Vượt qua kỳ thi với dinh dưỡng cân bằng và lối sống khỏe

Việc cân bằng các nhóm chất thiết yếu rất quan trọng: chất đạm (trong thịt, cá, trứng, sữa) nên chiếm 20 - 25% tổng năng lượng mỗi bữa ăn, chất béo khoảng 25-35%, và chất bột đường 50 - 60%. Đồng thời, bổ sung đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Sự kết hợp hài hòa của các nhóm chất này giúp trẻ có nền tảng thể chất và tinh thần vững vàng. Bổ sung năng lượng thế nào sẽ tùy thuộc vào cân nặng của trẻ. Ví dụ, một trẻ nặng 40kg cần khoảng 1.900 kcal/ngày. Dinh dưỡng tốt không chỉ hỗ trợ phát triển thể chất mà còn góp phần giảm lo âu, căng thẳng học tập.

Một số thực phẩm được khuyến khích trong mùa thi nhờ chứa các hoạt chất có lợi cho não, gồm: a xít amin tryptophan và taurine (chất dẫn truyền thần kinh), bí đỏ (chứa a xít glutamic), các loại đậu (đậu xanh, đậu đỏ). Tryptophan, một loại a xít amin có thể chuyển hóa thành serotonin, được tìm thấy nhiều trong trái cây, các loại rau lá màu xanh đậm như rau bó xôi, rau ngót, rau muống, tần ô. Cha mẹ nên cho con ăn đa dạng các món, mỗi ngày khoảng 1-2 chén canh.

Ngoài ra, sữa hạt giàu omega-3 rất tốt cho hoạt động não bộ, cùng với vitamin nhóm B (B6, B9, B12) có trong hạt chia, hạt lanh, óc chó. Nên uống một ly sữa hạt sau mỗi bữa ăn để bổ sung dưỡng chất. Tuy nhiên, lạm dụng các thực phẩm này có thể phản tác dụng, dẫn đến cơ thể không hấp thu hết, gây dư thừa, rối loạn tiêu hóa như khó tiêu, táo bón, thậm chí gây căng thẳng thần kinh và đau đầu.

Tốt nhất nên ưu tiên thực phẩm tự nhiên để cung cấp vitamin và khoáng chất. Sử dụng thực phẩm chức năng không có sự tư vấn của chuyên gia và sai liều lượng có thể dẫn đến tình trạng dư thừa 1 chất nhưng lại thiếu các chất khác. Hơn nữa, những sản phẩm này có thể chứa tá dược và chất bảo quản, tiềm ẩn nguy cơ gây kích ứng cho trẻ.

Nhiều học sinh uống cà phê, trà hay nước tăng lực để tỉnh táo khi học bài là không nên. Dù những sản phẩm này có thể mang lại cảm giác hưng phấn, giúp ghi nhớ và tập trung tốt hơn nhưng cơ thể sẽ có cơ chế “bù trừ”. Sau giai đoạn hưng phấn, căng thẳng quá mức, cơ thể cần nghỉ ngơi, khiến trẻ trở nên mệt mỏi, ngủ li bì và đờ đẫn.

Để học tốt, bên cạnh dinh dưỡng hợp lý, trẻ cần có giấc ngủ đầy đủ và vận động thường xuyên. Trước khi ngủ, nên nghe nhạc nhẹ nhàng. Sáng thức dậy, tập các bài thể dục vận động. Trẻ cần ngủ đủ 7-9 tiếng và vận động ít nhất 40 phút mỗi ngày.

Khi cơ thể căng thẳng, hệ tiêu hóa có thể bị ảnh hưởng, gây đau bụng, tiêu chảy hoặc táo bón. Do đó, cha mẹ cần chú ý đến tâm lý con. Trước tiên, cố gắng giảm bớt căng thẳng cho trẻ. Ưu tiên các món ăn dễ tiêu, tránh món chua, cay hoặc nhiều dầu mỡ. Nếu con thường xuyên đau bụng khi uống sữa tươi, sữa chua, có thể cân nhắc thay thế bằng sữa thủy phân một phần hoặc sữa hạt để giảm kích thích đường ruột. Món cháo, xúp nấu tại nhà cũng là giải pháp để con nhận đủ dinh dưỡng mà không gây khó tiêu.

Đảm bảo dinh dưỡng cân bằng và lối sống lành mạnh là chìa khóa để học sinh có đủ thể lực, trí lực, tự tin vượt qua kỳ thi.

Trâm Anh