Đừng tin vào 6 lời nói dối lớn nhất về dinh dưỡng

Tiến sĩ Ezekiel J. Emanuel, bác sĩ ung thư được đào tạo tại Harvard đã dành hàng chục năm tìm hiểu điều gì thực sự cải thiện sức khỏe con người. Ông nhận thấy, câu trả lời cho một cuộc sống lâu dài rất đơn giản: Dinh dưỡng tốt là xây dựng những thói quen có thể duy trì trong nhiều năm, chứ không phải vài tuần. Nếu bạn muốn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, hãy ngừng chạy theo các trào lưu ăn uống nhất thời.

Cứ vài tháng lại xuất hiện một chế độ ăn “thần kỳ” mới - keto, nhịn ăn gián đoạn, ăn toàn thịt, ăn đồ sống - hứa hẹn sẽ giải quyết mọi vấn đề sức khỏe. Phần lớn thì không. Ngay cả những chế độ cho thấy lợi ích khiêm tốn cũng hiếm khi mang lại kết quả.

Dưới đây là 6 quan niệm sai lầm về dinh dưỡng mà tiến sĩ Ezekiel J. Emanuel mong mọi người sớm từ bỏ.

Ăn vặt lúc nào cũng xấu

Người trưởng thành trung bình tiêu thụ gần 500 calo mỗi ngày từ đồ ăn vặt, phần lớn là thực phẩm siêu chế biến như khoai tây chiên, bánh quy và đồ tráng miệng đóng gói. Những thực phẩm này được thiết kế để khiến bạn ăn quá nhiều.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn thực phẩm siêu chế biến tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng khoảng 1kg chỉ trong 2 tuần, so với nhóm ăn thực phẩm nguyên chất - ngay cả khi lượng calo được kiểm soát như nhau. Những thực phẩm này cũng liên quan đến tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Tuy nhiên, không phải mọi món ăn vặt đều xấu.

Các nghiên cứu cho thấy đồ ăn vặt lành mạnh có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn tổng thể. Hạt, trái cây, sữa chua, hummus và rau củ cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, giúp no lâu mà không làm lượng đường trong máu tăng nhanh.

Chúng ta cần ăn nhiều protein hơn

Hầu hết mọi người đã ăn đủ protein. Lượng protein khuyến nghị là khoảng 0,75-1,0 g protein/kg cân nặng mỗi ngày (khoảng 45-70g cho đa số phụ nữ và 55-90g cho đa số nam giới).

Bột protein cũng không phải giải pháp. Một phân tích cho thấy 2/3 số bột protein được kiểm tra chứa mức chì không an toàn.

Ngoại lệ gồm:

Người trên 60 tuổi: có thể cần khoảng 1,2g/kg do mất cơ theo tuổi tác

Vận động viên hoặc người đang hồi phục bệnh: có thể cần tới 1,5g/kg

Với hầu hết mọi người, protein từ thực phẩm nguyên chất (đậu, đậu lăng, sữa chua, cá) an toàn và có lợi hơn so với thực phẩm bổ sung hoặc ăn quá nhiều thịt đỏ.

Chất xơ bổ sung hiệu quả như thực phẩm tự nhiên

Chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, giảm tỉ lệ tiểu đường type 2, giảm 31% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, viên bổ sung chất xơ không phải con đường tắt hoàn hảo. Chúng thường chỉ chứa một loại chất xơ đơn lẻ và không thể tái tạo sự đa dạng phức tạp trong thực phẩm tự nhiên. Chỉ một số ít cho thấy lợi ích lâm sàng rõ rệt.

Trái cây, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt vẫn là cách tốt nhất để hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Sữa ít béo luôn tốt hơn

Việc tiêu thụ sữa có liên quan đến giảm nguy cơ tiểu đường type 2 và cải thiện tăng trưởng ở trẻ em - bất kể hàm lượng chất béo.

Quan niệm sữa nguyên kem gây tăng cân không được khoa học ủng hộ. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy trẻ em dùng sữa nguyên kem có nguy cơ thừa cân và béo phì thấp hơn so với trẻ dùng sữa ít béo. Người lớn cũng có xu hướng tương tự.

Như vậy, chất béo không phải yếu tố quyết định duy nhất.

Sữa nguyên kem hoàn toàn có thể là một phần của chế độ ăn cân bằng, đặc biệt khi thay thế các sản phẩm “ít béo” nhưng siêu chế biến.

Hãy chọn loại bạn thích và có thể duy trì lâu dài.

Tất cả chất béo đều xấu

Nhiều người tin rằng ăn béo sẽ… béo. Điều này đã được chứng minh là sai. Trớ trêu thay, khi lượng chất béo trong khẩu phần giảm, tỉ lệ béo phì và tiểu đường lại tăng vọt.

Chất béo lành mạnh là thiết yếu. Nhiều thực phẩm giàu năng lượng như các loại hạt, dầu ô liu, sữa nguyên béo, thậm chí sô-cô-la đen lại ít gây tăng cân hơn so với tinh bột tinh chế và đồ ngọt.

Có nhiều bằng chứng cho thấy dầu thực vật dạng lỏng, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất, có lợi cho sức khỏe. Những người sử dụng nửa muỗng canh mỗi ngày trong 30 năm giảm 19% nguy cơ tử vong.

Như vậy, kẻ thù không phải là chất béo, mà là thực phẩm siêu chế biến, ít chất xơ và nhiều đường.

Có thể tập thể dục để “đốt” calo

Nhiều người tin rằng tập thêm sẽ bù lại cho việc ăn uống không lành mạnh. Thật tiếc, điều đó không đúng.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy con người đốt gần như cùng một lượng calo mỗi ngày, bất kể mức độ vận động. Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe, nhưng không “đốt calo” như nhiều người kỳ vọng. Điều quyết định cân nặng vẫn là bạn ăn gì và ăn bao nhiêu.

Tuy vậy, tập thể dục vẫn cực kỳ quan trọng, nó giúp cải thiện giấc ngủ, tâm trạng, trí nhớ, mật độ xương và kết nối xã hội. Đi bộ, đặc biệt là đi cùng người khác, là một trong những hình thức hiệu quả và dễ tiếp cận nhất.

Dinh dưỡng tốt đơn giản là thiết kế một cuộc sống mà trong đó những lựa chọn lành mạnh là những lựa chọn dễ dàng và bạn có thể duy trì trong nhiều năm: thực phẩm nguyên chất như trái cây, các loại hạt và rau củ, khẩu phần ăn vừa phải và các bữa ăn được chia sẻ với những người bạn yêu quý.

Hãy bỏ qua các liệu trình thanh lọc cơ thể. Hãy tiếp tục dùng dầu ô liu. Và thỉnh thoảng hãy ăn kem.

Thu Phong (theo CNBC)

Ảnh: Pixabay, Freepik