Squat đúng cách giảm mỏi hiệu quả dành cho nàng văn phòng

28/05/2017 - 08:41

PNO - Squats bằng 1 chân hay còn gọi là Pistol Squat, là 1 biến thể của squat, giúp đạt hiệu quả cực cao trong việc săn cơ, giảm cân.

Squat là dạng bài tập gánh tạ và đứng lên ngồi xuống sử dụng nhiều nhóm cơ của cơ thể trong đó chủ yếu là nhóm là cơ bắp đùi, mông, hông. Squat là bài tập quan trọng trong việc phát triển sức mạnh cũng như kích thước của cơ chân và mông.

Đây là một bài tập thể dục thể hình cao cấp, dù  khá khó khăn cho người mới bắt đầu vì yêu cầu bạn phải biết cách cân bằng cơ thể nhưng nếu thực hiện theo những bước sau đây bạn có thể dễ dàng thực hiện nói để có một cơ thể như ý.

Thực hiện squat 1 chân cơ bản

Bạn có thể bắt đầu với bài tập nhỏ này chừng 5-10 phút trước khi đến với bước tập khó khăn hơn.

Squat dung cach giam moi hieu qua danh cho nang van phong
Nâng một chân lên sàn: Đứng thẳng lưng. Mở rộng hai cánh tay ra trước mặt để cân bằng, và nhấc một chân lên khỏi mặt đất. Chân của bạn nên nâng lên làm sao tạo 1 góc 45 độ. Luôn giữ cho chân của chân đứng thẳng. Không xoay ngón chân của bạn sang phải hoặc trái.
Squat dung cach giam moi hieu qua danh cho nang van phong
Hạ người xuống ngồi xổm: nhớ là 1 chân vẫn đang nâng lên cách mặt đất, giữ tư thế này 1 giây để đảm bảo giữ được thăng bằng.
Squat dung cach giam moi hieu qua danh cho nang van phong
Ngồi từ từ xuống: cho tới khi chân còn lại song song với mặt đất sau đó tự mình trở lại vị trí bắt đầu, đứng thẳng và nâng chân lên 1 góc 45 độ.
Squat dung cach giam moi hieu qua danh cho nang van phong
Tiếp tục ngồi xuống, nhớ là bàn chân vẫn chạm sàn và gót chân của bạn không được rời khỏi mặt đất khi nâng người lên, hai tay bạn có thể đặt song song với mặt đất hoặc dang ra 2 bên để giữ thăng bằng.

Nâng độ khó lên với dụng cụ

Squat dung cach giam moi hieu qua danh cho nang van phong
Thực hiện động tác squats bình thường như thế này chừng 20 lần. Để ngồi xổm bình thường, hãy đứng bằng 2 chân và hạ thấp cơ thể như thể bạn đang ngồi trên ghế.
Squat dung cach giam moi hieu qua danh cho nang van phong
Squat lên ghế: Thay vì hạ mình xuống mặt đất, hãy đặt một chiếc ghế bên dưới cơ thể bạn. Khi bạn hạ mình xuống, lúc gần chạm ghế thì dừng lại và tự đứng dậy, cứ tiếp túc như thế.
Squat dung cach giam moi hieu qua danh cho nang van phong
Nếu bạn đang gặp khó khăn khi giữ cân bằng thì có thể dùng khung cửa, hoặc vật cố định khác để giữ cho bạn cân bằng.
Squat dung cach giam moi hieu qua danh cho nang van phong
Sử dụng một quả tạ hoặc kettlebell nặng từ 2-5 kg, giữ nó trước mặt bạn với hai cánh tay thẳng ra, hạ thấp người, bạn có giảm trọng lượng của quả tạ đến khi bạn không cần đến nó nữa.
Squat dung cach giam moi hieu qua danh cho nang van phong
Bước lên 1 cái bục sau đó hạ thấp mình xuống ngồi xổm. Cứ vậy bạn nâng mình lên một lần nữa, việc này sẽ giúp chân bạn dính chặt mặt đất và tạo sức mạnh qua chân.

Hoàn thành đúng bài tập Pistol Squats

Squat dung cach giam moi hieu qua danh cho nang van phong
Nắm chặt 2 tay sau lưng, nâng 1 chân lên và từ từ ngồi xổm xuống.
Squat dung cach giam moi hieu qua danh cho nang van phong
Sử dụng cả hai chân, hạ thấp mình thành một chiếc ghế ngồi xổm. Sau đó, hãy thử nâng một chân lên và kéo thẳng lên trước mặt bạn, tiếp tục với chân còn lại.
Squat dung cach giam moi hieu qua danh cho nang van phong
Hạ mình xuống nhưng thay vì đứng lên và đổi chân bạn hãy nhảy và vẫn đảm bảo cơ thể cân bằng.

Tâm Nhiên

 
TIN MỚI