Giảm cân bằng gia vị

Dưới đây là một số gia vị có thể giúp bạn giảm cân.

1. Ớt cayenne

Capsaicin là hợp chất hoạt tính chính trong ớt cayenne.

Capsaicin có thể ảnh hưởng đến việc ức chế cảm giác thèm ăn và giảm mỡ cơ thể, nhưng chưa có nhiều nghiên cứu cụ thể về ớt cayenne.

Một số nghiên cứu cho thấy capsaicin có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của chất béo và carbohydrate, tăng lượng calo đốt cháy, kích thích sinh nhiệt (quá trình đốt cháy chất béo bên trong cơ thể), tăng cảm giác no, giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu để hiểu rõ cơ chế hoạt động của capsaicin, đặc biệt là trong ớt cayenne.

2. Tỏi

Một số nghiên cứu cho thấy hợp chất allicin trong tỏi có thể có đặc tính chống béo phì, nhưng kết quả chưa nhất quán.

Một phân tích tổng hợp năm 2021 cho thấy người tiêu thụ tỏi có vòng eo nhỏ hơn nhưng không có thay đổi đáng kể về cân nặng và BMI. Trong một nghiên cứu khác, phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) dùng bổ sung tỏi đã giảm cân nặng, BMI và vòng eo.

Một nghiên cứu khác trên những người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy, tiêu thụ tỏi sống nghiền 2 lần mỗi ngày trong 4 tuần giúp giảm vòng eo và các yếu tố liên quan đến bệnh tim mạch, tiểu đường type 2.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu trên phụ nữ béo phì, cả nhóm dùng tỏi và nhóm dùng giả dược đều giảm cân do cả 2 nhóm đều theo chế độ ăn ít calo. Do đó, chưa thể kết luận rằng họ giảm cân do dùng tỏi.

3. Cỏ cà ri (Fenugreek)

Cỏ cà ri chứa nhiều chất xơ, giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.

Một nghiên cứu nhỏ trên 9 phụ nữ thừa cân cho thấy những người uống trà cỏ cà ri trước bữa trưa cảm thấy ít đói hơn nhưng không ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ.

Một nghiên cứu khác trên 12 nam giới khỏe mạnh cho thấy việc sử dụng chiết xuất hạt cỏ cà ri có thể làm giảm lượng chất béo tiêu thụ. Một nghiên cứu trên 18 người béo phì cho thấy việc tiêu thụ 8g chất xơ từ cỏ cà ri giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói.

4. Hạt tiêu đen

Hạt tiêu đen chứa piperine, một hợp chất có đặc tính chống ô xy hóa và có thể giúp giảm mỡ.

Trong một nghiên cứu trên chuột, piperine giúp tăng mức cholesterol tốt (HDL) và giảm triglyceride, cholesterol xấu (LDL) và cholesterol toàn phần. Tuy nhiên, nó không ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu trên 16 người tham gia cho thấy việc tiêu thụ đồ uống có chứa hạt tiêu đen giúp họ cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác đói.

5. Quế

Hợp chất cinnamaldehyde trong quế có thể hỗ trợ giảm cân tự nhiên.

Một phân tích tổng hợp cho thấy việc bổ sung quế có thể giúp giảm cân, BMI, vòng eo và khối lượng mỡ. Hiệu quả mạnh nhất ở những người trên 50 tuổi và có BMI từ 30 trở lên.

Một nghiên cứu khác trên thanh thiếu niên béo phì cho thấy quế giúp giảm nồng độ leptin (hormone gây đói) và tỉ lệ mỡ cơ thể sau 26 tuần.

Một phân tích năm 2022 cũng kết luận rằng việc bổ sung quế giúp giảm BMI và cân nặng.

6. Nghệ

Curcumin, hợp chất chính trong nghệ, có thể giúp giảm cân thông qua nhiều cơ chế khác nhau.

Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp đã xem xét tác động của curcumin đối với giảm cân trong 21 nghiên cứu trên 1.604 người mắc hội chứng chuyển hóa và nhận thấy, tiêu thụ 70 - 2.400mg curcumin mỗi ngày trong 4 - 36 tuần có liên quan đến việc giảm đáng kể cân nặng, chỉ số BMI và vòng eo. Nghiên cứu cho thấy curcumin có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó tăng lượng năng lượng tiêu hao.

Một đánh giá khác cho thấy các chất bổ sung có chứa curcumin có thể hỗ trợ giảm cân và giảm BMI. Tuy nhiên, kết hợp curcumin với tập thể dục hoặc thay đổi lối sống có thể mang lại hiệu quả.

7. Gừng

Gừng chứa hợp chất gingerol và shogaol, có thể giúp đốt cháy calo và tăng cảm giác no.

Một phân tích tổng hợp năm 2019 trên 14 nghiên cứu nhận thấy, bổ sung gừng có thể giúp giảm cân, giảm tỉ lệ vòng eo-hông và giảm đường huyết khi đói. Tuy nhiên, chỉ số BMI, triglyceride và tổng lượng cholesterol không bị ảnh hưởng nhiều.

Trong một nghiên cứu trên 80 phụ nữ béo phì, những người uống 2 viên bột gừng (1g) mỗi ngày trong 12 tuần có giảm nhẹ nhưng đáng kể về cân nặng, BMI, vòng eo-hông và cảm giác thèm ăn.

8. Thì là Ai Cập (Cumin)

Có một số bằng chứng cho thấy cumin có thể giúp giảm cân.

Trong một nghiên cứu trên 72 người thừa cân/béo phì, những người tiêu thụ một lượng lớn cumin kết hợp với chanh trong 8 tuần đã giảm cân và BMI đáng kể so với nhóm tiêu thụ cumin liều thấp hoặc giả dược.

Một nghiên cứu khác trên 88 phụ nữ thừa cân cho thấy việc bổ sung cumin vào chế độ ăn giảm cân giúp giảm trọng lượng cơ thể, BMI và vòng eo, khối lượng mỡ và tỉ lệ mỡ trong cơ thể.

9. Bạch đậu khấu (Cardamom)

Bạch đậu khấu có tính chống viêm và có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Kết quả từ một nghiên cứu trên chuột cho thấy bạch đậu khấu có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc và giảm mỡ cơ thể. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bạch đậu khấu có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn, từ đó cải thiện quá trình tiêu hao năng lượng và giảm mỡ cơ thể.

Để sử dụng gia vị một cách an toàn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Gia vị khô không nên sử dụng quá lâu, đặc biệt là sau khi đã mở nắp. Bảo quản gia vị đúng cách trong hộp kín, ở nơi khô ráo, thoáng mát để duy trì hương vị và công dụng sức khỏe. Đọc kỹ nhãn sản phẩm để tránh các chất độn hoặc thành phần phụ có thể làm giảm lợi ích của gia vị. Ngừng sử dụng ngay nếu gặp phản ứng phụ khi thêm gia vị mới vào chế độ ăn.

Bạch Vân (theo verywellhealth) - Ảnh: Pixabay, Freepik