Bài tập ''đánh bay'' mỡ bắp tay giúp nàng tự tin diện váy áo hở vai

Vào mùa hè, chị em thường thích diện những bộ váy áo 2 dây, thiết kế không tay giúp ''giải nhiệt'', mang đến cảm giác thoải mái và mát mẻ. Tuy nhiên phần bắt tay to, thô sẽ khiến bạn mất tự tin, khó chinh phục những trang phục yêu thích. Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn giải quyết nỗi lo ''vai u thịt bắp'', đánh tan mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn.

1. Động tác xoay cánh tay

Trước khi bước vào các bài tập chính, bạn nên dành vài phút để phần cơ bắp tay làm quen với chuyển động. Động tác xoay cánh tay tuy đơn giản nhưng là bước đệm quan trọng giúp làm nóng vùng vai và cánh tay, giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, giữ lưng và cổ thẳng hàng. Duỗi thẳng 2 tay sang ngang, ngang bằng vai.

- Bắt đầu xoay cánh tay theo vòng tròn nhỏ về phía trước trong 10 vòng.

- Sau đó, đổi hướng và xoay ngược lại 10 vòng nữa.

- Lưu ý giữ nhịp thở đều và duy trì cánh tay luôn ở cùng một độ cao trong suốt quá trình tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Bài tập Overhead Press (đẩy tạ qua đầu)

Động tác này vừa giúp bắp tay săn chắc, vừa cải thiện tư thế và tăng sức mạnh phần trên cơ thể. Đặc biệt, khi kết hợp với tạ tay sẽ tác động trực tiếp đến vai và tay sau, hỗ trợ xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.

- Mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ, khuỷu tay gập 90 độ, tạo thành hình chữ “L” với lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Hít vào, siết cơ bụng để giữ vững thân người. Khi thở ra, đẩy tạ lên cao qua đầu, hơi chếch về phía trước để tránh gây áp lực lên khớp vai. Sau đó, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 10 lần, giữ chuyển động nhẹ nhàng, không vội vã.

3. Bài tập Tricep kickback

Phần sau bắp tay, hay còn gọi là vùng cơ tam đầu thường ít được vận động trong sinh hoạt hàng ngày. Vì thế rất dễ tích tụ mỡ và mất độ săn chắc theo thời gian. Tricep Kickback là giúp tác động vào nhóm cơ này thông qua những chuyển động hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, mỗi tay cầm 1 quả tạ nhỏ, lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Hơi gập gối và nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng.

- Gập khuỷu tay sao cho tạ nằm sát 2 bên hông - đây là vị trí bắt đầu.

- Khi thở ra, giữ cố định vai và duỗi khuỷu tay, đẩy tạ ra sau đến khi cánh tay duỗi thẳng.

- Dừng lại một giây ở vị trí duỗi hoàn toàn để siết cơ tam đầu, sau đó từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

4. Bài tập Tricep dip (cơ tay sau)

Nếu không muốn sử dụng thêm tạ tay, bạn có thể tập bài tập này một cách đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả bằng một chiếc ghế. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, toàn bộ cơ tam đầu sẽ được kích hoạt.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên mặt phẳng, 2 tay đặt sau lưng hoặc đặt trên một chiếc ghế, ngón tay hướng về phía cơ thể.

- Dịch chuyển hông sát về phía bàn tay, sau đó nhấn bàn chân xuống để nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ đầu gối gập.

- Từ vị trí này, hít vào và từ từ gập khuỷu tay ra phía sau, hạ thấp phần hông xuống.

- Thở ra và đẩy cơ thể lên bằng lực từ 2 tay. Thực hiện 10 lần.

5. Bài tập Cobra (tư thế rắn hổ mang)

Dù không thuộc nhóm bài tập đốt mỡ cường độ cao, nhưng tư thế rắn hổ mang vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm mỡ bắp tay gián tiếp, cải thiện tư thế, kích hoạt cơ lưng và tăng cường tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, 2 tay đặt ngang ngực, chân duỗi thẳng ra sau.

- Hít sâu, nâng đầu, cổ và ngực lên khỏi mặt sàn bằng một chuyển động trượt mượt mà.

- Nhấn tay nhẹ xuống sàn, mở rộng lồng ngực và kéo vai về sau.

- Giữ tư thế trong một nhịp thở sâu rồi thả lỏng. Lặp lại 5 lần.

Nhật Minh