Kế hoạch giảm mỡ cho từng bộ phận cơ thể trong vòng 28 ngày

11/03/2020 - 19:40

PNO - Ở nam giới, lượng mỡ cơ thể trung bình từ 22% - 30%. Ở phụ nữ, con số này là 32% - 42% và sẽ cao hơn khi bạn lớn tuổi.

Cuộc sống thời hiện đại với hàng loạt vấn đề như ô nhiễm môi trường (hạn chế ra đường), các dịch vụ giao hàng và sự phát triển của thức ăn nhanh đã và đang làm chúng ta tăng cân. Sự lười vận động đã trở thành thói quen và khi kế hoạch giảm mỡ được đề ra, bạn sẽ rất chật vật trong những ngày thay đổi đầu tiên.

Dưới đây là một số thông tin hữu ích có thể giúp bạn giảm mỡ trên cơ thể chỉ sau một tháng.

Khuôn mặt: 

Chỉ chăm sóc cơ thể của bạn thôi là không đủ. Đôi khi một chiếc nọng và mỡ khu vực xung quanh phần má vẫn có thể hiện hữu dù bạn có gương mặt thon gọn. Việc thực hiện các bài tập dưới đây sẽ giúp hạn chế các khối mỡ này.

- Ngồi xuống thoải mái và bắt đầu di chuyển hàm của bạn như khi bạn đang nhai thức ăn.

- Sau đó hãy mở miệng ra và để phần lưỡi dính chặt vào hàm răng dưới.

- Giữ tư thế này trong 5 giây trong khi từ từ hít vào và thở ra.

- Lặp lại 10 lần.

Chân: 

Trước hết, hãy kiểm tra lại phần mỡ đang tích tụ ở khu vực nào ở phần chân của bạn. Nếu bạn chỉ chăm chỉ luyện tập những động tác tác động lên một phần của chân, bạn sẽ chỉ tăng thêm cơ bắp, trong khi phần đang tích tụ nhiều mỡ sẽ không bị ảnh hưởng. Hãy đảm bảo tập luyện vừa sức ít nhất 30 phút mỗi ngày và 5 lần mỗi tuần.

Nếu bạn đang bị nhiều mỡ ở chân và đùi, bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy bộ, hoặc chỉ đi bộ, 30-40 phút mỗi ngày. Đối với những người muốn đạt được nhiều kết quả hơn nữa, bạn có thể cân nhắc để tham gia một số lớp học aerobic.

Phần thân trên

Nếu bạn có nhiều mỡ ở phần thân trên, bạn có thể đi bộ nhanh khoảng 30-40 phút mỗi ngày hay thay thế bằng chạy bộ và cử tạ. Bạn có thể bắt  đầu với những quả tạ nhẹ và nâng dần số ký cũng như độ khó của bài tập. Hãy nhớ, tạ nặng hay nhẹ chỉ thật sự có hiệu quả khi bạn luyện tập thường xuyên.

Cánh tay: Khi bắt tay vào kế hoạch giảm cân này, có 2 điều mà bạn cần nhớ. Đầu tiên, khi tập luyện với cường độ cao, chưa chắc bắp tay của bạn sẽ thon lại mà có thể nó sẽ lên cơ, chính điều này sẽ làm bắp tay của bạn to hơn. Thứ hai, mặc dù thực tế là giảm mỡ cánh tay nhưng nó sẽ hoàn toàn không hiệu quả nếu bạn không chú ý giảm mỡ ở các bộ phận khác trên cơ thể mình. Dưới đây là một số cách để giảm mỡ cánh tay một cách hiệu quả nhất.

1. Hạy tập luyện nhiều bài tập cardio trong ít nhất 30 phút và ít nhất là 5 ngày một tuần. Bạn có thể thử các bài tập như chạy lên cầu thang, nhảy dây, chạy bộ hoặc burpees. Đây là một chiến lược rất quan trọng và hiệu quả để giảm cân, làm tăng cơ. Để tăng thện độ khó, bạn có thể thêm các bài tập plank.

2. Cardio kết hợp với các bài tập nhẹ. Hãy thử xen kẽ các bài cardio khó nhằn với những động tác xoay vai, xoay cánh tay nhẹ nhàng để không khiến bắp tay của bạn bị to.

Bụng:

Phần này có thể là một trong những phần khó giảm mỡ nhất trên cơ thể. Chỉ cần thực hiện động tác gập bụng thôi là không đủ. Chúng ta có 3 loại cơ thể người và mỗi loại cần một bài tập khác nhau để giảm mỡ:

Người khó tăng cân: bạn nên áp dụng 3 ngày luyện tập nặng đan xen với 2 ngày tập cardio cường độ thấp: như chạy bộ hoặc thể dục nhịp điệu. Bao gồm các bài tập mông như crunch xe đạp và crunches trên một quả bóng tập thể dục.

Người ít tăng cân nhưng có chất béo cơ thể cao và thường có hình quả lê: Tập tạ sẽ là tốt nhất cho bạn, nhưng hãy thực hiện nhiều lần ở mức tạ tương đối thấp. Bạn cần thêm các bài crunches khác nhau và đừng quên lập lại nhiều lần các bài tập. Đi bộ, chạy bộ và bơi lội cũng rất tốt cho cơ thể của bạn.

Người hấp thụ tốt, với sự trao đổi chất cao: bạn nên tập với các bài crunches có động tác nâng chân nhiều hơn. Những bài cardio như chạy có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bạn có thể thêm các bài tập cardio từ 30 đến 45 phút trong khoảng 3 đến 5 lần một tuần.

Mông: Squats, squats, squats! Đối với bất kỳ loại cơ thể nào, nếu bạn muốn mông của bạn săn chắc, hãy tập squats. Bạn có thể bắt đầu bằng những bài tập đơn giản:

- Đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước. Bàn chân của bạn nên rộng ngang vai. Mở rộng bàn tay của bạn ra trước mặt bạn.

- Khuỵu gới như đang ngồi xuống. Chú y lưng của bạn phải thẳng. Giữ đầu hướng về phía trước và phần thân trên của bạn hơi cúi về phía trước một chút.

- Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

- Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu.

Bắt đầu với 3 bộ 10 squats trong 2 tuần đầu tiên và sau đó thêm nhiều lần khác, bạn có thể tăng lên 12 hoặc 15 lần. Hãy chú ý đến tư thế của bạn trong khi thực hiện bài tập này.

Tú Ân (theo The Brightside)

 
Array ( [news_id] => 1405082 [news_title] => Kế hoạch giảm mỡ cho từng bộ phận cơ thể trong vòng 28 ngày [news_title_seo] => Kế hoạch giảm mỡ cho từng bộ phận cơ thể trong vòng 28 ngày [news_supertitle] => [news_picture] => ke-hoach-giam-mo-cho-tung-bo-phan-co-_1583751254.jpg [news_subcontent] => Ở nam giới, lượng mỡ cơ thể trung bình từ 22% - 30%. Ở phụ nữ, con số này là 32% - 42% và sẽ cao hơn khi bạn lớn tuổi. [news_subcontent_seo] => Ở nam giới, lượng mỡ cơ thể trung bình từ 22% - 30%. Ở phụ nữ, con số này là 32% - 42% và sẽ cao hơn khi bạn lớn tuổi. [news_headline] => Ở nam giới, lượng mỡ cơ thể trung bình từ 22% - 30%. Ở phụ nữ, con số này là 32% - 42% và sẽ cao hơn khi bạn lớn tuổi. [news_content] =>

Cuộc sống thời hiện đại với hàng loạt vấn đề như ô nhiễm môi trường (hạn chế ra đường), các dịch vụ giao hàng và sự phát triển của thức ăn nhanh đã và đang làm chúng ta tăng cân. Sự lười vận động đã trở thành thói quen và khi kế hoạch giảm mỡ được đề ra, bạn sẽ rất chật vật trong những ngày thay đổi đầu tiên.

Dưới đây là một số thông tin hữu ích có thể giúp bạn giảm mỡ trên cơ thể chỉ sau một tháng.

Khuôn mặt: 

Chỉ chăm sóc cơ thể của bạn thôi là không đủ. Đôi khi một chiếc nọng và mỡ khu vực xung quanh phần má vẫn có thể hiện hữu dù bạn có gương mặt thon gọn. Việc thực hiện các bài tập dưới đây sẽ giúp hạn chế các khối mỡ này.

- Ngồi xuống thoải mái và bắt đầu di chuyển hàm của bạn như khi bạn đang nhai thức ăn.

- Sau đó hãy mở miệng ra và để phần lưỡi dính chặt vào hàm răng dưới.

- Giữ tư thế này trong 5 giây trong khi từ từ hít vào và thở ra.

- Lặp lại 10 lần.

Chân: 

Trước hết, hãy kiểm tra lại phần mỡ đang tích tụ ở khu vực nào ở phần chân của bạn. Nếu bạn chỉ chăm chỉ luyện tập những động tác tác động lên một phần của chân, bạn sẽ chỉ tăng thêm cơ bắp, trong khi phần đang tích tụ nhiều mỡ sẽ không bị ảnh hưởng. Hãy đảm bảo tập luyện vừa sức ít nhất 30 phút mỗi ngày và 5 lần mỗi tuần.

Nếu bạn đang bị nhiều mỡ ở chân và đùi, bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy bộ, hoặc chỉ đi bộ, 30-40 phút mỗi ngày. Đối với những người muốn đạt được nhiều kết quả hơn nữa, bạn có thể cân nhắc để tham gia một số lớp học aerobic.

Phần thân trên

Nếu bạn có nhiều mỡ ở phần thân trên, bạn có thể đi bộ nhanh khoảng 30-40 phút mỗi ngày hay thay thế bằng chạy bộ và cử tạ. Bạn có thể bắt  đầu với những quả tạ nhẹ và nâng dần số ký cũng như độ khó của bài tập. Hãy nhớ, tạ nặng hay nhẹ chỉ thật sự có hiệu quả khi bạn luyện tập thường xuyên.

Cánh tay: Khi bắt tay vào kế hoạch giảm cân này, có 2 điều mà bạn cần nhớ. Đầu tiên, khi tập luyện với cường độ cao, chưa chắc bắp tay của bạn sẽ thon lại mà có thể nó sẽ lên cơ, chính điều này sẽ làm bắp tay của bạn to hơn. Thứ hai, mặc dù thực tế là giảm mỡ cánh tay nhưng nó sẽ hoàn toàn không hiệu quả nếu bạn không chú ý giảm mỡ ở các bộ phận khác trên cơ thể mình. Dưới đây là một số cách để giảm mỡ cánh tay một cách hiệu quả nhất.

1. Hạy tập luyện nhiều bài tập cardio trong ít nhất 30 phút và ít nhất là 5 ngày một tuần. Bạn có thể thử các bài tập như chạy lên cầu thang, nhảy dây, chạy bộ hoặc burpees. Đây là một chiến lược rất quan trọng và hiệu quả để giảm cân, làm tăng cơ. Để tăng thện độ khó, bạn có thể thêm các bài tập plank.

2. Cardio kết hợp với các bài tập nhẹ. Hãy thử xen kẽ các bài cardio khó nhằn với những động tác xoay vai, xoay cánh tay nhẹ nhàng để không khiến bắp tay của bạn bị to.

Bụng:

Phần này có thể là một trong những phần khó giảm mỡ nhất trên cơ thể. Chỉ cần thực hiện động tác gập bụng thôi là không đủ. Chúng ta có 3 loại cơ thể người và mỗi loại cần một bài tập khác nhau để giảm mỡ:

Người khó tăng cân: bạn nên áp dụng 3 ngày luyện tập nặng đan xen với 2 ngày tập cardio cường độ thấp: như chạy bộ hoặc thể dục nhịp điệu. Bao gồm các bài tập mông như crunch xe đạp và crunches trên một quả bóng tập thể dục.

Người ít tăng cân nhưng có chất béo cơ thể cao và thường có hình quả lê: Tập tạ sẽ là tốt nhất cho bạn, nhưng hãy thực hiện nhiều lần ở mức tạ tương đối thấp. Bạn cần thêm các bài crunches khác nhau và đừng quên lập lại nhiều lần các bài tập. Đi bộ, chạy bộ và bơi lội cũng rất tốt cho cơ thể của bạn.

Người hấp thụ tốt, với sự trao đổi chất cao: bạn nên tập với các bài crunches có động tác nâng chân nhiều hơn. Những bài cardio như chạy có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bạn có thể thêm các bài tập cardio từ 30 đến 45 phút trong khoảng 3 đến 5 lần một tuần.

Mông: Squats, squats, squats! Đối với bất kỳ loại cơ thể nào, nếu bạn muốn mông của bạn săn chắc, hãy tập squats. Bạn có thể bắt đầu bằng những bài tập đơn giản:

- Đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước. Bàn chân của bạn nên rộng ngang vai. Mở rộng bàn tay của bạn ra trước mặt bạn.

- Khuỵu gới như đang ngồi xuống. Chú y lưng của bạn phải thẳng. Giữ đầu hướng về phía trước và phần thân trên của bạn hơi cúi về phía trước một chút.

- Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

- Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu.

Bắt đầu với 3 bộ 10 squats trong 2 tuần đầu tiên và sau đó thêm nhiều lần khác, bạn có thể tăng lên 12 hoặc 15 lần. Hãy chú ý đến tư thế của bạn trong khi thực hiện bài tập này.

Tú Ân (theo The Brightside)

[news_source] => [news_tag] => giảm mỡ,lượng mỡ cơ thể,tăng cân [news_status] => 6 [news_createdate] => 2020-03-09 17:55:50 [news_date] => [news_publicdate] => 2020-03-11 19:40:20 [news_relate_news] => 1404974,1404596,1404535, [newcol_id] => 0 [newevent_id] => 0 [newcate_code1] => dep [newcate_code2] => bi-quyet [news_copyright] => 3 [news_url] => [news_urlid] => [onevent_id] => 0 [survey_id] => [news_lang] => vi [news_link] => [news_iscomment] => 1 [news_type] => 0 [news_numview] => 1652 [news_is_not_ads] => [news_is_not_follow] => [news_is_not_preroll] => [news_link_public] => https://www.phunuonline.com.vn/ke-hoach-giam-mo-cho-tung-bo-phan-co-the-trong-vong-28-ngay-a1405082.html [tag] => giảm mỡlượng mỡ cơ thểtăng cân [daynews2] => 2020-03-11 19:40 [daynews] => 11/03/2020 - 19:40 )
news_is_not_ads=
TIN MỚI