Đùi thon gọn hơn với bài tập 3 phút trước khi ngủ

01/11/2021 - 22:26

PNO - Các huấn luyện viên thể hình luôn khuyên chúng ta rằng, điều quan trọng nhất khi tập luyện là sự kiên trì.

Để có được thân hình thon gọn cần quyết tâm cao và sự kiên trì tập luyện qua nhiều ngày tháng. Và sẽ dễ dàng hơn nếu bạn bắt đầu từ những bài tập chỉ chiếm từ 3 đến 5 phút mỗi ngày. Với sự kiên trì qua ngày tháng, bạn sẽ ngạc nhiên với kết quả của những bài tập này đấy!

Dưới đây là những bài tập được phát triển bởi huấn luyện viên nổi tiếng người Mỹ Tracy Anderson giúp loại bỏ “chất béo tích tụ” ở đầu gối và hông.

Bí quyết giúp đôi chân trở nên thon thả:

Nợi thực hiện bài tập: ngay tại giường

Thời gian: 3 phút

Thời điểm: Trước khi ngủ hoặc sau khi vừa thức dậy

Mức độ thường xuyên: mỗi ngày

1. Bài tập giúp săn chắc phần cơ bụng, phần trước của đùi và gối

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, hai tay để dọc theo thân người. Nâng cao chân lên để chúng tạo thành một góc 90 độ với cơ thể. Cố gắng giữ gối thẳng. Kéo căng các ngón chân của bạn. Gập đầu gối từng cái một và đưa chân về vị trí ban đầu. Giữ đầu gối của bạn gần nhau và giữ căng phần trước của đùi. Lặp lại: 10 lần cho mỗi chân. Khi các phần cơ trong cơ thể cảm thấy nóng là bạn đã thực hiện đúng động tác rồi.  Quan trọng: Ở vị trí ban đầu, đầu gối của bạn càng thẳng càng tốt.

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, 2 tay để dọc theo thân người. Nâng cao chân lên để chúng tạo thành một góc 90 độ với cơ thể. Cố gắng giữ gối thẳng. Kéo căng các ngón chân của bạn. Gập đầu gối từng cái một và đưa chân về vị trí ban đầu. Giữ đầu gối của bạn gần nhau và giữ căng phần trước của đùi.

Lặp lại: 10 lần cho mỗi chân. Khi các phần cơ trong cơ thể cảm thấy nóng là bạn đã thực hiện đúng động tác rồi.

Quan trọng: Ở vị trí ban đầu, đầu gối của bạn càng thẳng càng tốt.

2. Bài tập giúp săn chắc phần trước và sau của đùi, đầu gối và cơ bụng

Bài tập này gồm 2 phần:

Phần đầu tiên: Vị trí ban đầu - nằm ngửa, hai chân nâng lên, các ngón chân hướng về phía cơ thể. Để hai chân sát với nhau và uốn cong 1 đầu gối của bạn. Chú ý, các ngón chân phải luôn được kéo căng về phía cơ thể và gót chân phải chạm đến mông. Lặp lại: 10 lần cho mỗi chân.

Phần đầu tiên: Vị trí ban đầu - nằm ngửa, 2 chân nâng lên, các ngón chân hướng về phía cơ thể. Để hai chân sát với nhau và uốn cong 1 đầu gối của bạn. Chú ý, các ngón chân phải luôn được kéo căng về phía cơ thể và gót chân phải chạm đến mông.

Lặp lại: 10 lần cho mỗi chân.

Phần thứ hai: Vị trí ban đầu - nằm ngửa, hai chân nâng lên và hơi cong ở đầu gối. Đung đưa bằng cả hai chân, nâng cao mông và giữ căng phần trên của chân. Lặp lại: 20 lần. Khi bạn cảm thấy căng cơ ở phần sau của đùi và cảm giác hơi rát là bạn đã thực hiện đúng động tác rồi.

Phần thứ hai: Vị trí ban đầu - nằm ngửa, 2 chân nâng lên và hơi cong ở đầu gối. Đung đưa bằng cả hai chân, nâng cao mông và giữ căng phần trên của chân.

Lặp lại: 20 lần.

Khi bạn cảm thấy căng cơ ở phần sau của đùi và cảm giác hơi rát là bạn đã thực hiện đúng động tác rồi.

3. Bài tập giúp săn chắc phần đùi trong, mông và cơ bụng

 

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, giữ chân nâng cao và bắt chéo chân phải qua chân trái. Hai chân căng và ép vào nhau. Gập đầu gối của bạn về phía hai bên và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Chú ý, hai chân của bạn phải luôn căng và ép vào nhau. Lặp lại: 10 lần với chân phải ở vị trí trên và 10 lần với chân trái ở vị trí trên. Khi bạn cảm thấy căng ở chân và đầu gối là bạn đã thực hiện đúng động tác rồi.

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, giữ chân nâng cao và bắt chéo chân phải qua chân trái. 2 chân căng và ép vào nhau. Gập đầu gối của bạn về phía 2 bên và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Chú ý, 2 chân của bạn phải luôn căng và ép vào nhau.

Lặp lại: 10 lần với chân phải ở vị trí trên và 10 lần với chân trái ở vị trí trên.

Khi bạn cảm thấy căng ở chân và đầu gối là bạn đã thực hiện đúng động tác rồi.

Một trong những lợi thế lớn nhất của những bài tập này là nó thật sự có lợi cho những người bị sưng chân và biến dạng.

Ngoài ra, có một cách để loại bỏ sưng, giảm đau và cảm giác mệt mỏi ở chân nếu đó không phải do bệnh lý mà do chế độ sinh hoạt không lành mạnh, chẳng hạn như ít vận động, đi giày sai cách hoặc thiếu hoạt động thể chất thì những đề xuất dưới đây của các chuyên gia có thể giúp bạn:

Đi dạo. Nghe có vẻ lạ, nhưng bạn càng đi bộ thì chân của bạn càng ít sưng và đau hơn. Điều kiện quan trọng nhất là bạn cần có một đôi giày thoải mái. Thời lượng đi bộ tối ưu là 30-60 phút 3 lần một tuần. Để tăng tốc độ lưu thông máu, hãy đi bộ 10 phút sau mỗi 2 giờ.

Bài tập cho mắt cá chân. Mỗi lần bạn nhớ điều này, hãy uốn cong cổ chân của bạn trong 20-30 lần, kéo căng các ngón chân về phía bạn và xoay xoay. Bài tập này cải thiện lưu thông máu và giúp loại bỏ chất lỏng dư thừa.

Nếu bạn thích thể dục, hãy đi bơi hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước. Việc “vùng vẫy” với áp lực nước sẽ giúp cải thiện lưu lượng nước và máu ở các chi.

 

Tú Ân (theo Brightsight)

 
Array ( [news_id] => 1449197 [news_title] => Đùi thon gọn hơn với bài tập 3 phút trước khi ngủ [news_title_seo] => Đùi thon gọn hơn với bài tập 3 phút trước khi ngủ [news_supertitle] => [news_picture] => dui-thon-gon-hon-voi-bai-tap-3-phut-_1635158671.jpg [news_subcontent] => Các huấn luyện viên thể hình luôn khuyên chúng ta rằng, điều quan trọng nhất khi tập luyện là sự kiên trì. [news_subcontent_seo] => Các huấn luyện viên thể hình luôn khuyên chúng ta rằng, điều quan trọng nhất khi tập luyện là sự kiên trì. [news_headline] => Các huấn luyện viên thể hình luôn khuyên chúng ta rằng, điều quan trọng nhất khi tập luyện là sự kiên trì. [news_content] =>

Để có được thân hình thon gọn cần quyết tâm cao và sự kiên trì tập luyện qua nhiều ngày tháng. Và sẽ dễ dàng hơn nếu bạn bắt đầu từ những bài tập chỉ chiếm từ 3 đến 5 phút mỗi ngày. Với sự kiên trì qua ngày tháng, bạn sẽ ngạc nhiên với kết quả của những bài tập này đấy!

Dưới đây là những bài tập được phát triển bởi huấn luyện viên nổi tiếng người Mỹ Tracy Anderson giúp loại bỏ “chất béo tích tụ” ở đầu gối và hông.

Bí quyết giúp đôi chân trở nên thon thả:

Nợi thực hiện bài tập: ngay tại giường

Thời gian: 3 phút

Thời điểm: Trước khi ngủ hoặc sau khi vừa thức dậy

Mức độ thường xuyên: mỗi ngày

1. Bài tập giúp săn chắc phần cơ bụng, phần trước của đùi và gối

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, hai tay để dọc theo thân người. Nâng cao chân lên để chúng tạo thành một góc 90 độ với cơ thể. Cố gắng giữ gối thẳng. Kéo căng các ngón chân của bạn. Gập đầu gối từng cái một và đưa chân về vị trí ban đầu. Giữ đầu gối của bạn gần nhau và giữ căng phần trước của đùi. Lặp lại: 10 lần cho mỗi chân. Khi các phần cơ trong cơ thể cảm thấy nóng là bạn đã thực hiện đúng động tác rồi.  Quan trọng: Ở vị trí ban đầu, đầu gối của bạn càng thẳng càng tốt.

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, 2 tay để dọc theo thân người. Nâng cao chân lên để chúng tạo thành một góc 90 độ với cơ thể. Cố gắng giữ gối thẳng. Kéo căng các ngón chân của bạn. Gập đầu gối từng cái một và đưa chân về vị trí ban đầu. Giữ đầu gối của bạn gần nhau và giữ căng phần trước của đùi.

Lặp lại: 10 lần cho mỗi chân. Khi các phần cơ trong cơ thể cảm thấy nóng là bạn đã thực hiện đúng động tác rồi.

Quan trọng: Ở vị trí ban đầu, đầu gối của bạn càng thẳng càng tốt.

2. Bài tập giúp săn chắc phần trước và sau của đùi, đầu gối và cơ bụng

Bài tập này gồm 2 phần:

Phần đầu tiên: Vị trí ban đầu - nằm ngửa, hai chân nâng lên, các ngón chân hướng về phía cơ thể. Để hai chân sát với nhau và uốn cong 1 đầu gối của bạn. Chú ý, các ngón chân phải luôn được kéo căng về phía cơ thể và gót chân phải chạm đến mông. Lặp lại: 10 lần cho mỗi chân.

Phần đầu tiên: Vị trí ban đầu - nằm ngửa, 2 chân nâng lên, các ngón chân hướng về phía cơ thể. Để hai chân sát với nhau và uốn cong 1 đầu gối của bạn. Chú ý, các ngón chân phải luôn được kéo căng về phía cơ thể và gót chân phải chạm đến mông.

Lặp lại: 10 lần cho mỗi chân.

Phần thứ hai: Vị trí ban đầu - nằm ngửa, hai chân nâng lên và hơi cong ở đầu gối. Đung đưa bằng cả hai chân, nâng cao mông và giữ căng phần trên của chân. Lặp lại: 20 lần. Khi bạn cảm thấy căng cơ ở phần sau của đùi và cảm giác hơi rát là bạn đã thực hiện đúng động tác rồi.

Phần thứ hai: Vị trí ban đầu - nằm ngửa, 2 chân nâng lên và hơi cong ở đầu gối. Đung đưa bằng cả hai chân, nâng cao mông và giữ căng phần trên của chân.

Lặp lại: 20 lần.

Khi bạn cảm thấy căng cơ ở phần sau của đùi và cảm giác hơi rát là bạn đã thực hiện đúng động tác rồi.

3. Bài tập giúp săn chắc phần đùi trong, mông và cơ bụng

 

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, giữ chân nâng cao và bắt chéo chân phải qua chân trái. Hai chân căng và ép vào nhau. Gập đầu gối của bạn về phía hai bên và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Chú ý, hai chân của bạn phải luôn căng và ép vào nhau. Lặp lại: 10 lần với chân phải ở vị trí trên và 10 lần với chân trái ở vị trí trên. Khi bạn cảm thấy căng ở chân và đầu gối là bạn đã thực hiện đúng động tác rồi.

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, giữ chân nâng cao và bắt chéo chân phải qua chân trái. 2 chân căng và ép vào nhau. Gập đầu gối của bạn về phía 2 bên và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Chú ý, 2 chân của bạn phải luôn căng và ép vào nhau.

Lặp lại: 10 lần với chân phải ở vị trí trên và 10 lần với chân trái ở vị trí trên.

Khi bạn cảm thấy căng ở chân và đầu gối là bạn đã thực hiện đúng động tác rồi.

Một trong những lợi thế lớn nhất của những bài tập này là nó thật sự có lợi cho những người bị sưng chân và biến dạng.

Ngoài ra, có một cách để loại bỏ sưng, giảm đau và cảm giác mệt mỏi ở chân nếu đó không phải do bệnh lý mà do chế độ sinh hoạt không lành mạnh, chẳng hạn như ít vận động, đi giày sai cách hoặc thiếu hoạt động thể chất thì những đề xuất dưới đây của các chuyên gia có thể giúp bạn:

Đi dạo. Nghe có vẻ lạ, nhưng bạn càng đi bộ thì chân của bạn càng ít sưng và đau hơn. Điều kiện quan trọng nhất là bạn cần có một đôi giày thoải mái. Thời lượng đi bộ tối ưu là 30-60 phút 3 lần một tuần. Để tăng tốc độ lưu thông máu, hãy đi bộ 10 phút sau mỗi 2 giờ.

Bài tập cho mắt cá chân. Mỗi lần bạn nhớ điều này, hãy uốn cong cổ chân của bạn trong 20-30 lần, kéo căng các ngón chân về phía bạn và xoay xoay. Bài tập này cải thiện lưu thông máu và giúp loại bỏ chất lỏng dư thừa.

Nếu bạn thích thể dục, hãy đi bơi hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước. Việc “vùng vẫy” với áp lực nước sẽ giúp cải thiện lưu lượng nước và máu ở các chi.

 

Tú Ân (theo Brightsight)

[news_source] => [news_tag] => đùi gọn,đùi thon,bài tập đùi [news_status] => 6 [news_createdate] => 2021-10-25 17:40:20 [news_date] => [news_publicdate] => 2021-11-01 22:26:47 [news_relate_news] => 1448319,1447701,1447629,1448333, [newcol_id] => 0 [newevent_id] => 0 [newcate_code1] => dep [newcate_code2] => bi-quyet [news_copyright] => 3 [news_url] => [news_urlid] => [onevent_id] => 0 [survey_id] => [news_lang] => vi [news_link] => [news_iscomment] => 1 [news_type] => 0 [news_numview] => 0 [news_is_not_ads] => [news_is_not_follow] => [news_is_not_preroll] => [news_link_public] => https://www.phunuonline.com.vn/dui-thon-gon-hon-voi-bai-tap-3-phut-truoc-khi-ngu-a1449197.html [tag] => đùi gọnđùi thonbài tập đùi [daynews2] => 2021-11-01 22:26 [daynews] => 01/11/2021 - 22:26 )
news_is_not_ads=
TIN MỚI