Cẩn trọng với chế độ ăn theo thể tích để giảm cân

Volume eating là gì?

Xuất hiện trở lại trên mạng xã hội với hơn 45.000 bài đăng trên Instagram, volume eating - hay còn gọi là chế độ ăn theo thể tích - không phải là một khái niệm hoàn toàn mới. Thực chất, nó bắt nguồn từ chế độ ăn Volumetrics Diet do giáo sư Barbara Rolls tại Đại học Bang Pennsylvania (Mỹ) giới thiệu từ năm 2000.

Nguyên lý của chế độ ăn này khá đơn giản: Ăn nhiều thực phẩm có thể tích lớn nhưng chứa ít calo, thường là các loại thực phẩm giàu nước, chất xơ hoặc có độ xốp tự nhiên. Mục tiêu là tạo cảm giác no lâu mà không cần nạp quá nhiều năng lượng.

Những thực phẩm được khuyến khích bao gồm: rau củ, trái cây tươi, xúp, protein nạc như đậu, các loại hạt họ đậu, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bắp rang không bơ, bánh gạo không đường.

Ngược lại, người theo chế độ này được khuyên nên hạn chế thịt đỏ, thịt mỡ, các loại hạt nhiều dầu, đồ ăn vặt, thực phẩm chế biến sẵn và món nhiều đường béo.

Cơ chế giúp giảm cân của chế độ ăn volume eating

Theo chuyên gia dinh dưỡng Karen Chong từ Bệnh viện Quốc tế Matilda (Hồng Kông), volume eating phù hợp với người muốn giảm cân vì các thực phẩm giàu chất xơ như rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt giúp tạo cảm giác no nhanh và no lâu.

''Bạn sẽ ít cảm thấy đói và ít thèm ăn vặt hơn, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào mà không cảm thấy bị thiếu thốn'' - chuyên giá Karen Chong cho biết.

Bà Catherine Hermant, chuyên gia tại One Health Optimised Nutrition and Energy (Hồng Kông), bổ sung rằng: ''Não bộ cần một khoảng thời gian nhất định để nhận ra bạn đã no. Việc bắt đầu bữa ăn bằng thực phẩm giàu nước và xơ giúp kéo dài thời gian, giảm nguy cơ ăn quá nhiều''.

Một nghiên cứu tại Anh từng công bố trên Journal of Nutrition cũng cho thấy volume eating giúp tăng cảm giác no, giảm cơn đói và hỗ trợ kiểm soát khẩu phần hiệu quả.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn theo thể tích

Cải thiện tiêu hóa: Thực phẩm giàu chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi, hỗ trợ nhu động ruột.

Tăng lượng rau quả: Giúp cơ thể nhận đủ vitamin, khoáng chất, chất chống ô xy hóa và hợp chất thực vật tự nhiên có lợi.

Kiểm soát đường huyết: Nếu chọn thực phẩm có chỉ số GI (glycaemic index) thấp, volume eating sẽ giúp ổn định mức đường và insulin trong máu.

Rủi ro tiềm ẩm

1. Thiếu chất

Chuyên gia cảnh báo, nếu quá tập trung vào thực phẩm ít calo, người theo chế độ ăn volume eating có thể vô tình loại bỏ nhóm thực phẩm quan trọng, đặc biệt là protein và chất béo lành mạnh. Điều này có thể ảnh hưởng tới sức khỏe lâu dài, khả năng phục hồi, miễn dịch và nội tiết tố.

2. Rối loạn ăn uống

Với người có tiền sử ăn kiêng khắc nghiệt, volume eating có thể khơi dậy hành vi ăn uống thiếu kiểm soát hoặc ám ảnh lượng calo. Chuyên gia khuyên nên theo dõi và tốt nhất nên có hướng dẫn từ bác sĩ dinh dưỡng.

3. Vấn đề tiêu hóa

Nếu không quen ăn nhiều chất xơ, việc áp dụng volume eating đột ngột có thể gây đầy bụng, chướng hơi hoặc táo bón. Tăng dần lượng xơ và uống đủ nước là cách phòng ngừa tình trạng này.

4. Làm giãn dạ dày

Do phải ăn nhiều để cảm thấy no, người theo volume eating lâu dài có thể quen với việc tiêu thụ lượng thực phẩm lớn, khiến khó quay lại chế độ ăn thông thường.

5. Giảm trao đổi chất

Nếu lượng calo nạp vào quá thấp trong thời gian dài, tốc độ trao đổi chất cơ bản có thể giảm, khiến cơ thể rơi vào ''chế độ tiết kiệm năng lượng'', gây khó khăn trong việc tiếp tục giảm cân.

Làm sao để áp dụng volume eating đúng cách?

Chuyên gia Hermant gợi ý cấu trúc bữa ăn hợp lý theo chế độ volume eating như sau:

- 35-40%: rau củ và trái cây (ưu tiên rau có màu sắc đậm, giàu chất xơ).

- 20-30%: protein nạc như đậu, trứng, cá, thịt gà, sữa chua, phô mai ít béo.

- Phần còn lại: ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột lành mạnh như gạo lứt, yến mạch, khoai tây nguyên vỏ.

- Chất béo lành mạnh: thêm một ít dầu ô liu, bơ, hạt dinh dưỡng hoặc cá béo để tạo vị ngon và giúp hấp thu vitamin tốt hơn.

Chuyên gia lưu ý không nên loại bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm thực phẩm nào, trừ khi có chỉ định y tế. Trẻ đang ở tuổi dậy thì, phụ nữ mang thai hoặc người đang hồi phục sau bệnh nên đặc biệt chú ý đến nhu cầu dinh dưỡng.

Volume eating có thể là một công cụ hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả, nếu được thực hiện đúng cách và cân bằng dinh dưỡng. Tuy nhiên, nó không phải là ''giải pháp thần kỳ'' và không phù hợp với tất cả mọi người.

''Hãy nhớ rằng, dinh dưỡng không có công thức chung cho tất cả. Chế độ ăn tốt nhất là chế độ phù hợp với cơ thể, lối sống và mục tiêu của chính bạn'' - chuyên gia Hermant nói.

Thu Vân