Ăn chế độ 80/20 giúp giảm cân mà vẫn thoải mái nhâm nhi món yêu thích

Chế độ ăn 80/20 là gì?

Chế độ ăn này dựa trên ý tưởng 80% thời gian sẽ ăn các thực phẩm lành mạnh, nguyên chất, giàu dinh dưỡng và 20% thời gian còn lại cho phép bản thân tận hưởng ăn những món yêu thích dù không hoàn hảo về dinh dưỡng.

Khác với các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như low-carb hay keto, phương pháp 80/20 nhấn mạnh sự điều độ và tính bền vững. Bạn không phải loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt, đồ chiên hay rượu vang, chỉ cần đảm bảo phần lớn thực đơn trong ngày vẫn lành mạnh và cân đối.

Phần 80% - nền tảng của chế độ ăn khỏe mạnh

Theo các bác sĩ, 80% khẩu phần hằng ngày nên đến từ thực phẩm tự nhiên, ít chế biến, chẳng hạn gồm:

Rau củ và trái cây: nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ tự nhiên.

Protein nạc: thịt gà, cá, trứng, đậu hũ, tempeh hoặc các loại đậu.

Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, quinoa, lúa mạch.

Thực phẩm giàu omega-3: cá hồi, cá trích, cá thu.

Sữa ít béo: sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage.

Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, hạt óc chó, hạt chia, bơ hạnh nhân.

Những loại thực phẩm này giúp duy trì năng lượng ổn định, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất - yếu tố quan trọng khi muốn kiểm soát cân nặng lâu dài.

Phần 20% - không cần hoàn hảo, chỉ cần kiểm soát

Khoảng 20% còn lại bạn có thể thoải mái thưởng thức các món yêu thích như:

Đồ chiên, thức ăn nhanh: gà rán, khoai tây chiên, pizza.

Đồ ngọt: bánh ngọt, kem, kẹo, ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn.

Tinh bột tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, bánh bao.

Đồ uống có cồn và nước ngọt.

Ưu điểm của chế độ ăn 80/20

- Không cần đếm calo: người ăn có thể tự điều chỉnh theo cảm nhận, không áp lực tính toán từng khẩu phần.

- Không quá khắt khe: giúp duy trì lối sống lành mạnh lâu dài mà không bị ''stress vì ăn kiêng''.

- Thích hợp với người bận rộn: theo bác sĩ Amy Elizabeth Rothberg (ĐH Michigan, Mỹ), phương pháp này phù hợp cho những ai muốn ăn lành mạnh nhưng không có thời gian theo đuổi chế độ khắt khe.

- Hỗ trợ giảm cân bền vững: cơ thể vẫn nhận đủ dưỡng chất, ít nguy cơ tăng cân trở lại khi ngừng ăn kiêng.

Cách áp dụng chế độ ăn 80/20

1. Cách tính theo ngày

Mỗi ngày, bạn ăn 3 bữa lành mạnh và dành một phần nhỏ (khoảng 20%) để thưởng thức món mình thích như vài viên socola đen hoặc ly rượu vang vào buổi tối.

2. Cách tính theo tuần

Giữ chế độ ăn lành mạnh trong 5 ngày đầu tuần, sau đó nới lỏng hơn vào cuối tuần. Tuy nhiên, ngay cả trong 2 ngày thoải mái, vẫn nên duy trì các bữa ăn cân đối và tránh ăn quá đà.

Để theo dõi hiệu quả, bác sĩ khuyên bạn ghi nhật ký ăn uống hoặc sử dụng ứng dụng dinh dưỡng để kiểm soát tỉ lệ 80/20 một cách thực tế hơn.

Có thể giảm cân với chế độ 80/20 không?

Nếu bạn duy trì phần 80% lành mạnh một cách ổn định thì sẽ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, theo bác sĩ Spencer Weiner (Mỹ), nhiều người thường đánh giá sai tỉ lệ nghĩ rằng mình ăn lành mạnh 80%, trong khi thực tế chỉ đạt 60%. Việc ghi chép lại khẩu phần ăn giúp bạn nhìn rõ hơn thói quen thực tế của bản thân.

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng không có thực phẩm nào tốt hay xấu tuyệt đối. Quan trọng là cách bạn kết hợp và cân bằng giữa các nhóm thực phẩm, để cơ thể nhận được đầy đủ dưỡng chất mà vẫn thoải mái, không bị áp lực ăn kiêng.

Chế độ 80/20 không chỉ là phương pháp giảm cân, mà còn là triết lý sống cân bằng giúp bạn duy trì sức khỏe, tinh thần và vóc dáng một cách tự nhiên, bền vững.

Thu Vân