Chế độ ăn trước và sau khi tập luyện giúp tăng cơ, giảm mỡ

16/07/2022 - 14:02

PNO - Chuyên gia dinh dưỡng Đài Loan hướng dẫn chị em bí quyết ăn uống để việc tập luyện hiệu quả hơn.

Gao Minmin - chuyên gia dinh dưỡng Đài Loan - cho biết muốn có thân hình đẹp và cơ thể khỏe mạnh, bạn phải hoàn thành 2 điều: “7 phần ăn kiêng và 3 phần vận động”.

Tập thể dục đầy đủ có thể giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm cân, nâng cao sức khỏe tim, phổi và có nhiều lợi ích cải thiện chức năng. Nhưng nếu bạn muốn tăng gấp đôi hiệu quả tập luyện thì ăn uống chính là chìa khóa. Gao Minmin chia sẻ lời khuyên về chế độ ăn uống trước và sau khi tập, đồng thời dạy bạn ăn theo cách này để tăng cơ, giảm mỡ, body săn chắc.

Trước khi tập thể dục: Bổ sung glycogen cho cơ và cải thiện hiệu suất tập luyện

Trước khi tập bạn nên chọn kết hợp carbohydrate hấp thụ từ từ + protein chất lượng cao vừa phải. Ngoài việc tăng lượng glucose được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp, nó còn có thể giải phóng năng lượng cho cơ thể sử dụng trong quá trình tập luyện để duy trì sự dao động ổn định của lượng đường trong máu và insulin giúp cải thiện vận động trong suốt quá trình tập luyện. 

4 sự kết hợp thực phẩm sau đây được gợi ý:

1. Khoai lang + trứng

2. Chuối + sữa đậu nành

3. Bánh mì nướng nguyên cám + sữa chua

4. Bột yến mạch + Sữa chua

Sau tập luyện: Tổng hợp cơ bắp, phục hồi sức mạnh

Sau khi vận động, các tế bào cơ sẽ tiêu hao nhiều năng lượng và làm cạn kiệt glycogen, ngoài ra cơ bắp sẽ được kích thích liên tục trong quá trình tập, các sợi cơ bị tổn thương nên đây là thời điểm hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất. Và 30 phút sau khi tập là thời gian vàng để phục hồi cơ thể.

Bởi vì ăn sau khi tập, phần lớn chất dinh dưỡng bạn nhận được sẽ đi để phát triển cơ bắp và không được dùng để tích mỡ, ngoài việc tổng hợp cơ bắp còn có tác dụng phục hồi thể lực đã mất sau thời gian vận động. Thời điểm vàng để bổ sung dưỡng chất là trong vòng 20-60 phút sau khi tập luyện.

Về lựa chọn thực phẩm, nên chọn carbohydrate: protein theo tỷ lệ 3: 1 đến 4: 1, chẳng hạn như 5 cách kết hợp sau:

1. Cơm nắm + sữa đậu nành ít đường

2. Cơm gà + trứng

3. Bắp + ức gà

4. Khoai lang + Táo + Trứng xanh

5. Bột ăn dặm + ổi + sữa đậu nành

Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng Gao Minmin cũng nhắn nhủ những ai đang giảm cân cần chú ý 3 điều sau.

1. Ngoài việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, lượng ăn vào cũng là yếu tố then chốt

Đừng nghĩ rằng bạn sẽ ăn nhiều khi tập luyện thì không có vấn đề gì, điều này cũng dẫn đến tác dụng ngược lại.

2. Nhớ bổ sung nước trong quá trình tập luyện

Bạn có thể uống từng ngụm nước nhỏ sau mỗi 10 - 20 phút trong quá trình tập luyện để tránh bị mất nước hoặc chuột rút, uống đủ nước khi tập giúp trao đổi chất và bổ sung chất điện giải.

3. Đừng bỏ qua việc rèn luyện sức mạnh

Ngoài việc tiêu thụ nhiều protein chất lượng cao, bạn cũng nên tập luyện sức mạnh cơ bắp đồng thời, nếu không, dù bạn có ăn nhiều protein cũng không giúp tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả.

Thu Vân (theo ETT)

 

news_is_not_ads=

cachecache BAOPNO_GET_NEWS_FEATURE_BY_CATEtrangdiemvi /strCate=trangdiem

cachecache BAOPNO_GET_NEWS_FEATURE_BY_CATEthoitrangvi /strCate=thoitrang
TIN MỚI

cachecache BAOPNO_GET_NEWS_FEATURE_BY_CATEdepvi /strCate=dep