Những bài tập giúp ngủ ngon, da sáng mịn

Theo các chuyên gia, việc siết - thả cơ khi tập có thể tạo hiệu ứng thư giãn giống như liệu pháp giúp cải thiện tình trạng mất ngủ. Khi ngủ đủ và sâu, cơ thể sẽ phục hồi tốt hơn, sản sinh hormone tăng trưởng và collagen, đây là 2 yếu tố quan trọng giúp da khỏe, căng mịn và sáng tự nhiên.

Tập luyện còn giúp máu lưu thông tốt hơn, mang ô xy và dưỡng chất đi nuôi da hiệu quả hơn. Dưới đây là những bài tập tốt cho giấc ngủ và làn da mà bạn nên duy trì thực hiện mỗi ngày.

1. Split Squat (Chùng chân trước - sau)

Tác dụng:

- Cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt phần dưới cơ thể, tác động sâu vào cơ đùi trước, cơ mông và cơ gân kheo.

- Điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp giữa hai bên chân.

- Tăng tuần hoàn và làm dịu hệ thần kinh, chuyển động ổn định, tập trung vào hít thở và kiểm soát giúp cơ thể thư giãn.

- Hỗ trợ tư thế và cột sống, rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và ổn định thân trên.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông, bước một bước dài về phía trước.

- Gót chân sau nhấc khỏi mặt đất, lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.

- Gập đầu gối trước, đẩy hông về phía trước cho đến khi đầu gối vượt nhẹ qua mũi chân nhưng không nhấc gót lên. Nếu gót chân bị nhấc, hãy lót vật kê nhỏ bên dưới.

- Giữ thẳng người khi hạ xuống, chân sau cũng gập theo. Đẩy mạnh chân trước để quay về vị trí ban đầu.

2. Chống đẩy (Press-up)

Tác dụng:

- Tăng sức mạnh phần thân trên, kích hoạt cơ ngực, tay sau, vai và cơ lõi.

- Ổn định khớp vai và cột sống, rèn luyện khả năng chịu lực tự nhiên của cơ thể mà không cần dụng cụ.

- Thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường lưu thông máu lên vùng trên cơ thể, hỗ trợ chức năng tim mạch

Cách thực hiện:

- Tay chống rộng hơn vai một chút, cơ thể tạo đường thẳng từ vai đến gót chân.

- Có thể bắt đầu bằng tư thế chống gối nếu cần.

- Gập khuỷu tay, hạ ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy mạnh trở lại.

3. Squat (Ngồi xổm cơ bản)

Tác dụng:

- Tác động toàn diện đến phần dưới cơ thể, đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân.

- Tăng cường khả năng vận động và sức bền, hỗ trợ các hoạt động thường ngày như đứng lên, ngồi xuống, leo cầu thang.

- Kích hoạt hệ thần kinh trung ương, các động tác gập - duỗi phối hợp giúp cải thiện khả năng phối hợp vận động.

- Cải thiện tư thế, thăng bằng, rèn luyện nhóm cơ lõi và tăng kiểm soát chuyển động.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Có thể kê gót chân bằng đĩa tạ hoặc miếng lót nhỏ để tăng độ linh hoạt.

- Từ từ gập gối, hạ người xuống chậm rãi.

- Khi đạt độ thấp tối đa, đẩy mạnh bàn chân xuống sàn để đứng lên.

- Giữ ngực mở, không nhấc gót trong suốt động tác.

Lưu ý khi tập:

- Không bật người mạnh từ đáy squat để tránh chấn thương khớp.

- Không xuống quá sâu hoặc quá nông so với khả năng.

4. Child’s Pose (Tư thế em bé)

Tác dụng:
- Kéo giãn nhẹ vùng lưng dưới và hông.

- Làm dịu hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng và lo âu.

- Chuẩn bị cơ thể vào trạng thái thư giãn trước khi ngủ.

Cách thực hiện:

- Quỳ gối, hai bàn chân chạm nhau, đầu gối mở rộng bằng hông.

- Gập người về phía trước, trán chạm sàn (hoặc gối), hai tay duỗi thẳng hoặc đặt dọc thân người.

- Hít thở sâu, giữ tư thế từ 1 - 3 phút.

2. Legs Up The Wall (Gác chân lên tường)

Tác dụng:

- Hỗ trợ lưu thông máu, giúp máu dồn về tim và não.

- Giảm sưng, mỏi chân sau một ngày dài.

- Cải thiện tuần hoàn, giúp da mặt hồng hào và tươi sáng hơn.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa sát tường, nâng hai chân thẳng lên tường, tạo góc 90 độ.

- Hai tay thả lỏng bên người, mắt nhắm nhẹ, hít thở sâu.

- Giữ tư thế từ 5 - 10 phút để cơ thể thực sự thư giãn.

3. Cat-Cow Pose (Tư thế mèo - bò)

Tác dụng:

- Kích thích và làm mềm cột sống, tăng sự linh hoạt.

- Cải thiện tuần hoàn máu khắp cơ thể, đặc biệt là vùng bụng và mặt.

- Giải phóng căng thẳng ở vai và cổ, giúp dễ đi vào giấc ngủ.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế bò: chống tay và gối xuống sàn, lưng thẳng.

- Khi hít vào: võng lưng xuống, nâng đầu và xương cụt lên (tư thế bò).

- Khi thở ra: cong lưng lên, cúi đầu xuống, siết nhẹ bụng (tư thế mèo).

- Lặp lại nhịp nhàng trong 1 - 2 phút, kết hợp nhịp thở đều đặn.

Thu Vân