Không cần ăn kiêng khắc nghiệt, những thay đổi nhỏ này giúp bạn sống lâu hơn

Thay vì kiêng khem hà khắc, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn để khỏe mạnh và sống thọ

Bác sĩ Amanda Kahn, chuyên khoa nội và chuyên gia về tuổi thọ tại New York, cho biết, bạn không cần từ bỏ mọi món ăn yêu thích để sống lâu hơn. “Sống thọ không phải là kiêng khem hà khắc. Đó là những điều chỉnh nhỏ, được thực hiện đều đặn mỗi ngày. Những thay đổi nhỏ nhưng nhất quán có thể tạo ra tác động rất lớn đến tuổi thọ” - bà nói.

Bác sĩ Florence Comite, chuyên gia về tuổi thọ, người sáng lập Comite Center (New York), cũng đồng tình. Theo bà, con người dễ duy trì những thay đổi nhỏ hơn là những cú chuyển hướng quá lớn.

“Phần lớn các chế độ ăn hay kế hoạch sức khỏe thất bại vì quá khó duy trì” - bà giải thích - “Những thay đổi nhỏ dễ thực hiện hơn, và nếu còn ngon miệng nữa, bạn sẽ dễ gắn bó với chúng hơn”.

Dưới đây là những gợi ý để điều chỉnh chế độ ăn, giúp bạn khỏe mạnh và sống lâu hơn.

Đổi thực phẩm “ẩn đường” sang phiên bản ít hoặc không đường

Bác sĩ Angela Hsu, chuyên khoa lão tại Kaiser Permanente (Virginia), cho biết, giảm đường tinh luyện là điều gần như bắt buộc nếu muốn sống thọ.

Nhiều thực phẩm quen thuộc như bơ đậu phộng, bánh mì, xốt cà chua, sữa thực vật đều có phiên bản không đường. Chỉ cần đọc nhãn và chọn lựa kỹ hơn.

“Đường thường không phải là thành phần cần thiết để tạo ra một sản phẩm ngon hay hữu ích” - bác sĩ Hsu nói.

Nếu khó “từ bỏ” đường hoàn toàn, hãy chọn sản phẩm ít đường hơn, nhưng tránh chất tạo ngọt nhân tạo, vì chúng có thể gây hại sức khỏe và khiến bạn càng thèm đồ ngọt.

Ăn rau nhiều màu sắc

Không chỉ số lượng, độ đa dạng và màu sắc của rau cũng ảnh hưởng đến tuổi thọ.

“Hãy đổi loại rau quen thuộc sang loại có màu sắc rực rỡ hơn” - bác sĩ Hsu khuyên - “Rau màu đậm thường giàu chất chống ô xy hóa và dưỡng chất hơn”.

Bạn có thể chọn ớt chuông đỏ, vàng thay cho ớt xanh; bắp cải tím thay cho bắp cải xanh; rau lá xanh đậm như cải bó xôi thay cho xà lách.

Ăn nhiều loại rau khác nhau còn giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, yếu tố quan trọng cho sức khỏe lâu dài và tuổi thọ.

Thay đổi món ăn vặt

Bạn không cần bỏ ăn vặt, nhưng hãy chọn khôn ngoan hơn.

Bác sĩ Kahn gợi ý đổi snack mặn như bánh que, khoai tây chiên sang cà rốt chấm xốt hummus hoặc đậu gà rang. Chúng vẫn giòn, vẫn “đã miệng”, nhưng giàu chất xơ, khoáng chất và beta-carotene, giúp tăng miễn dịch và hỗ trợ sửa chữa tế bào.

Nếu không thích hummus, có thể chấm rau với xốt chứa chất béo lành mạnh, giúp no lâu, ổn định đường huyết và tăng hấp thu vitamin A, D, E, K. Ngoài ra, các loại hạt cũng là lựa chọn thay thế tốt.

Ăn đồ ngọt thông minh hơn

Ngay cả chuyên gia sống thọ cũng… thích ngọt.

“Khi thèm ngọt, tôi chọn sô-cô-la đen 85%” - Kahn nói - “Flavanol trong sô-cô-la đen giúp cải thiện lưu thông máu và chức năng mạch, rất quan trọng cho tim và não”.

Chọn đồ uống không cồn

Theo bác sĩ Hsu, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy không có mức uống rượu nào là an toàn tuyệt đối. Rượu là chất gây ung thư, và tác hại tích lũy theo thời gian.

Đổi sang bia không cồn, cocktail không cồn bạn vẫn có thể tận hưởng “nghi thức” uống mà không phải trả giá bằng sức khỏe.

Nếu chưa bỏ được rượu, hãy uống càng ít càng tốt, và đừng biến việc uống mỗi ngày thành thói quen.

Xem lại đồ uống hằng ngày

Đổi nước ngọt và nước trái cây sang nước lọc, nước có ga vắt cam/chanh hoạc trà thảo mộc.

Cách này vừa giảm đường, vừa giúp cơ thể đủ nước. Bạn cũng có thể ngâm trái cây vào nước để tạo hương vị tự nhiên.

Giảm thịt đỏ

Thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng nguy cơ tim mạch và đột quỵ.

Bác sĩ Hsu gợi ý chọn thịt bò xay nạc hơn (80% nạc trở lên) hoặc thay bằng gà. Cũng có thể dùng đậu, đậu hũ cho phiên bản thuần thực vật.

Dùng đậu xay thay cho sữa hoặc kem

Xay nhuyễn đậu trắng Ý hoặc đậu trắng để thay sữa hay kem béo trong xúp và nước xốt giúp giảm chất béo bão hòa nhưng vẫn giữ độ sánh mịn.

Nghiên cứu cho thấy, ăn thêm 10g chất xơ mỗi ngày có thể giảm 10% nguy cơ tử vong, và đây là cách rất dễ để tăng lượng chất xơ.

Thanh Vân (theo Huffpost)

Ảnh: Pixabay, Freepik