9 bài tập bạn nên tránh nếu không muốn 'vai u thịt bắp'

04/05/2020 - 17:38

PNO - Chúng ta tập thể dục để mong có một thân hình săn chắc, thanh mảnh nhưng nếu chọn sai bài tập, kích hoạt không đúng khối cơ, sẽ có hiệu quả ngược.

Ngày nay, các huấn luyện viên thể dục sử dụng kiến ​​thức về sinh lý học và giải phẫu học để đưa ra bài tập cho từng giới. Tuy nhiên, các bài tập giúp phái mạnh trông tuyệt vời có thể có tác dụng ngược với phụ nữ, và ngược lại.

Dưới đây là tập hợp "danh sách đen" các bài tập mà phụ nữ nên tránh nếu muốn có được thân hình mảnh mai.

Bài tập mở rộng cơ bụng

Cơ bụng bên được kết nối với xương sườn dưới và đi xuống xương mu. Chúng góp phần tạo ra phom dáng của cơ thể. Khi tập các bài tập liên quan đến nhóm cơ này, bạn làm cho chúng phát triển có nghĩa là bạn có thể quên đi việc có vòng eo mỏng hơn.

Dưới đây là 3 bài tập không được khuyến khích cho phụ nữ:

Ngày nay, các huấn luyện viên cá nhân sử dụng kiến thức về sinh lý học và giải phẫu học để đưa ra các bài tập luyện tốt nhất cho nam giới và phụ nữ. Các bài tập giúp phái mạnh trông tuyệt vời thực sự có thể có tác dụng hoàn toàn trái ngược với phụ nữ, vì vậy điều quan trọng là phải biết bài tập nào tốt cho loại cơ thể của bạn. Dưới đây là tập hợp một danh sách đen các bài tập mà phụ nữ nên tránh nếu muốn có được thân hình mảnh mai.

Nghiêng người với tạ: Lena Boone, một vận động viên thể hình và là người chiến thắng NPC Sunshine Classic, nói rằng một trong những sai lầm thường gặp nhất của phụ nữ là khi họ thực hiện các động tác uốn cong khác nhau với hy vọng có được vòng eo thon hơn. Cô gọi đó là lạm dụng cơ bụng. Khi uốn từ bên này sang bên kia với quả tạ, bạn làm cho cơ bụng của bạn phát triển. 

Thay thế nó bằng bài tập chân không trực tiếp Hóp bụng càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế này trong vài giây và sau đó thư giãn. Ban đầu, sẽ khá khó để thực hiện bài tập này nhưng khi bạn học cách thực hiện đúng và bắt đầu thực hiện thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy kết quả ngay sau đó.

Thay thế nó bằng bài tập chân không trực tiếp: Hóp bụng càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế này trong vài giây và sau đó thư giãn. Ban đầu, sẽ khá khó để thực hiện bài tập này nhưng khi bạn học cách thực hiện đúng và thực hiện thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy kết quả ngay sau đó.

Tập bụng từ hai bên hông Một phần mở rộng là một bài tập trong đó bạn uốn cong cơ thể của bạn trên một chiếc ghế dốc chuyên dụng. Khi thực hiện bài tập này, bạn khiến cơ bụng của bạn phát triển và vòng eo của bạn sẽ chỉ lớn hơn.

Tập bụng từ hai bên hông: Bài tập trong uốn cong cơ thể của bạn trên một chiếc ghế dốc chuyên dụng sẽ khiến cơ bụng của bạn phát triển và vòng eo của bạn sẽ lớn hơn.

Thay thế nó bằng bài tập plank  Cách thay thế tốt nhất để có được bụng phẳng là plank. Đây là một bài tập rất đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại phòng tập thể dục và ở nhà. Duỗi cơ thể của bạn trên sàn đứng trên khuỷu tay và ngón chân của bạn và giữ nó trong một phút.

Thay thế nó bằng bài tập plank: Cách để có được bụng phẳng là plank. Đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại phòng tập thể dục và ở nhà. Duỗi cơ thể của bạn trên sàn, giữ yên tư thế trên khuỷu tay và ngón chân của bạn trong một phút.

Squats với trọng lượng nặng Một kênh tập thể dục phổ biến dành cho phụ nữ, Workout, tuyên bố rằng khi bạn tập squats với tạ nặng, bạn không chỉ tập phần cơ cốt lõi mà còn cả cơ bụng và cơ cột sống chắc chắn điều này sẽdẫn đến sự phát triển của khối cơ quanh eo.

Squats với trọng lượng nặng: Một kênh tập thể dục phổ biến dành cho phụ nữ, Workout, tuyên bố rằng khi bạn squats với tạ nặng, bạn không chỉ tập phần cơ cốt lõi mà còn cả cơ bụng và cơ cột sống, điều này sẽ dẫn đến sự phát triển của khối cơ quanh eo.

Squats với trọng lượng nặng Một kênh tập thể dục phổ biến dành cho phụ nữ, Workout, tuyên bố rằng khi bạn tập squats với tạ nặng, bạn không chỉ tập phần cơ cốt lõi mà còn cả cơ bụng và cơ cột sống chắc chắn điều này sẽdẫn đến sự phát triển của khối cơ quanh eo.

Thay thế nó bằng crunches thẳng: Để giữ cho cơ thể săn chắc, hãy tập gập bụng. Nằm trên sàn, nâng phần thân trên của bạn lên từ từ. Lặp lại một vài lần cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp của mình nóng lên.

2. Bài tập mở rộng cổ và vai

Nhóm cơ ở phần vai gáy là một cơ rộng bằng phẳng nằm ở phía sau cổ và phần trên của lưng. Khi tăng cường hoạt động nhóm cơ này, bạn có nguy cơ mất đi chiếc cổ thanh mảnh và cộng thêm được một tấm lưng rộng. Anna Borisova, bậc thầy thể thao đẳng cấp quốc tế về thể hình và là nhà vô địch thế giới trong các cuộc thi thể hình-bikini khuyên bạn nên tránh các bài tập có thể làm to vai và làm mất đi phần cổ.

Dưới đây là 3 bài tập mà nó khuyên bạn nên loại trừ khỏi tổ hợp tập luyện của mình:

Shrugs với quả tạ hoặc một thanh tạ Nhún vai là một bài tập mà bạn nâng vai với tạ. Bài tập này được gọi là cô lập vì một vận động viên có thể phóng to cơ ở phần vai gáy mà không liên quan đến các cơ khác. Nghe có vẻ tốt, nhưng hãy cẩn thận vì vai rộng có vẻ tốt với đàn ông, không phải đối với phụ nữ

Shrugs với quả tạ: Nâng vai với tạ được gọi là cô lập vì một vận động viên có thể phóng to cơ ở phần vai gáy mà không liên quan đến các cơ khác. Nghe có vẻ tốt, nhưng hãy cẩn thận vì vai rộng có vẻ tốt với đàn ông, không phải với phụ nữ.

Thay thế nó bằng các bài chống đẩy. Những bài tập này có giá trị tập trung vào việc có thể làm nổi bật vóc dáng thanh mảnh của bạn. Chống đẩy rộng, ví dụ, là tuyệt vời cho cơ ngực của bạn.

Thay thế nó bằng các bài chống đẩy: Những bài tập này có giá trị tập trung vào việc có thể làm nổi bật vóc dáng thanh mảnh của bạn.

Kéo thanh tạ hoặc thanh tạ vào cằm Những loại bài tập mở rộng cơ ở phần vai gáy của bạn.

Kéo thanh tạ vào cằm: Bài tập này giúp mở rộng cơ ở phần vai gáy của bạn.

Thay thế nó bằng thang máy cánh tay với quả tạ. Tốt hơn là thực hiện nâng cánh tay với thanh tạ để làm săn chắc cơ bắp cánh tay của bạn. Chọn trọng lượng phù hợp với bạn, ấn tay lên cơ thể và nâng chúng từ từ lên vai.

Thay thế bằng nâng cánh tay với quả tạ: Tốt hơn là thực hiện nâng cánh tay với thanh tạ để làm săn chắc cơ bắp cánh tay của bạn. Chọn trọng lượng phù hợp với bạn và nâng chúng từ từ lên vai.

Nâng thanh tạ và tạ trước mặt bạn Khi thực hiện bài tập này, hãy làm theo nguyên tắc đơn giản này: đừng thăng nâng tạ cao hơn mức vai của bạn. Việc định vị sai cánh tay của bạn chắc chắn sẽ tác động lên cơ ở phần vai gáy

Nâng tạ trước mặt: Khi thực hiện bài tập này, hãy làm theo nguyên tắc đơn giản này: đừng thẳng nâng tạ cao hơn mức vai của bạn. Việc định vị sai cánh tay sẽ tác động lên cơ ở phần vai gáy

Thay thế nó bằng uốn cong cánh tay Một vấn đề phổ biến đối với nhiều phụ nữ là phần bên trong của cánh tay được gọi là cơ tam đầu. Đặt cánh tay của bạn phía sau đầu của bạn, đặt lòng bàn tay của một cánh tay đến khuỷu tay còn lại và uốn cong nó từ từ.

Thay thế bằng uốn cong cánh tay: Đặt cánh tay của bạn phía sau đầu của bạn, đặt lòng bàn tay của một cánh tay đến khuỷu tay còn lại và uốn cong nó từ từ.

3. Bài tập làm cho chân bạn to hơn

Đường cong cơ thể tương tự như của Kim Kardashian đã thay đổi tiêu chuẩn của vẻ đẹp phụ nữ. Cơ mông tròn trở thành xu hướng. Điều này dẫn đến sự phổ biến ngày càng tăng của nhiều loại squats và bài tập khác nhau với tạ với hy vọng rằng cơ bắp của chúng ta sẽ phát triển lớn hơn.

Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng không có bài tập riêng biệt nào cho cơ mông. Khi tập luyện phần dưới của cơ thể, chân của bạn cũng tham gia.

Nếu bạn muốn có đôi chân thon, bạn nên loại trừ các bài tập sau:

Squats với trọng lượng nặng Chúng tôi đã đề cập ở trên rằng squats với trọng lượng nặng có thể làm hỏng vòng eo của bạn. Nhưng nó không chỉ về vòng eo của bạn - mà còn về đôi chân của bạn. Đầu tiên, các bài tập chuyên sâu có thể làm cho hông của bạn trông bớt nữ tính và cồng kềnh. Thứ hai, trọng lượng nặng có thể làm hỏng không chỉ con số của bạn, mà còn có thể gây hại cho đầu gối và lưng dưới của bạn.

Squats với trọng lượng nặng: Đầu tiên, các bài tập chuyên sâu có thể làm cho hông của bạn trông bớt nữ tính và cồng kềnh. Thứ hai, trọng lượng nặng có thể gây hại cho đầu gối và lưng dưới của bạn.

Thay thế chúng bằng squats không có trọng lượng Tập squats không có trọng lượng hoặc với trọng lượng nhỏ. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn được đặt đúng vị trí. Đầu gối không nên vượt quá ngón chân của bạn tác động đến cơ mông của bạn trong lúc tập luyện.

Thay thế chúng bằng squats không có trọng lượng: Tập squats không có trọng lượng hoặc với trọng lượng nhỏ. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn được đặt đúng vị trí. Đầu gối không nên vượt quá ngón chân của bạn tác động đến cơ mông trong lúc tập luyện.

Không có chân trên máy tập thể dục Có hàng tá cách để thực hiện bài tập này. Tuy nhiên, nó không giúp hông bạn thon gọn hơn mà các cơ bắp chân của bạn sẽ trở nên to hơn.

Không tập chân trên máy tập thể dục: Có hàng tá cách để thực hiện bài tập này. Tuy nhiên, nó không giúp hông bạn thon gọn hơn mà các cơ bắp chân của bạn sẽ trở nên to hơn.

Không có chân trên máy tập thể dục Có hàng tá cách để thực hiện bài tập này. Tuy nhiên, nó không giúp hông bạn thon gọn hơn mà các cơ bắp chân của bạn sẽ trở nên to hơn.

Thay thế nó bằng lunges: Là một bài tập tuyệt vời cho phần cơ thể dưới của bạn. Thực hiện theo kỹ thuật này: tiến một bước ngắn, nhưng sâu về phía trước.

Kéo hai chân vào nhau trên máy tập Một khu vực vấn đề phổ biến khác cho phụ nữ là khu vực đùi trong. Để loại bỏ mỡ ở đùi bên trong, phụ nữ thường kéo hai chân vào nhau trên máy tập. Jamie Eason Middleton tin rằng vị trí không tự nhiên này của cơ thể không chỉ liên quan đến cơ bắp mà còn cả các khớp hỗ trợ chúng. Nó có thể không mang lại kết quả như mong đợi và cũng có thể gây hại.

Kéo hai chân vào nhau trên máy tập: Để loại bỏ mỡ ở đùi bên trong, phụ nữ thường kéo hai chân vào nhau trên máy tập. Jamie Eason Middleton tin rằng vị trí không tự nhiên này của cơ thể không chỉ liên quan đến cơ bắp mà còn cả các khớp và điều đó có thể không mang lại kết quả như mong đợi.

Thay thế nó bằng lunges bên. Lunges bên là một sự thay thế tuyệt vời vì chúng sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ bắp phụ trợ.

Thay thế nó bằng lunges bên: Lunges bên là một sự thay thế tuyệt vời vì chúng sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ bắp phụ trợ.

Tú Ân (theo The Brightside)

 
TIN MỚI