ở phía bên kia.

Tư thế con thuyền

- Ngồi trên thảm với hai gối co lại, bàn chân đặt trên sàn, hai tay để trên đùi, lưng và đầu thẳng, mắt nhìn hướng vế trước.

- Từ từ ngả người ra sau một góc 45 độ, sau đó nâng chân lên cao khỏi sàn và duỗi thẳng chân ra, các ngón tay khép lại, lòng bàn tay áp vào hai đùi. Hít vào.

- Thở ra, đồng thời giữ cho chân thấp hơn thân để tạo thành chữ V rộng hơn.

- Lặp lại từ 3 đến 5 lần. - Tư thế này tốt cho lưng và bụng.

Tư thế cái ghế:

- Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai tay buông xuôi áp vào người.

- Hít vào, nâng hai cánh tay lên cao khỏi đầu, áp lòng bàn tay vào nhau. Thở ra và chùng gối ngồi xổm trên không. Tư thế này hỗ trợ tốt cho lưng, hông và đùi.

- Giữ trong 3 – 5 nhịp thở thì trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế rắn hổ mang

- Duỗi thẳng chân, áp sát chân và phần bụng dưới xuống nền, từ từ nhấc phần ngực và eo hướng lên trên, giữ nguyên tư thế thẳng 90 độ khoảng 2 đến 3 phút rồi lặp lại.

- Tư thế này có tác dụng rất tốt đối với phần lưng của bạn, làm cơ thể được cân đối, tăng cường sức khỏe, cũng như sức đề kháng.

Chúc bạn luôn có một sức khỏe tốt nhất!

Trịnh Tuyển ( Theo yoga journal)