Chỉ mất 10 phút mỗi ngày để có vòng 2 như ý

Bạn đang cảm thấy tự ti vì sở hữu vòng eo ''bánh mì'' nhưng lại không có quá nhiều thời gian để đến phòng gym. Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn giải quyết nỗi lo này, bạn có thể tập tại nhà và chỉ mất 10 phút mà thôi.

1. Động tác Flutter Kicks - đá chân cắt kéo

Cách thực hiện: 

- Nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay đặt úp xuống thảm.

- Nâng lưng lên khỏi sàn và nhìn theo đường chéo lên trần nhà.

- Nâng 2 chân khỏi sàn khoảng 20cm.

- Bắt đầu di chuyển chân của bạn lên và xuống, từng cái một.

- Thực hiện 2 hiệp, 30 cú đá/hiệp. Nghỉ trong 5 giây giữa mỗi hiệp.

2. Động tác Crunches - nằm ngửa gập bụng

Cách thực hiện: 

- Nằm ngửa trên một tấm thảm và đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.

- Đặt tay sau đầu và nhìn theo đường chéo lên trần nhà.

- Nâng đầu và cổ của bạn, đây là vị trí bắt đầu nên hãy giữ nguyên.

- Co người lại và gập người để nâng phần lưng trên lên khỏi sàn. Thở ra trong lúc thực hiện.

- Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Thực hiện 2 hiệp, 15 lần/hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 5 giây.

3. Động tác kết hợp gập bụng và nâng chân

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm và nâng chân thẳng lên.

- Mở rộng hai tay về phía chân. Đây là vị trí bắt đầu và giữ nguyên tư thế.

- Cuộn tròn người và tay cố gắng chạm vào các ngón chân. Thở ra trong khi thực hiện.

- Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Thực hiện 2 hiệp, 12 lần/hiệp, nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp.

4. Động tác đạp xe, cùi chỏ chạm đầu gối

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên một tấm thảm. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai.

- Đặt hai tay sau đầu và nâng đầu và cổ lên khỏi sàn.

- Nâng chân khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu nên hãy giữ tư thế.

- Mở rộng chân phải và vặn người để cùi chỏ phải chạm vào đầu gối trái. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.

- Thở đều khi bạn thực hiện bài tập này.

-Thực hiện 2 hiệp, 20 lần/hiệp, nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp.

5. Vặn người và gập bụng

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm, hai chân khép vào nhau, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, đặt tay sau đầu.

- Vặn thân dưới của bạn để đặt hai chân sang trái. Đây là vị trí bắt đầu, hãy giữ nguyên tư thế.

- Thở ra và gập người lên. Sau đó hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Thực hiện 10 lần trước khi vặn thân dưới của bạn sang bên phải và lặp lại 10 lần gập bụng. 

- Bài tập chia làm 2 hiệp, 10 lần gập bụng mỗi bên. Nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp.

6. Động tác gập bụng ngược

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm, hai chân khép vào nhau, gập đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.

- Đặt hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống sàn.

- Nhấc chân khỏi sàn mà không mở rộng. Đây là vị trí bắt đầu, hãy giữ nguyên tư thế.

- Nâng hông lên khỏi sàn, kéo 2 chân hướng lên ngực. Hạ lưng xuống và thực hiện liên tục trong 10 phút.

- Bài tập chia làm 2 hiệp 15 lần, nghỉ 5 giây giữa các hiệp.

7. Động tác leo núi

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank, hai tay chống thẳng xuống thảm.

- Kéo đầu gối trái lên sau cùi chỏ tay trái, duỗi chân về vị trí ban đầu và đổi sang chân phải.

- Tăng độ khó hơn có thể kéo đầu gối trái sang bên cùi chỏ phải và ngược lại.

- Đầu tiên thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi, sau đó hãy tăng tốc độ nhanh hơn.

- Thực hiện 2 hiệp, 25 lần/hiệp, nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp.

8. Gập bụng tư thế chữ V

Cách thực hiện:

- Để thảm tập bằng phẳng và nằm ngửa thẳng người.

- Từ từ nhấc thân trên, đồng thời đưa 2 chân lên tạo thành chữ V, phần mông giữ nguyên chạm mặt đất.

- Gập bụng để giữ cho cơ thể cân bằng khi ở tư thế chữ V, cố gắng dùng tay chạm vào chân. Thở ra khi thực hiện và hít vào khi quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Thực hiện 2 hiệp, 12 lần/hiệp, nghỉ 5 giây giữa các hiệp.

9. Động tác làm săn cơ liên sườn

Cách thực hiện:

- Ngồi trên tấm thảm, hai chân gần nhau và gập đầu gối.
- Đặt gót chân lên sàn (để tăng độ khó, hãy nhấc chân lên khỏi sàn).
- Ngả người ra sau một chút, vặn phần thân trên của bạn sang phải và sang trái.
- Cố gắng chạm vào sàn bằng đầu ngón tay. Thực hiện động tác này với tốc độ nhanh để nhắm vào các cơ liên sườn hai bên bụng của bạn.
- Thực hiện 2 hiệp, 30 lần/hiệp và nghỉ 5 giây giữa các hiệp.

10. Tư thế 1/2 tấm ván

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank nhưng chỉ dùng 1 tay chống xuống sàn, đặc biệt là phần cùi chỏ (sử dụng tay phải đầu tiên).

- Chân trái đặt lên chân phải, đặt tay trái trên eo.

- Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây. Rồi đổi chân và tay.

- Thực hiện 2 hiệp 60 giây hoặc 4 hiệp 30 giây. Nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp.

Thu Vân (theo Stylecraze)