10 bài tập mỗi ngày giúp cánh tay săn chắc

05/08/2020 - 15:26

PNO - Với các động tác đơn giản, dễ thực hiện mà bạn chỉ cần chăm chỉ tập luyện mỗi ngày sẽ có được cánh tay chắc khỏe không bị nhão xệ.

1. Bài tập gập khuỷu tay

Cách thực hiện: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm 2 quả tạ nhỏ khoảng 1-2 kg (tùy vào khả năng chịu đựng sức nặng của mỗi người). Lòng bàn tay phải hướng về phía trước, ngực thẳng.

Giữ nguyên vị trí phần cánh tay trên, uốn cong khuỷu tay, đưa tạ lên về phía vai và từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện trong vòng 15 phút, chia làm 3 lần, mỗi lần 5 phút sau đó nghỉ ngơi 1 phút rồi tiếp tục động tác.

 

 2. Bài tập nâng tạ lên xuống

Cách thực hiện: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước cơ thể và cầm 2 quả tạ có khối lượng tùy chọn. Thực hiện nâng tạ bằng cách nâng khuỷu tay đến ngang ngực rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Bài tập kéo dài 15 phút, chia làm 3 lần, mỗi lần 5 phút, nghỉ 1 phút rồi lặp lại động tác. 

 

3. Bài tập kết hợp gập đầu gối và gập khuỷu tay

Cách thực hiện: Tư thế thẳng lưng, hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ ở mỗi tay. Chân phải lùi một bước lớn băng qua phía sau chân trái, luôn giữ hông hướng về phía trước. Cong đầu gối và hạ xuống cho đến khi đầu gối phải gần chạm sàn. Đồng thời, uốn cong khuỷu tay và đưa tạ về phía vai. Thực hiện luân phiên 2 chân trái và phải trong vòng 15 phút.

 

4. Bài tập tay sau

Cách thực hiện: Hai chân rộng bằng hai đầu gối, nghiêng người về phía trước một chút, đầu gối chùng xuống, mỗi tay cầm 1 quả tạ nhỏ và đặt khuỷu tay ở góc 90 độ hai bên. Kéo quả tạ về phía trước đồng thời bạn uốn cong khủy tay, siết chặt cơ tam đầu rồi trở vị trí ban đầu. Lặp lại động tác liên tục trong 15 phút, chia làm 3 lần, mỗi lần nghỉ 1 phút. 

 

5. Bài tập kéo căng cơ tay

Cách thực hiện: Hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. Khom người vừa phải, đặt hai cánh tay hướng vào cơ thể, cầm một quả tạ mỗi bên. Nâng cả hai cánh tay ra hai bên với khuỷu tay hơi cong và siết chặt xương bả vai. Thực hiện động tác trong 15 phút, chia là 3 lần, nghỉ 1 phút cho mỗi lần rồi lặp lại.

 

6. Bài tập cơ tam đầu
Cách thực hiện: Đặt một chiếc ghế ra sau lưng, hai tay đưa ra sau nắm cạnh ghế rồi thực hiện động tác hạ thấp người, uống cong cánh tay. Trả về vị trí ban đầu, hai tay duỗi thẳng. Lưu ý hai chân để vuông góc 90 độ với mặt sàn. Thực hiện động tác trong 15 phút, chia làm 3 lần, nghỉ ngơi 1 phút rồi lặp lại.

 

7. Bài tập mở rộng cơ tam đầu

Cách thực hiện: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm một quả tạ. Đưa quả tạ lên đỉnh đầu rồi từ từ hạ khuỷu tay xuống sao cho khuỷu tay và cánh tay trên tạo ra góc 90 độ, hướng quả tạ ra phía sau đầu. Duỗi thẳng cánh tay để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục trong 15 phút, chia làm 3 lần, nghỉ 1 phút mỗi lần.

 

 8. Nằm ngửa đẩy tạ

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt trên mặt sàn. Hai tay cầm 2 quả tạ nhỏ, dùng lực ở cánh tay đẩy tạ lên trên, lòng bàn tay hướng vào nhau. Động tác được thực hiện trong 15 phút, chia làm 3 lần, mỗi lần 5 phút và nghỉ 1 phút để bắt đầu tiếp tục. 

 

9. Bài tập tư thế tấm ván và gập khuỷu tay

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế tấm ván (plank), hai quả tạ đặt trên mặt sàn, hai chân mở rộng bằng hông, giữ thăng bằng bằng mũi chân. Giữ cơ vai và hông cố định, từ từ đưa quả tạ bên phải về phía vai bên phải rồi chuyển sang bên trái. Thực hiện bài tập trong 15 phút, lặp lại 3 lần sau khi nghỉ 1 phút.

 

10. Bài tập squat kết hợp gập tạ

Cách thực hiện: Hai chân rộng bằng vai, ngón chân chỉa ra góc 45 độ, lưng thẳng. Hai tay cầm 2 quả tạ nhỏ, thực hiện động tác squat hít vào, uốn cong đầu gối, hạ phần hông xuống thấp sao cho đùi song song với mặt sàn. Kết hợp uốn cong phần khuỷu tay để đưa tạ về phía vai. Thực hiện bài tập trong 15 phút, lặp lại 3 lần sau khi nghỉ 1 phút.

 

 Thu Vân (theo WomensHealth)

 
TIN MỚI