7 mẹo giúp ăn ít hơn mà vẫn duy trì đủ năng lượng

Uống nước trước khi ăn

Uống 1 ly nước trước bữa ăn có thể giúp bạn giải khát, từ đó dễ nhận biết các tín hiệu đói hơn - theo chuyên gia dinh dưỡng Tricia Stoddard tại Nourish, một nền tảng tư vấn dinh dưỡng trực tuyến ở Mỹ.

Một nghiên cứu năm 2007 phát hiện rằng những người uống nước 30 phút trước bữa ăn tiêu thụ ít calo hơn, trong khi một nghiên cứu sau đó cho thấy điều này giúp người ăn kiêng giảm cân nhiều hơn.

Tránh ăn vặt hoặc ăn lặt vặt cả ngày

“Ăn vặt suốt cả ngày có thể giữ đường huyết cao hơn mức cần thiết và khiến bạn khó nhận biết khi nào thật sự đói” - Stoddard nói - “Ăn các bữa ăn cân bằng vào những giờ cố định giúp cơ thể duy trì tín hiệu đói ổn định và dễ hiểu hơn”.

Ưu tiên protein

“Protein giảm cảm giác đói và làm bạn cảm thấy no, thỏa mãn hơn” - Stoddard giải thích - “Ngoài ra, protein làm chậm quá trình rỗng dạ dày, nghĩa là bạn cảm thấy no lâu hơn”.

Protein cũng quan trọng để duy trì cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Ăn chất xơ trước

Mặc dù việc ăn quá nhiều chất xơ có thể gây khó chịu, nhưng đảm bảo bạn tiêu thụ đủ chất xơ là rất quan trọng để giữ hệ tiêu hóa đều đặn, giảm cholesterol và cảm thấy no.

“Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa bằng cách hấp thụ nước và hình thành một chất gel trong ruột” - Stoddard nói, nhấn mạnh chất xơ hòa tan là đặc biệt có lợi - “Chất gel này làm chậm tiêu hóa, kéo dài cảm giác no, đồng thời duy trì đường huyết ổn định và ngăn chặn cơn đói đột ngột”.

Các nguồn chất xơ tốt bao gồm yến mạch, hạt chia, các loại đậu, đậu lăng, táo và bắp cải Brussels, và ăn chúng trước các món khác trong bữa ăn sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Kết hợp carbohydrate phức tạp đúng cách

Carb không phải kẻ thù, nhưng carb phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, diêm mạch), các loại đậu và rau củ giàu tinh bột (khoai lang, bắp) là lựa chọn lành mạnh hơn so với carb đơn giản hoặc tinh chế chứa đường và bột trắng.

Và có cách để những carb phức tạp này giúp bạn no nhanh hơn: kết hợp chúng với protein hoặc chất béo lành mạnh.

“Carbohydrate phức tạp (tiêu hóa chậm) chứa chất xơ giúp chậm tiêu hóa và giảm đột biến đường huyết, vốn là nguyên nhân chính khiến bạn ăn nhiều hơn” - Stoddard nói - “Kết hợp carb phức tạp với protein hoặc chất béo lành mạnh càng làm chậm tiêu hóa hơn, từ đó tăng cảm giác no”.

Ăn uống tập trung

Ai mà chưa từng mở gói snack trước TV và ăn nhiều hơn dự định? Stoddard khuyên hãy tập trung hoàn toàn vào bữa ăn.

“Vì não cần khoảng 20 phút để nhận biết cảm giác no, nên việc ăn chậm đặc biệt quan trọng. Các kỹ thuật như nhai kỹ, tránh bị phân tâm và thưởng thức chậm rãi giúp ngăn bạn ăn quá mức bằng cách cho dạ dày và não đủ thời gian để truyền tín hiệu” - cô nói.

Đi bộ 10 phút sau khi ăn

Cuối cùng, sau khi ăn xong, hãy vận động, đi bộ nhẹ 10 phút sau ăn giúp ổn định đường huyết, theo chuyên gia.

“Điều này có lợi sau mọi bữa ăn, nhưng đặc biệt hữu ích khi bạn ăn nhiều carb” - cô nói.

Thanh Vân (theo NYP)

Ảnh: Freepik