Bạn cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Việc bổ sung đủ nước mỗi ngày rất quan trọng để duy trì sức khỏe. Cơ thể liên tục mất nước qua mồ hôi, hô hấp, tiểu tiện và bài tiết. Nếu không bù nước kịp thời, bạn có thể bị mất nước với các triệu chứng như: khát nước quá mức; khô miệng, mắt và da; đau đầu, chóng mặt, cáu gắt; đi tiểu ít hoặc táo bón; mệt mỏi.

Nhu cầu nước hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, tình trạng mang thai, cho con bú và sức khỏe tổng thể, lượng nước tiểu và mồ hôi.

Với người trưởng thành khỏe mạnh, lượng nước cần thiết để ngăn ngừa mất nước là: 13 ly cho nam giới, 9 ly cho nữ giới.

Việc bổ sung đủ nước mỗi ngày rất quan trọng để duy trì sức khỏe - Ảnh: Freepik

Khi ước tính nhu cầu nước, cũng cần tính đến lượng nước từ các loại thực phẩm và đồ uống khác, như trái cây và rau củ. Trung bình, khoảng 22% lượng nước chúng ta hấp thụ đến từ thực phẩm.

Lượng nước khuyến nghị theo độ tuổi

Không có lượng nước chính xác cho từng độ tuổi, nhưng có các hướng dẫn chung phù hợp với mức độ vận động vừa phải và nhiệt độ môi trường.

Trẻ sơ sinh: Không khuyến nghị cho trẻ dưới 6 tháng tuổi. Trẻ từ 6 - 12 tháng tuổi nên uống từ 1/2 đến 1 ly nước mỗi ngày.

Trẻ em: 1 - 5 ly nước mỗi ngày, cùng với 2 đến 3 ly sữa.

Thanh thiếu niên: Khoảng 7 - 8 ly nước mỗi ngày.

Người trưởng thành: Tổng lượng nước (bao gồm từ thực phẩm, nước lọc và đồ uống khác) khoảng 15,5 ly (3,7 lít) đối với nam và 11,5 ly (2,7 lít) đối với nữ.

Phụ nữ mang thai: 8 - 12 ly nước mỗi ngày, chưa tính lượng nước từ thực phẩm và đồ uống khác.

Phụ nữ cho con bú: Khoảng 16 ly nước mỗi ngày để bù lại lượng nước dùng để sản xuất sữa mẹ.

Người cao tuổi: Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị nam giới từ 51 tuổi trở lên nên uống 13 ly nước mỗi ngày, nữ giới cần khoảng 9 ly.

Nước uống và tập thể dục

Nên uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục - Ảnh: Freepik

Dù bạn chỉ tập thể dục để giải trí hay là một vận động viên chuyên nghiệp, việc duy trì đủ nước rất quan trọng. Nước giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, bôi trơn khớp và vận chuyển chất dinh dưỡng.

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ đưa ra hướng dẫn về uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục.

Uống 500 - 600 ml nước từ 2 đến 3 giờ trước khi tập.
Uống 240 ml nước 20 - 30 phút trước khi tập hoặc trong khi khởi động.
Uống 200 - 300 ml nước mỗi 10 - 20 phút trong quá trình tập.
Uống 240 ml nước trong vòng 30 phút sau khi tập xong.

Nếu tập luyện lâu hoặc với cường độ cao, bạn có thể cần bổ sung chất điện giải, bao gồm muối khoáng như kali, photphat, canxi và magiê.

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu nước

Bên cạnh độ tuổi và mức độ vận động, nhu cầu nước của bạn còn phụ thuộc vào kích thước cơ thể, lượng mồ hôi, nhiệt độ và độ ẩm môi trường, trang phục khi tập luyện, cường độ và thời gian tập thể dục.

Bạn cũng có thể cần uống nhiều nước hơn, nếu sống hoặc làm việc trong môi trường nóng, vận động nhiều và đổ nhiều mồ hôi, bị sốt, tiêu chảy hoặc nôn mửa, đang mang thai hoặc cho con bú.

Tuy nhiên, có trường hợp bạn cần hạn chế lượng nước uống, chẳng hạn như khi bị bệnh tuyến giáp, bệnh thận, gan hoặc tim. Một số loại thuốc, như thuốc giảm đau nhóm NSAID, thuốc giảm đau gây nghiện và một số thuốc chống trầm cảm cũng có thể ảnh hưởng đến cân bằng nước trong cơ thể.

Mặc dù hiếm gặp, nhưng uống quá nhiều nước có thể dẫn đến tình trạng hạ natri máu (hyponatremia), gây nguy hiểm. Khi uống quá nhiều nước, nồng độ natri trong máu giảm, dẫn đến sưng phù tế bào, đặc biệt là trong não. Điều này có thể đe dọa tính mạng.

Thanh Vân (theo VeryWellHealth)