5 bước kiểm soát huyết áp, đẩy lùi nỗi lo đột quỵ

Tăng huyết áp có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ, đồng thời có liên quan đến chứng mất trí nhớ - Ảnh: Alamy

Huyết áp cao không còn là câu chuyện của riêng người già. Những nghiên cứu mới nhất cho thấy nhóm tuổi từ 35 đến 64 đang đối mặt nguy cơ tử vong do tim mạch ngày càng tăng.

Tiến sĩ Eduardo Sanchez - Giám đốc phòng ngừa tại Hiệp hội Tim mạch Mỹ - nhấn mạnh rằng huyết áp là yếu tố rủi ro có thể thay đổi được để bảo vệ trái tim và bộ não. Dưới đây là 5 bước thiết yếu giúp bạn làm chủ sức khỏe.

Hiểu rõ những con số "biết nói"

Bước đầu tiên và quan trọng nhất là nằm lòng chỉ số huyết áp của bản thân. Huyết áp bình thường nên ở mức dưới 120/80 mm Hg. Khi vượt qua ngưỡng này, các mạch máu và cơ quan nội tạng bắt đầu chịu tổn thương.

Để có kết quả chính xác, bạn cần đo huyết áp ít nhất 1 lần/năm với tư thế đúng là ngồi thẳng, hai chân đặt trên sàn, cánh tay tựa ngang mức tim, tuyệt đối không nói chuyện.

Các bác sĩ khuyến khích việc tự theo dõi tại nhà để tránh hiện tượng "huyết áp áo choàng trắng" - tình trạng chỉ số tăng cao do tâm lý căng thẳng khi gặp bác sĩ.

Nhận diện rủi ro cá nhân

Huyết áp cao không tự nhiên sinh ra mà là kết quả của sự cộng hưởng giữa di truyền và lối sống. Bạn cần đặc biệt lưu tâm nếu trong gia đình có người thân từng bị đột quỵ hoặc đau tim.

Ngoài ra, các yếu tố như hút thuốc, thừa cân, thiếu ngủ và quá trình lão hóa làm xơ cứng động mạch cũng là những nguyên nhân hàng đầu. Riêng với phụ nữ, việc kiểm soát huyết áp trong và sau thai kỳ là cực kỳ quan trọng để ngăn ngừa các biến chứng tim mạch dài hạn.

Chế độ ăn DASH tốt cho mạch máu

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) được chứng minh là phương pháp tự nhiên hiệu quả nhất. Chìa khóa của chế độ này nằm ở việc tăng cường thực phẩm giàu Kali như chuối, bơ, dưa lưới, cam và các loại rau lá xanh để giúp cơ thể đào thải Natri, làm giãn thành mạch.

Song song đó, cần cắt giảm muối bằng cách ưu tiên thực phẩm tươi thay vì đồ hộp, rửa sạch các loại đậu đóng lon trước khi dùng và hạn chế tối đa rượu bia.

Mọi người nên tự đo huyết áp tại nhà để tránh tình trạng tăng huyết áp vì “sợ” bác sĩ - Ảnh: Shutterstock

Vận động và giải tỏa áp lực tâm trí

Sau chế độ ăn, tập luyện là "vũ khí" hiệu quả thứ hai. Các bài tập aerobic giúp tim khỏe hơn, trong khi những bài tập kháng lực tĩnh như squat dựa tường hay plank hỗ trợ giãn mạch máu, cải thiện lưu thông.

Đừng quên rằng sức khỏe tinh thần cũng tác động trực tiếp đến huyết áp. Việc thực hành thiền, yoga hoặc đơn giản là dành thời gian thư giãn giúp giảm hormone căng thẳng, giữ chỉ số huyết áp luôn ổn định.

Đừng e ngại việc dùng thuốc

Khi thay đổi lối sống không đủ để đưa huyết áp về mức an toàn (dưới 130/80 mm Hg), việc sử dụng thuốc theo chỉ định là cần thiết. Hiện nay, có nhiều loại thuốc phối hợp hiện đại, giúp bệnh nhân chỉ cần uống 1 viên mỗi ngày nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao.

Nếu gặp tác dụng phụ như sưng chân hay đi tiểu nhiều, hãy trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh thay vì tự ý bỏ thuốc.

Kiểm soát huyết áp là hành trình bền bỉ. Sự kết hợp giữa lối sống lành mạnh và y khoa hiện đại sẽ giúp bạn thay đổi hoàn toàn "quỹ đạo" sức khỏe, đẩy lùi nỗi lo đột quỵ để tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.

Linh La (theo The New York Times)