7 thực phẩm phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn mỗi tuần

Các loại hạt

“Các nghiên cứu cho thấy việc ăn hạt thường xuyên có liên quan với trí nhớ tốt hơn và khả năng xử lý thông tin nhanh hơn ở người lớn tuổi. Thêm vào đó, sự kết hợp giữa protein thực vật và chất xơ giúp duy trì năng lượng ổn định và mức đường huyết, quan trọng cho sự tập trung, tâm trạng và chức năng nhận thức tổng thể” - chuyên gia dinh dưỡng Molly Robinson tại Mỹ cho biết.

Bà nói thêm, hạt cung cấp các dưỡng chất quan trọng cho não, như hạt óc chó cung cấp axit béo omega-3 hỗ trợ cấu trúc não khỏe mạnh và dẫn truyền thần kinh.

Sản phẩm từ sữa

“Protein đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa mất cơ và mật độ xương, điều này tăng nhanh trong giai đoạn mãn kinh do giảm estrogen” - chuyên gia dinh dưỡng Lindsay Fencl tại Mỹ cho biết.

“Bằng cách hỗ trợ khối lượng cơ và tăng cường xương, protein giúp chống lại sự suy giảm tự nhiên của mô nạc và mật độ khoáng xương, giúp làm giảm nguy cơ loãng xương và yếu cơ khi tuổi già”.

Các sản phẩm từ sữa không chỉ giàu protein mà còn chứa vitamin D và canxi, là những chất quan trọng giúp xương chắc khỏe. Sau mãn kinh, nhu cầu canxi hàng ngày của phụ nữ tăng từ 1.000 mg lên 1.200mg, vì vậy, tiêu thụ các sản phẩm từ sữa thường xuyên sẽ giúp bù đắp lượng thiếu hụt. Chọn các sản phẩm sữa lên men như sữa chua và kefir để nhận thêm lợi ích từ vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Đậu

Nghiên cứu cho thấy hệ vi sinh đường ruột đóng vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa. Vì vậy chăm sóc đường ruột sẽ mang lại lợi ích lớn. Đậu không chỉ là thực phẩm đa dụng mà còn giàu chất xơ, đặc biệt là prebiotic.

“Thực phẩm prebiotic có lợi cho đường ruột, dùng thường xuyên sẽ hỗ trợ sức khỏe đường ruột khi lão hóa. Prebiotic cung cấp "nhiên liệu" cho vi khuẩn có lợi phát triển” - chuyên gia dinh dưỡng Kinga Portik tại Mỹ chia sẻ.

Cá béo

“Với phụ nữ trên 50, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe não lâu dài, đặc biệt vì thay đổi hormone có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và sự nhạy bén về nhận thức” - Robinson nói.

Vì vậy, nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần. Cá béo giàu omega-3, giúp giảm viêm trong cơ thể, kể cả viêm ở não. Omega-3 còn hỗ trợ giảm các triệu chứng mãn kinh như thay đổi tâm trạng, rối loạn giấc ngủ và bốc hỏa, cải thiện sức khỏe tổng thể và kiểm soát cân nặng.

Đậu nành

Hãy ăn chay ít nhất 1 bữa tối mỗi tuần và thay protein thường xuyên bằng thực phẩm từ đậu nành. Đậu nành cung cấp protein thực vật chất lượng cao và nhiều dưỡng chất cần thiết sau tuổi 50.

Đặc biệt, đậu nành chứa phytoestrogen, một chất giống hormone estrogen, có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm. Phytoestrogen cũng có thể giúp bảo vệ xương sau mãn kinh.

Quả mọng

“Quả mọng là đồng minh mạnh mẽ cho sức khỏe não bộ của phụ nữ trên 50" - Robinson nói - "Quả mọng giàu chất chống ô xy hóa, giúp chống lại stress ô xy hóa góp phần làm suy giảm trí nhớ do tuổi tác. Nghiên cứu cho thấy ăn quả mọng thường xuyên, đặc biệt là việt quất, dâu tây và mâm xôi, có thể làm chậm quá trình lão hóa nhận thức và giảm nguy cơ mất trí nhớ. Chất chống ô xy hóa trong quả mọng cũng tốt cho tim mạch, vì sau 50 tuổi, nguy cơ bệnh tim tăng lên.

Quinoa (diêm mạch)

Phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ cao mắc tiểu đường type 2. Quinoa cung cấp carbohydrate nhưng cũng giàu protein và chất xơ giúp cân bằng đường huyết. Một cốc quinoa nấu chín cung cấp 5gr chất xơ và 8gr protein, quinoa cũng giàu chất chống ô xy hóa giúp kháng viêm, giảm nguy cơ các bệnh mãn tính liên quan tuổi tác như tiểu đường, tim mạch và mất trí nhớ.

Du Yên (theo EatingWell) - Ảnh: Pixabay