Bài tập nhanh để có được đôi chân hoàn hảo diện váy ngày tết

05/01/2020 - 15:27

PNO - 14 bài tập có thể giúp bạn làm săn chắc đôi chân và loại bỏ mỡ đùi mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

 

Cầu ếch:

  • Nằm ngửa, gập đầu gối và khuỷu tay.
  • Úp lòng bàn chân với nhau và trải rộng đùi.
  • Siết chặt và nâng hông của bạn, hỗ trợ cơ thể của bạn với cánh tay và lòng bàn chân của bạn. Giữ yên trong một giây.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện 15 lần mỗi động tác.

Để thực hiện bài tập một cách chính xác, hãy thở ra khi bạn nhấc hông lên (giữ cho chúng và phần cơ mông của bạn thật chặt và đầu gối của bạn được thư giãn, nhưng đừng để chúng chạm vào nhau) và hít vào khi bạn hạ thấp cơ thể xuống.

Squat:

  • Đứng thẳng giữ hai chân rộng bằng vai.
  • Đẩy hông ra sau, hạ thấp cơ thể hết mức có thể.
  • Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Làm 15 lần mỗi động tác.
  • Để thực hiện đúng động tác, hãy đảm bảo lưng vẫn thẳng và đầu gối không vượt quá ngón chân. Hít vào khi bạn ngồi xổm và thở ra khi bạn đứng lên.

Nhảy squat:

  • Đặt hai bàn chân rộng ngang vai, đảm bảo các ngón chân hướng ra ngoài một chút.
  • Khóa tay của bạn và uốn cong khuỷu tay ra trước.
  • Ngồi xổm sao cho đùi song song với sàn.
  • Hơi nâng hông của bạn (vài cm là đủ) và ngồi xổm lại.
  • Bây giờ đẩy cơ thể của bạn lên trong một bước nhảy, hơi cong đầu gối của bạn khi tiếp đất và trở về vị trí ngồi xổm.
  • Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành. Thực hiện 2 lần, mỗi lần khoảng 30 giây.
  • Một lần nữa, giữ hông của bạn trở lại và xem đầu gối của bạn đừng vượt ra ngoài đường ngón chân. Hít vào khi bạn ngồi xổm và thở ra ngay khi bạn đẩy cơ thể vào bước nhảy.

Lunges

  • Đứng thẳng đặt hai chân rộng bằng vai.
  • Bước chân phải về phía trước, chuyển trọng lượng của bạn theo cùng một hướng để gót chân chạm sàn.
  • Hạ người xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn và đầu gối vuông 90° (sẽ tốt hơn nếu nó hơi hướng về phía trước, nhưng đừng để nó vượt ra ngoài đường chân). Khi bạn chùn chân xuống, đầu gối trái sẽ chạm sàn trong một giây.
  • Đẩy mình trở lại bằng chân phải để trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại cho chân trái và tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành 20 lần cho mỗi chân.
  • Để thực hiện nó một cách chính xác, hãy chắc chắn rằng bạn không cho phép gót chân trước chạm sàn. Hãy nhớ giữ thẳng lưng và ở tư thế hướng lên.

Gate swings:

  • Đầu tiên, dang hai chân sao cho ngón chân hướng ra hai bên.
  • Cong đầu gối và đẩy hông ra sau, hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
  • Nhảy lên, hạ cánh với hai chân bắt chéo.
  • Nhảy lại, hạ cánh với hai chân dang rộng và trở về tư thế ngồi xổm.
  • Lặp lại bài tập nhiều lần nhất có thể - bạn đã có 40 giây (hoặc hơn nếu bạn muốn).
  • Nhớ giữ lưng thẳng và thở ra khi bạn nhảy.

Diamond kicks:

  • Nằm ngửa. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn và nâng cao chân của bạn.
  • Cong đầu gối và để lòng bàn chân chạm vào nhau.
  • Duỗi chân sang hai bên càng nhiều càng tốt.
  • Sau đó, duỗi thẳng chân ra.
  • Tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi bạn hoàn thành 2 bộ 30 giây.
  • Xem lưng của bạn - nó sẽ vẫn phẳng. Hít vào tại phần ếch ếch và thở ra khi đưa hai chân lại với nhau.
  • Plié squats
  • Đứng hai chân rộng ra (nhiều hơn một chút so với chiều rộng vai) và hướng ngón chân sang hai bên.
  • Đặt tay lên hông để giữ thăng bằng.
  • Hạ người xuống, uốn cong đầu gối của bạn ở góc 90°.
  • Tạm dừng một giây và trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 2 đến 3 bộ 15 lần mỗi động tác.

Lunge back kicks:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông. Bước một bước về phía trước với chân phải của bạn để thực hiện một bước nhảy.
  • Trong khi đứng lên, đá chân phải ra sau và dừng lại, siết chặt cơ mông của bạn.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại trên chân kia.
  • Thực hiện 2 bộ 30 giây (hoặc 3, nếu bạn cảm thấy bạn có thể làm được).
  • Một lần nữa, giữ thẳng lưng. Hít vào khi bạn lunge và thở ra khi thực hiện một cú đá trở lại.

Fire hydrant:

  • Bắt đầu với đầu gối và bàn tay của bạn trên sàn nhà.
  • Trong khi giữ cho chân của bạn cong, nâng một bên lên ngang hông.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 15 lần lặp và đổi chân.
  • Xem rằng vai và cổ tay của bạn được căn chỉnh, cũng như đầu gối và hông của bạn. Nhìn vào sàn nhà bên dưới bạn và đửng uốn cong lưng của bạn. Hít vào khi chạm đất với tất cả hai tay và hai chân, thở ra khi nâng chân lên.

Clamshell:

  • Nằm nghiêng và uốn cong đầu gối của bạn ở một góc 45 °. Sử dụng cánh tay dưới của bạn để gối đầu và đặt cánh tay trên của bạn trên hông.
  • Nâng đầu gối của bạn lên cao nhất có thể, nhưng hãy chú ý rằng hông và xương chậu của bạn vẫn giữ nguyên vị trí. Đừng tách đôi chân của bạn - giữ chúng chặt cùng nhau toàn bộ thời gian.
  • Tạm dừng trong một giây và hạ thấp đầu gối xuống. Lặp lại 20 lần, sau đó đổi bên.
  • Bạn nên giữ cơ bụng tham gia bằng cách kéo chúng vào - điều này sẽ giúp tăng cường sự vững chắc cho xương chậu và cột sống của bạn. Xem rằng xương hông của bạn vẫn thẳng hàng mà không có phần trên nghiêng về phía sau.

Side plank leg raise:

  • Vào tư thế plank một bên với một chút sửa đổi: hỗ trợ bản thân bằng tay và đầu gối.
  • Nâng chân trên một chút so với mức hông và tạm dừng.
  • Hạ chân xuống đất và lặp lại.
  • Làm 40 lần, 20 lần rep mỗi bên.
  • Để thực hiện nó một cách chính xác, hãy chú ý rằng cơ bụng của bạn đã nóng, cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng (cố gắng đừng để cho xương chậu của bạn thấp hơn), và vai dưới của bạn không bị hạ xuống.
  • Nếu bạn muốn đưa nó lên cấp độ tiếp theo, bạn có thể giữ thăng bằng trên khuỷu tay và bên chân, nâng cánh tay trên lên trần nhà.

Pelvic tilt leg raise:

  • Nằm ngửa, gập đầu gối. Giữ cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và lòng bàn chân chạm sàn.
  • Nâng một chân lên phía trần nhà (nhớ giữ thẳng).
  • Nâng hông của bạn lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng và tạm dừng trong một giây.
  • Hạ hông xuống mà không hạ chân xuống.
  • Lặp lại 15 lần, sau đó đổi chân.
  • Đừng quên thắt chặt cơ mông của bạn để giữ cho các phần cơ được rèn luyện cùng. Cố gắng kiểm soát di chuyển của bạn để cảm thấy cơ bắp của bạn làm việc trong suốt quá trình.

Runner’s lunge to balance:

  • Đứng với chân phải trước mặt, chuyển trọng lượng của bạn lên nó.
  • Hạ người xuống để chạy bộ Lunge: chân phải của bạn phải uốn cong một góc 90°, đầu gối và các ngón chân đặt trên sàn và ngón tay chạm đất.
  • Khi bạn đứng lên, nâng chân trái của bạn và nghiêng về phía trước, sao cho chân, hông và vai của bạn tạo thành một đường ngang. Giữ cánh tay của bạn dọc theo hai bên của bạn.
  • Tạm dừng một lúc, trở lại vị trí lunge và lặp lại 15 lần cho mỗi chân.
  • Giữ cho cơ mông của bạn siết chặt và hông của bạn thẳng, mà không nghiêng chúng sang hai bên. Nếu không, bạn có thể mất thăng bằng.

Donkey kicks

  • Bắt đầu trên mặt đất, hỗ trợ bản thân với đầu gối và bàn tay của bạn.
  • Nâng chân cong lên ngang hông và dừng lại một lát.
  • Hạ nó xuống và lặp lại trên chân kia.
  • Hoàn thành 2 bộ động tác cho mỗi chân, thực hiện 20 lần mỗi bên.
  • Xem tư thế của bạn! Giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập và nhìn xuống sàn mà không cần ngẩng đầu lên.
  • Khi nâng chân của bạn, xem nó giữ ở góc 90°. Trong khi nó lên, hãy nhớ bóp nhẹ để đẩy nhẹ chân của bạn lên.
  •  

Tú Ân (Theo The Brightside)

 
 
 
Array ( [news_id] => 1400265 [news_title] => Bài tập nhanh để có được đôi chân hoàn hảo diện váy ngày tết [news_title_seo] => Bài tập nhanh để có được đôi chân hoàn hảo diện váy ngày tết [news_supertitle] => [news_picture] => bai-tap-nhanh-de-co-duoc-doi-chan-_1578032942.jpg [news_subcontent] => 14 bài tập có thể giúp bạn làm săn chắc đôi chân và loại bỏ mỡ đùi mà không cần bất kỳ thiết bị nào. [news_subcontent_seo] => Đừng đế ngày tết bị mất điểm vì đôi chân to. [news_headline] => 14 bài tập có thể giúp bạn làm săn chắc đôi chân và loại bỏ mỡ đùi mà không cần bất kỳ thiết bị nào. [news_content] =>

 

Cầu ếch:

  • Nằm ngửa, gập đầu gối và khuỷu tay.
  • Úp lòng bàn chân với nhau và trải rộng đùi.
  • Siết chặt và nâng hông của bạn, hỗ trợ cơ thể của bạn với cánh tay và lòng bàn chân của bạn. Giữ yên trong một giây.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện 15 lần mỗi động tác.

Để thực hiện bài tập một cách chính xác, hãy thở ra khi bạn nhấc hông lên (giữ cho chúng và phần cơ mông của bạn thật chặt và đầu gối của bạn được thư giãn, nhưng đừng để chúng chạm vào nhau) và hít vào khi bạn hạ thấp cơ thể xuống.

Squat:

  • Đứng thẳng giữ hai chân rộng bằng vai.
  • Đẩy hông ra sau, hạ thấp cơ thể hết mức có thể.
  • Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Làm 15 lần mỗi động tác.
  • Để thực hiện đúng động tác, hãy đảm bảo lưng vẫn thẳng và đầu gối không vượt quá ngón chân. Hít vào khi bạn ngồi xổm và thở ra khi bạn đứng lên.

Nhảy squat:

  • Đặt hai bàn chân rộng ngang vai, đảm bảo các ngón chân hướng ra ngoài một chút.
  • Khóa tay của bạn và uốn cong khuỷu tay ra trước.
  • Ngồi xổm sao cho đùi song song với sàn.
  • Hơi nâng hông của bạn (vài cm là đủ) và ngồi xổm lại.
  • Bây giờ đẩy cơ thể của bạn lên trong một bước nhảy, hơi cong đầu gối của bạn khi tiếp đất và trở về vị trí ngồi xổm.
  • Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành. Thực hiện 2 lần, mỗi lần khoảng 30 giây.
  • Một lần nữa, giữ hông của bạn trở lại và xem đầu gối của bạn đừng vượt ra ngoài đường ngón chân. Hít vào khi bạn ngồi xổm và thở ra ngay khi bạn đẩy cơ thể vào bước nhảy.

Lunges

  • Đứng thẳng đặt hai chân rộng bằng vai.
  • Bước chân phải về phía trước, chuyển trọng lượng của bạn theo cùng một hướng để gót chân chạm sàn.
  • Hạ người xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn và đầu gối vuông 90° (sẽ tốt hơn nếu nó hơi hướng về phía trước, nhưng đừng để nó vượt ra ngoài đường chân). Khi bạn chùn chân xuống, đầu gối trái sẽ chạm sàn trong một giây.
  • Đẩy mình trở lại bằng chân phải để trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại cho chân trái và tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành 20 lần cho mỗi chân.
  • Để thực hiện nó một cách chính xác, hãy chắc chắn rằng bạn không cho phép gót chân trước chạm sàn. Hãy nhớ giữ thẳng lưng và ở tư thế hướng lên.

Gate swings:

  • Đầu tiên, dang hai chân sao cho ngón chân hướng ra hai bên.
  • Cong đầu gối và đẩy hông ra sau, hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
  • Nhảy lên, hạ cánh với hai chân bắt chéo.
  • Nhảy lại, hạ cánh với hai chân dang rộng và trở về tư thế ngồi xổm.
  • Lặp lại bài tập nhiều lần nhất có thể - bạn đã có 40 giây (hoặc hơn nếu bạn muốn).
  • Nhớ giữ lưng thẳng và thở ra khi bạn nhảy.

Diamond kicks:

  • Nằm ngửa. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn và nâng cao chân của bạn.
  • Cong đầu gối và để lòng bàn chân chạm vào nhau.
  • Duỗi chân sang hai bên càng nhiều càng tốt.
  • Sau đó, duỗi thẳng chân ra.
  • Tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi bạn hoàn thành 2 bộ 30 giây.
  • Xem lưng của bạn - nó sẽ vẫn phẳng. Hít vào tại phần ếch ếch và thở ra khi đưa hai chân lại với nhau.
  • Plié squats
  • Đứng hai chân rộng ra (nhiều hơn một chút so với chiều rộng vai) và hướng ngón chân sang hai bên.
  • Đặt tay lên hông để giữ thăng bằng.
  • Hạ người xuống, uốn cong đầu gối của bạn ở góc 90°.
  • Tạm dừng một giây và trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 2 đến 3 bộ 15 lần mỗi động tác.

Lunge back kicks:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông. Bước một bước về phía trước với chân phải của bạn để thực hiện một bước nhảy.
  • Trong khi đứng lên, đá chân phải ra sau và dừng lại, siết chặt cơ mông của bạn.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại trên chân kia.
  • Thực hiện 2 bộ 30 giây (hoặc 3, nếu bạn cảm thấy bạn có thể làm được).
  • Một lần nữa, giữ thẳng lưng. Hít vào khi bạn lunge và thở ra khi thực hiện một cú đá trở lại.

Fire hydrant:

  • Bắt đầu với đầu gối và bàn tay của bạn trên sàn nhà.
  • Trong khi giữ cho chân của bạn cong, nâng một bên lên ngang hông.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 15 lần lặp và đổi chân.
  • Xem rằng vai và cổ tay của bạn được căn chỉnh, cũng như đầu gối và hông của bạn. Nhìn vào sàn nhà bên dưới bạn và đửng uốn cong lưng của bạn. Hít vào khi chạm đất với tất cả hai tay và hai chân, thở ra khi nâng chân lên.

Clamshell:

  • Nằm nghiêng và uốn cong đầu gối của bạn ở một góc 45 °. Sử dụng cánh tay dưới của bạn để gối đầu và đặt cánh tay trên của bạn trên hông.
  • Nâng đầu gối của bạn lên cao nhất có thể, nhưng hãy chú ý rằng hông và xương chậu của bạn vẫn giữ nguyên vị trí. Đừng tách đôi chân của bạn - giữ chúng chặt cùng nhau toàn bộ thời gian.
  • Tạm dừng trong một giây và hạ thấp đầu gối xuống. Lặp lại 20 lần, sau đó đổi bên.
  • Bạn nên giữ cơ bụng tham gia bằng cách kéo chúng vào - điều này sẽ giúp tăng cường sự vững chắc cho xương chậu và cột sống của bạn. Xem rằng xương hông của bạn vẫn thẳng hàng mà không có phần trên nghiêng về phía sau.

Side plank leg raise:

  • Vào tư thế plank một bên với một chút sửa đổi: hỗ trợ bản thân bằng tay và đầu gối.
  • Nâng chân trên một chút so với mức hông và tạm dừng.
  • Hạ chân xuống đất và lặp lại.
  • Làm 40 lần, 20 lần rep mỗi bên.
  • Để thực hiện nó một cách chính xác, hãy chú ý rằng cơ bụng của bạn đã nóng, cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng (cố gắng đừng để cho xương chậu của bạn thấp hơn), và vai dưới của bạn không bị hạ xuống.
  • Nếu bạn muốn đưa nó lên cấp độ tiếp theo, bạn có thể giữ thăng bằng trên khuỷu tay và bên chân, nâng cánh tay trên lên trần nhà.

Pelvic tilt leg raise:

  • Nằm ngửa, gập đầu gối. Giữ cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và lòng bàn chân chạm sàn.
  • Nâng một chân lên phía trần nhà (nhớ giữ thẳng).
  • Nâng hông của bạn lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng và tạm dừng trong một giây.
  • Hạ hông xuống mà không hạ chân xuống.
  • Lặp lại 15 lần, sau đó đổi chân.
  • Đừng quên thắt chặt cơ mông của bạn để giữ cho các phần cơ được rèn luyện cùng. Cố gắng kiểm soát di chuyển của bạn để cảm thấy cơ bắp của bạn làm việc trong suốt quá trình.

Runner’s lunge to balance:

  • Đứng với chân phải trước mặt, chuyển trọng lượng của bạn lên nó.
  • Hạ người xuống để chạy bộ Lunge: chân phải của bạn phải uốn cong một góc 90°, đầu gối và các ngón chân đặt trên sàn và ngón tay chạm đất.
  • Khi bạn đứng lên, nâng chân trái của bạn và nghiêng về phía trước, sao cho chân, hông và vai của bạn tạo thành một đường ngang. Giữ cánh tay của bạn dọc theo hai bên của bạn.
  • Tạm dừng một lúc, trở lại vị trí lunge và lặp lại 15 lần cho mỗi chân.
  • Giữ cho cơ mông của bạn siết chặt và hông của bạn thẳng, mà không nghiêng chúng sang hai bên. Nếu không, bạn có thể mất thăng bằng.

Donkey kicks

  • Bắt đầu trên mặt đất, hỗ trợ bản thân với đầu gối và bàn tay của bạn.
  • Nâng chân cong lên ngang hông và dừng lại một lát.
  • Hạ nó xuống và lặp lại trên chân kia.
  • Hoàn thành 2 bộ động tác cho mỗi chân, thực hiện 20 lần mỗi bên.
  • Xem tư thế của bạn! Giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập và nhìn xuống sàn mà không cần ngẩng đầu lên.
  • Khi nâng chân của bạn, xem nó giữ ở góc 90°. Trong khi nó lên, hãy nhớ bóp nhẹ để đẩy nhẹ chân của bạn lên.
  •  

Tú Ân (Theo The Brightside)

 
 
[news_source] => [news_tag] => đùi to,bài tập thể dục nữ,chân đẹp,làm đẹp đôi chân [news_status] => 6 [news_createdate] => 2020-01-02 18:08:01 [news_date] => [news_publicdate] => 2020-01-05 15:27:07 [news_relate_news] => 1399883,1399789,1399505,1399504, [newcol_id] => 0 [newevent_id] => 0 [newcate_code1] => dep [newcate_code2] => all [news_copyright] => 0 [news_url] => [news_urlid] => [onevent_id] => 0 [survey_id] => [news_lang] => vi [news_link] => [news_iscomment] => 1 [news_type] => 0 [news_numview] => 6448 [news_is_not_ads] => [news_is_not_follow] => [news_is_not_preroll] => [news_link_public] => https://www.phunuonline.com.vn/bai-tap-nhanh-de-co-duoc-doi-chan-hoan-hao-dien-vay-ngay-tet-a1400265.html [tag] => đùi tobài tập thể dục nữchân đẹplàm đẹp đôi chân [daynews2] => 2020-01-05 15:27 [daynews] => 05/01/2020 - 15:27 )
news_is_not_ads=
TIN MỚI