Cách thư giãn cổ, vai gáy cho những ngày cuối năm mệt mỏi

30/01/2021 - 16:25

PNO - Đau vai gáy là tình trạng căng cơ, trong những ngày cuối năm, khi làm việc nhiều, căng thẳng... tình trạng này sẽ dễ xuất hiện.

1. Bài tập chiếc ghế:

Cách thực hiện:

- Đứng sau ghế, gập lưng xuống một góc 45 độ, đặt thẳng tay phải lên thành ghế.

- Giữ vững tay phải để đỡ trọng lượng cơ thể, tay trái buông thõng tự do.

- Nhẹ nhàng di chuyển canh tay trái theo chuyển động tròn theo chiều kim đồng hồ 10 lần.

- Lặp lại bài tập tương tự với tay phải.

- Kết thúc bài tập với động tác đẩy tay tới lui. Bạn có thể cầm thêm 1 quả tạ nhỏ để thực hiện.

Bài tập chiếc ghế:
 

2. Bài tập luồn kim 1

Cách thực hiện:

- Nằm úp xuống sàn, chống 2 đầu gối vào thảm, đầu gối mở rộng bằng hông.

- Bàn tay phải đặt ở phía sau lưng. Hạ thấp người nghiêng sang phải, tay trái duỗi thẳng ép cơ vai xuống sàn.

- Giữ nguyên tư thế trong 1 phút. Sau đó thả lỏng và đổi sang bên trái.

3. Bài tập luồn kim 2

Cách thực hiện:

- Tương tự tư thế ở bài tập luồn kim 1.

- Quay đầu sang bên trái và từ từ trượt cánh tay phải xuống bên dưới cánh tay trái. Lòng bàn tay nên hướng lên trần nhà.

- Mở rộng cánh tay trái về phía trước cơ thể như trong hình. Chạm vào sàn bằng cả hai tay.

- Giữ căng hết mức mà bạn cảm thấy thoải mái trước khi đổi bên.

4. Bài tập thư giãn cơ hình thang

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng lưng, đặt ngón tay dưới cơ hình thang.

- Ấn nhẹ ngón tay vào các cơ, từ từ nâng khuỷu tay lên trên.

- Hạ khuỷu xuống và thả lỏng cơ.

- Thực hiện liên tục trong 2-3 phút.

5. Bài tập ngón tay đi bộ

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng đối mặt với tường, cách 3/4 sải tay.

- Chạm tay vào tường và đắt đầu từ từ di chuyển các ngón tay lên tường. Khuỷu tay hơi cong, nâng cao cánh tay hết mức có thể.

- Thực hiện bằng các đầu ngón tay, thả lỏng cơ vai. Từ từ hạ cánh tay xuống.

- Lặp lại bài tập này 10 đến 20 lần một ngày.

6. Bài tập kéo dây

Cách thực hiện: Đối với bài tập này, bạn cần một sợi dây cao su.

- Đứng nghiêng bên phải dựa vào cánh cửa đang đóng.

- Móc sợi dây cao su quanh nắm cửa.

- Tay cầm một đầu dây, đặt khuỷu tay phải ở một góc 90 độ. Bắt đầu kéo dây về phía cơ thể, giữ trong 5 giây.

- Lặp lại 10 đến 15 lần.

7. Bài tập kéo căng cơ vai

Cách thực hiện:

- Ngồi xuống ghế với tư thế thẳng lưng.

- Di chuyển cánh tay phải đến giữa lưng với lòng bàn tay hướng ra ngoài.

- Khóa tay phải bằng tay trái như trong hình.

- Bắt đầu dùng tay trái đẩy tay phải, hướng lên trên cho đến khi bạn cảm thấy vai căng ra. Giữ căng trong 5 giây.

- Thực hiện 3 hiệp mỗi tay 3 lần một ngày. Tăng thời gian kéo căng lên đến 30-60 giây.

8. Bài tập chiếc khăn

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng lưng. Vắt một đầu khăn qua vai phải.

- Dùng hai tay nắm lấy hai đầu khăn như trong hình.

- Bắt đầu nhẹ nhàng kéo khăn xuống bằng cánh tay trước cho đến khi cảm thấy căng ở vai, giữ tư thế trong vài giây.

- Lặp lại 3 đến 5 lần cho mỗi tay. Tăng thời gian kéo giãn lên 60 giây.

9. Bài tập gập người

Cách thực hiện:

- Ngồi trên ghế, tựa vai vào 1 chiếc bàn. 
- Đặt cẳng tay lên bàn và giữ nó thẳng.
- Cúi người về phía trước để cảm nhận sự căng ra, giữ căng trong vài giây.
- Lặp lại 3-4 lần cho mỗi tay.

10. Bài tập ổn định cổ

Cách thực hiện:

- Nằm sấp trên thảm, 2 tay đặt ngang hông và 2 chân đan vào nhau.

- Hít vào và hếch cằm, đặt 1 quả bóng tennis dưới cổ.

- Trong khi thở ra, ổn định vai và duỗi thẳng cánh tay về phía chân bằng cách nâng phần trên cơ thể lên. Cánh tay của bạn không được chạm sàn. Tiếp tục giữ quả bóng tennis nhét dưới cằm.

- Giữ tư thé này trong 6 giây, lặp lại 6 lần.

Thu Vân (theo Brightside)

 
Array ( [news_id] => 1426658 [news_title] => Cách thư giãn cổ, vai gáy cho những ngày cuối năm mệt mỏi [news_title_seo] => Cách thư giãn cổ, vai gáy cho những ngày cuối năm mệt mỏi [news_supertitle] => [news_picture] => cach-thu-gian-co-vai-gay-cho-nhung-ngay-cuoi-nam-met-moi_1611818990.jpg [news_subcontent] => Đau vai gáy là tình trạng căng cơ, trong những ngày cuối năm, khi làm việc nhiều, căng thẳng... tình trạng này sẽ dễ xuất hiện. [news_subcontent_seo] => Đau vai gáy là tình trạng căng cơ, trong những ngày cuối năm, khi làm việc nhiều, căng thẳng... tình trạng này sẽ dễ xuất hiện. [news_headline] => Đau vai gáy là tình trạng căng cơ, trong những ngày cuối năm, khi làm việc nhiều, căng thẳng... tình trạng này sẽ dễ xuất hiện. [news_content] =>

1. Bài tập chiếc ghế:

Cách thực hiện:

- Đứng sau ghế, gập lưng xuống một góc 45 độ, đặt thẳng tay phải lên thành ghế.

- Giữ vững tay phải để đỡ trọng lượng cơ thể, tay trái buông thõng tự do.

- Nhẹ nhàng di chuyển canh tay trái theo chuyển động tròn theo chiều kim đồng hồ 10 lần.

- Lặp lại bài tập tương tự với tay phải.

- Kết thúc bài tập với động tác đẩy tay tới lui. Bạn có thể cầm thêm 1 quả tạ nhỏ để thực hiện.

Bài tập chiếc ghế:
 

2. Bài tập luồn kim 1

Cách thực hiện:

- Nằm úp xuống sàn, chống 2 đầu gối vào thảm, đầu gối mở rộng bằng hông.

- Bàn tay phải đặt ở phía sau lưng. Hạ thấp người nghiêng sang phải, tay trái duỗi thẳng ép cơ vai xuống sàn.

- Giữ nguyên tư thế trong 1 phút. Sau đó thả lỏng và đổi sang bên trái.

3. Bài tập luồn kim 2

Cách thực hiện:

- Tương tự tư thế ở bài tập luồn kim 1.

- Quay đầu sang bên trái và từ từ trượt cánh tay phải xuống bên dưới cánh tay trái. Lòng bàn tay nên hướng lên trần nhà.

- Mở rộng cánh tay trái về phía trước cơ thể như trong hình. Chạm vào sàn bằng cả hai tay.

- Giữ căng hết mức mà bạn cảm thấy thoải mái trước khi đổi bên.

4. Bài tập thư giãn cơ hình thang

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng lưng, đặt ngón tay dưới cơ hình thang.

- Ấn nhẹ ngón tay vào các cơ, từ từ nâng khuỷu tay lên trên.

- Hạ khuỷu xuống và thả lỏng cơ.

- Thực hiện liên tục trong 2-3 phút.

5. Bài tập ngón tay đi bộ

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng đối mặt với tường, cách 3/4 sải tay.

- Chạm tay vào tường và đắt đầu từ từ di chuyển các ngón tay lên tường. Khuỷu tay hơi cong, nâng cao cánh tay hết mức có thể.

- Thực hiện bằng các đầu ngón tay, thả lỏng cơ vai. Từ từ hạ cánh tay xuống.

- Lặp lại bài tập này 10 đến 20 lần một ngày.

6. Bài tập kéo dây

Cách thực hiện: Đối với bài tập này, bạn cần một sợi dây cao su.

- Đứng nghiêng bên phải dựa vào cánh cửa đang đóng.

- Móc sợi dây cao su quanh nắm cửa.

- Tay cầm một đầu dây, đặt khuỷu tay phải ở một góc 90 độ. Bắt đầu kéo dây về phía cơ thể, giữ trong 5 giây.

- Lặp lại 10 đến 15 lần.

7. Bài tập kéo căng cơ vai

Cách thực hiện:

- Ngồi xuống ghế với tư thế thẳng lưng.

- Di chuyển cánh tay phải đến giữa lưng với lòng bàn tay hướng ra ngoài.

- Khóa tay phải bằng tay trái như trong hình.

- Bắt đầu dùng tay trái đẩy tay phải, hướng lên trên cho đến khi bạn cảm thấy vai căng ra. Giữ căng trong 5 giây.

- Thực hiện 3 hiệp mỗi tay 3 lần một ngày. Tăng thời gian kéo căng lên đến 30-60 giây.

8. Bài tập chiếc khăn

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng lưng. Vắt một đầu khăn qua vai phải.

- Dùng hai tay nắm lấy hai đầu khăn như trong hình.

- Bắt đầu nhẹ nhàng kéo khăn xuống bằng cánh tay trước cho đến khi cảm thấy căng ở vai, giữ tư thế trong vài giây.

- Lặp lại 3 đến 5 lần cho mỗi tay. Tăng thời gian kéo giãn lên 60 giây.

9. Bài tập gập người

Cách thực hiện:

- Ngồi trên ghế, tựa vai vào 1 chiếc bàn. 
- Đặt cẳng tay lên bàn và giữ nó thẳng.
- Cúi người về phía trước để cảm nhận sự căng ra, giữ căng trong vài giây.
- Lặp lại 3-4 lần cho mỗi tay.

10. Bài tập ổn định cổ

Cách thực hiện:

- Nằm sấp trên thảm, 2 tay đặt ngang hông và 2 chân đan vào nhau.

- Hít vào và hếch cằm, đặt 1 quả bóng tennis dưới cổ.

- Trong khi thở ra, ổn định vai và duỗi thẳng cánh tay về phía chân bằng cách nâng phần trên cơ thể lên. Cánh tay của bạn không được chạm sàn. Tiếp tục giữ quả bóng tennis nhét dưới cằm.

- Giữ tư thé này trong 6 giây, lặp lại 6 lần.

Thu Vân (theo Brightside)

[news_source] => [news_tag] => đau vai gáy,căng thẳng,mệt mỏi [news_status] => 6 [news_createdate] => 2021-01-28 14:26:53 [news_date] => [news_publicdate] => 2021-01-30 16:25:27 [news_relate_news] => 79119,134148,38693, [newcol_id] => 0 [newevent_id] => 0 [newcate_code1] => dep [newcate_code2] => bi-quyet [news_copyright] => 0 [news_url] => [news_urlid] => [onevent_id] => 0 [survey_id] => [news_lang] => vi [news_link] => [news_iscomment] => 1 [news_type] => 1 [news_numview] => 2086 [news_is_not_ads] => [news_is_not_follow] => [news_is_not_preroll] => [news_link_public] => https://www.phunuonline.com.vn/cach-thu-gian-co-vai-gay-cho-nhung-ngay-cuoi-nam-met-moi-a1426658.html [tag] => đau vai gáycăng thẳngmệt mỏi [daynews2] => 2021-01-30 16:25 [daynews] => 30/01/2021 - 16:25 )
news_is_not_ads=
TIN MỚI