Làm sao để tăng cơ ở tuổi trung niên?

Có thể bạn đã từng nghe rằng, kể từ tuổi 30, mỗi thập niên chúng ta mất đi khoảng 8% khối lượng cơ bắp. Đây là quy luật sinh học tự nhiên không ai tránh khỏi. Câu hỏi đặt ra là: Làm thế nào để xây dựng cơ bắp mới khi bước vào tuổi trung niên và xa hơn nữa?

Xây dựng cơ bắp ở tuổi trung niên - Ảnh minh họa: Freepik

Sự thật là việc duy trì và phát triển cơ bắp sẽ ngày càng trở nên khó khăn hơn khi bạn già đi. Dù bạn có thường xuyên luyện tập, vẫn có khả năng bạn sẽ cảm thấy việc mở một chiếc nắp chai hoặc nhấc vali trở nên nặng nề hơn so với khi còn trẻ. Điều này không chỉ là cảm giác mà phản ánh thực trạng mất dần sức mạnh cơ bắp theo thời gian.

Khi tuổi tác dần tăng lên, cơ bắp không còn phản ứng nhanh nhạy như thuở đôi mươi. Những bài tập từng giúp bạn săn chắc ngày nào giờ có vẻ không còn hiệu quả như trước.

Theo chuyên gia Bradley Schoenfeld - giáo sư ngành khoa học thể dục tại Trường Cao đẳng Lehman, New York - lý do nằm ở chính sự thay đổi trong cơ thể: hoóc môn giới tính như testosterone (ở nam) và estrogen (ở nữ) suy giảm dần, khiến quá trình xây dựng cơ bắp chậm lại. Bên cạnh đó, tình trạng viêm mạn tính cũng có xu hướng tăng, khiến hệ miễn dịch phải làm việc vất vả hơn, kéo theo việc phục hồi và tái tạo cơ bắp trở nên khó khăn hơn.

Ít vận động làm giảm chất lượng cuộc sống - Ảnh minh họa: Freepik

Sau tuổi 30, cơ thể bắt đầu mất dần khối lượng cơ bắp trung bình từ 3 đến 8% mỗi thập niên, và quá trình này tăng tốc rõ rệt sau tuổi 50. Các chuyên gia cho rằng đây không chỉ là hệ quả của lão hóa, mà còn bắt nguồn từ việc ít vận động.

Điều đáng mừng là dù bạn đã từng bỏ quên việc vận động trong suốt nhiều năm, thì bắt đầu lại ngay bây giờ vẫn chưa bao giờ là quá muộn. Những bước khởi đầu nhỏ, nếu được duy trì đều đặn, hoàn toàn có thể làm chậm quá trình mất cơ và giúp cơ thể bạn dần khỏe khoắn hơn mỗi ngày.

Khi bước vào độ tuổi trưởng thành, cơ thể sẽ cần thêm thời gian để phục hồi sau mỗi lần tập luyện. Đừng cố gắng ép bản thân vận động quá sức liên tục, bởi điều này không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương, mà còn khiến tiến trình tăng cơ bị chậm lại.

Thay vào đó, hãy để cơ thể được nghỉ ngơi hợp lý. Vào những ngày không tập nặng, bạn có thể chọn các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đạp xe thong thả để duy trì sự linh hoạt.

Duy trì tập luyện giúp cơ thể khỏe mạnh - Ảnh minh họa: Freepik

Đừng quên ngủ đủ giấc và giữ cho tinh thần luôn thư thái cũng là một phần quan trọng giúp cơ thể tái tạo và phát triển hiệu quả hơn. Do đó, để đảm bảo hiệu quả luyện tập lâu dài, người tập cần duy trì thời lượng ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn nên duy trì ít nhất 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần. Chỉ cần dành ra khoảng 20 đến 30 phút cho mỗi buổi là đủ để bạn chăm sóc chính mình mà không gây xáo trộn quá nhiều đến lịch trình thường nhật.

Chế độ ăn uống khoa học đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần ở người trung niên. Cả nam và nữ nên tăng cường rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu chất xơ và đạm lành mạnh để hỗ trợ chuyển hóa và phòng tránh bệnh mãn tính. Hạn chế đường, muối, chất béo bão hòa và rượu bia, giúp kiểm soát cân nặng và giảm áp lực lên tim mạch. Việc ăn uống điều độ, đúng giờ và đủ chất sẽ góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống ở giai đoạn này.

Vy Vy (theo CNA)