Bài tập chống gù lưng cho dân văn phòng ngồi nhiều

24/11/2021 - 14:25

PNO - Những động tác này có thể tập trong giờ nghỉ trưa hoặc kết hợp với các bài tập thể dục hàng ngày để tránh tình trạng gù lưng, đau mỏi vai gáy của các chị em văn phòng.

Bài tập 1: Mở rộng bả vai, ưỡn ngực

- Đặt 2 chân khuỵu gối, lòng bàn chân chạm đất, đặt 2 tay ra sau lưng, chống tay chạm đất.

- Thực hiện động tác hít vào, kéo căng lồng ngực, nâng cơ thể nhẹ nhàng hướng lên phía trước. Hãy nhớ là lúc này phải luôn giữ lực ở phần cơ ngực.

- Tiếp tục theo nhịp thở hít vào thở ra mà thu người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong vòng 30 giây.

Động tác 2: Kéo giãn xương bả vai, lưng

Động tác này không chỉ giúp mở rộng bả vai, mà còn giúp nâng ngực, thẳng lưng cho những ai có thói quen gù lưng do ngồi nhiều.

- Đưa 2 tay ra sau lưng, lòng bàn tay mở ra và xếp lên nhau.

- Khi hít vào, cảm nhận vùng xương sống lưng được kéo căng, đồng thời ép 2 khuỷu tay vào gần nhau, giữ nguyên tư thế trong vài giây sau đó trở lại ban đầu.

- Lặp lại động tác trong 45 giây.

Động tác 3: Ưỡn ngực

Động tác này khá giống với động tác 1. Cũng vào tư thế 2 tay chống sau lưng, chân chạm đất và giữ ở tư thế ưỡn ngực. Sau đó gập 2 khuỷu tay, hạ thấp người xuống dưới, thở đều và thực hiện lặp lại trong 45 giây.

Động tác 4: Gập khuỷu tay kéo căng

- Gập 2 khuỷu tay, giữ cho nửa thân dưới được vững.

- Tiếp đó đưa 2 khuỷu tay lên cao qua đầu và từ từ hạ xuống, thực hiện động tác trong 45 giây.

Động tác này đơn giản nhưng cần thực hiện chính xác, cảm nhận được vùng lưng được kéo căng.

Động tác 5: Tư thế mèo cuộn 

Động tác này tương tự bài tập mèo cuộn trong yoga, có thể giúp cải thiện đau thắt lưng, cổ và vai gáy.

- Đặt 2 khuỷu tay và 2 đầu gối tiếp xúc với đất.

- Hai khuỷu tay nằm thẳng hàng với vai, tiếp đó dùng lực cơ bụng để đẩy người, nâng lưng hướng lên phía trước và từ từ hạ lưng xuống.

- Thực hiện lặp lại động tác trong 45 giây.

Động tác 6: Kéo căng vùng cơ lưng 

- Đặt 2 tay lên vai, 2 khuỷu tay chạm nhau, sau đó dang rộng 2 khuỷu tay ra sau, sao cho kéo căng ra sau lưng.

- Thực hiện lặp lại động tác trong 45 giây.

Động tác này đặc biệt hiệu quả đến vùng cơ lưng, tuần hoàn máu, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa, có tác dụng trong việc giảm mỡ tại vùng lưng.

Động tác 7: Kéo tay về sau lưng

- Cánh tay duỗi thẳng, 2 tay nắm lại thành nắm đấm.

- Sau đó từ từ kéo cánh tay về phía sau cơ thể, ngay tại lúc khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ thì duỗi thẳng cánh tay hướng ra ngoài.

- Hạ xuống sao cho cơ thể và cánh tay tạo thành một đường thẳng, thu tay về, lặp lại trong 45 giây.

Động tác thứ 8 : Ép tay vào vùng lưng, mở rộng ngực

Động tác này tương tự động tác thứ 7. Chỉ là bỏ qua phần động tác đưa cánh tay ra phía trước, chỉ đưa cánh tay tạo thành một góc 90 độ, sau đó kéo ra sau, cảm nhận được vùng cơ sau lưng bị kéo căng là chính xác. Thực hiện lặp lại trong 45 giây.

Thu Vân (theo B321)

 
Array ( [news_id] => 1451359 [news_title] => Bài tập chống gù lưng cho dân văn phòng ngồi nhiều [news_title_seo] => [news_supertitle] => [news_picture] => bai-tap-chong-gu-lung-cho-dan-van-phong-ngoi-nhieu_1637674605.jpg [news_subcontent] => Những động tác này có thể tập trong giờ nghỉ trưa hoặc kết hợp với các bài tập thể dục hàng ngày để tránh tình trạng gù lưng. [news_subcontent_seo] => [news_headline] => Những động tác này có thể tập trong giờ nghỉ trưa hoặc kết hợp với các bài tập thể dục hàng ngày để tránh tình trạng gù lưng, đau mỏi vai gáy của các chị em văn phòng. [news_content] =>

Bài tập 1: Mở rộng bả vai, ưỡn ngực

- Đặt 2 chân khuỵu gối, lòng bàn chân chạm đất, đặt 2 tay ra sau lưng, chống tay chạm đất.

- Thực hiện động tác hít vào, kéo căng lồng ngực, nâng cơ thể nhẹ nhàng hướng lên phía trước. Hãy nhớ là lúc này phải luôn giữ lực ở phần cơ ngực.

- Tiếp tục theo nhịp thở hít vào thở ra mà thu người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong vòng 30 giây.

Động tác 2: Kéo giãn xương bả vai, lưng

Động tác này không chỉ giúp mở rộng bả vai, mà còn giúp nâng ngực, thẳng lưng cho những ai có thói quen gù lưng do ngồi nhiều.

- Đưa 2 tay ra sau lưng, lòng bàn tay mở ra và xếp lên nhau.

- Khi hít vào, cảm nhận vùng xương sống lưng được kéo căng, đồng thời ép 2 khuỷu tay vào gần nhau, giữ nguyên tư thế trong vài giây sau đó trở lại ban đầu.

- Lặp lại động tác trong 45 giây.

Động tác 3: Ưỡn ngực

Động tác này khá giống với động tác 1. Cũng vào tư thế 2 tay chống sau lưng, chân chạm đất và giữ ở tư thế ưỡn ngực. Sau đó gập 2 khuỷu tay, hạ thấp người xuống dưới, thở đều và thực hiện lặp lại trong 45 giây.

Động tác 4: Gập khuỷu tay kéo căng

- Gập 2 khuỷu tay, giữ cho nửa thân dưới được vững.

- Tiếp đó đưa 2 khuỷu tay lên cao qua đầu và từ từ hạ xuống, thực hiện động tác trong 45 giây.

Động tác này đơn giản nhưng cần thực hiện chính xác, cảm nhận được vùng lưng được kéo căng.

Động tác 5: Tư thế mèo cuộn 

Động tác này tương tự bài tập mèo cuộn trong yoga, có thể giúp cải thiện đau thắt lưng, cổ và vai gáy.

- Đặt 2 khuỷu tay và 2 đầu gối tiếp xúc với đất.

- Hai khuỷu tay nằm thẳng hàng với vai, tiếp đó dùng lực cơ bụng để đẩy người, nâng lưng hướng lên phía trước và từ từ hạ lưng xuống.

- Thực hiện lặp lại động tác trong 45 giây.

Động tác 6: Kéo căng vùng cơ lưng 

- Đặt 2 tay lên vai, 2 khuỷu tay chạm nhau, sau đó dang rộng 2 khuỷu tay ra sau, sao cho kéo căng ra sau lưng.

- Thực hiện lặp lại động tác trong 45 giây.

Động tác này đặc biệt hiệu quả đến vùng cơ lưng, tuần hoàn máu, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa, có tác dụng trong việc giảm mỡ tại vùng lưng.

Động tác 7: Kéo tay về sau lưng

- Cánh tay duỗi thẳng, 2 tay nắm lại thành nắm đấm.

- Sau đó từ từ kéo cánh tay về phía sau cơ thể, ngay tại lúc khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ thì duỗi thẳng cánh tay hướng ra ngoài.

- Hạ xuống sao cho cơ thể và cánh tay tạo thành một đường thẳng, thu tay về, lặp lại trong 45 giây.

Động tác thứ 8 : Ép tay vào vùng lưng, mở rộng ngực

Động tác này tương tự động tác thứ 7. Chỉ là bỏ qua phần động tác đưa cánh tay ra phía trước, chỉ đưa cánh tay tạo thành một góc 90 độ, sau đó kéo ra sau, cảm nhận được vùng cơ sau lưng bị kéo căng là chính xác. Thực hiện lặp lại trong 45 giây.

Thu Vân (theo B321)

[news_source] => [news_tag] => bài tập chống gù lưng,dân văn phòng,đau mỏi vai gáy [news_status] => 6 [news_createdate] => 2021-11-23 20:31:16 [news_date] => [news_publicdate] => 2021-11-24 14:25:24 [news_relate_news] => 1450792,1449197, [newcol_id] => 0 [newevent_id] => 0 [newcate_code1] => dep [newcate_code2] => bi-quyet [news_copyright] => 0 [news_url] => [news_urlid] => [onevent_id] => 0 [survey_id] => [news_lang] => vi [news_link] => [news_iscomment] => 1 [news_type] => 1 [news_numview] => 0 [news_is_not_ads] => [news_is_not_follow] => [news_is_not_preroll] => [news_link_public] => https://www.phunuonline.com.vn/bai-tap-chong-gu-lung-cho-dan-van-phong-ngoi-nhieu-a1451359.html [tag] => bài tập chống gù lưngdân văn phòngđau mỏi vai gáy [daynews2] => 2021-11-24 14:25 [daynews] => 24/11/2021 - 14:25 )
news_is_not_ads=
TIN MỚI