10 bài tập giúp bạn định hình vóc dáng ngay tại giường

03/10/2021 - 07:34

PNO - Khi Thành phố vẫn chưa mở cửa hoàn toàn, chúng ta rất cần những bài tập nhẹ nhàng để duy trì sự dẻo dai ngay tại nhà.

Làm việc tại nhà trong suốt thời gian giãn cách đã khiến các chị em không khỏi lo lắng về việc không thể vận động ngoài trời, dễ dẫn đến việc tăng cân không kiểm soát.

Khi thành phố vẫn chưa thể mở của hoàn toàn thì dưới đây là top 10 bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp cơ thể chúng ta duy trì sức dẻo dai ngay tại nhà.

1. Nâng chân Nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông và duỗi thẳng chân. Nâng cả hai chân của bạn lên một góc 90 độ, sau đó từ từ hạ xuống. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Bài tập sẽ tác động trực tiếp đến cơ bụng dưới giúp hạn chế tình trang tích tụ mỡ ở vùng này vì phải ngồi quá lâu trên bàn làm việc.

1. Nâng chân

Nằm ngửa, 2 tay đặt ngang hông và duỗi thẳng chân.

Nâng cả 2 chân của bạn lên một góc 90 độ, sau đó từ từ hạ xuống.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập sẽ tác động trực tiếp đến cơ bụng dưới giúp hạn chế tình trang tích tụ mỡ ở vùng này vì phải ngồi quá lâu trên bàn làm việc.

 

2. Nâng hông và co chân Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân đặt dưới mông.  Nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối và vai.  Sau đó siết mông và tập trung vào cơ khi bạn nhấc một chân lên và đưa qua hông.  Hạ chân xuống và lặp lại tương tự với bên còn lại.

2. Nâng hông và co chân

Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân đặt dưới mông.

Nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối và vai.

Sau đó siết mông và tập trung vào cơ khi bạn nhấc một chân lên và đưa qua hông.

Hạ chân xuống và lặp lại tương tự với bên còn lại.

3. Quỳ gối và đá chân Đạt cổ tay và hai gối chạm giường, cổ tay dưới vai và đầu gối rộng bằng hông.  Nâng chân lên và đưa sang một bên cho đến khi nó ngang với hông của bạn.  Đá chân của bạn sang một bên và từ từ đặt nó trở lại. Lặp lại tương tự với bên còn lại.

3. Quỳ gối và đá chân

Đặt cổ tay và hai gối chạm giường, cổ tay dưới vai và đầu gối rộng bằng hông.

Nâng chân lên và đưa sang một bên cho đến khi nó ngang với hông của bạn.

Đá chân của bạn sang một bên và từ từ đặt nó trở lại.

Lặp lại tương tự với bên còn lại.

4. Plank cẳng tay Đặt cẳng tay của bạn dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống giường.  Đặt hai chân rộng bằng hông và đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.  Sau đó, từ từ nâng trọng tâm của bạn lên, siết cơ bụng và trở lại vị trí ban đầu.  Bạn có thể lặp lại một cách nhanh chóng hoặc giữ mỗi tư thế trong 10 giây.

4. Plank cẳng tay

Đặt cẳng tay của bạn dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống giường.

Đặt hai chân rộng bằng hông và đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.

Sau đó, từ từ nâng trọng tâm của bạn lên, siết cơ bụng và trở lại vị trí ban đầu.

Bạn có thể lặp lại một cách nhanh chóng hoặc giữ mỗi tư thế trong 10 giây.

5. Cuộn người Nằm ngửa, duỗi hai tay qua đầu.  Hít vào và từ từ nâng và uốn cong cơ thể của bạn thành một góc 90 độ.  Sau đó từ từ quay trở lại. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

5. Cuộn người

Nằm ngửa, duỗi 2 tay qua đầu.

Hít vào và từ từ nâng, uốn cong cơ thể của bạn thành một góc 90 độ.

Sau đó từ từ quay trở lại.

Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

6. Chống đẩy nửa rắn hổ mang Nằm sấp xuống, hai tay co ở hai bên sườn.  Đẩy người lên cho đến khi bụng dưới của bạn cao hơn giường một chút.  Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.

6. Chống đẩy nửa rắn hổ mang

Nằm sấp xuống, 2 tay co ở hai bên sườn.

Đẩy người lên cho đến khi bụng dưới của bạn cao hơn giường một chút.

Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.

7. Nằm vặn cột sống Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.  Dang rộng cánh tay của bạn và giữ chúng ép vào giường cho ổn định.  Nâng cao một chân của bạn về phía trần nhà và hơi nghiêng nửa phần cơ thể còn lại xuống giường.  Giữ nguyên tư thế, nâng chân trở lại trung tâm và hạ chân xuống. Lặp lại tương tự với bên còn lại.

7. Nằm vặn cột sống

Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.

Dang rộng cánh tay của bạn và giữ chúng ép vào giường cho ổn định.

Nâng cao một chân của bạn về phía trần nhà và hơi nghiêng nửa phần cơ thể còn lại xuống giường.

Giữ nguyên tư thế, nâng chân trở lại trung tâm và hạ chân xuống. Lặp lại tương tự với bên còn lại.

8. Ếch gập chân Nằm ngửa và mở rộng hai chân qua hông.  Gập bàn chân lại, giữ hai gót chân gần nhau.  Gập đầu gối và duỗi thẳng ra sau, kiểm soát chuyển động bằng đùi trong. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

8. Ếch gập chân

Nằm ngửa và mở rộng 2 chân qua hông.

Gập bàn chân lại, giữ hai gót chân gần nhau.

Gập đầu gối và duỗi thẳng ra sau, kiểm soát chuyển động bằng đùi trong. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

9. Nâng hai chân nằm nghiêng Nằm nghiêng sang một bên, gối đầu trên cánh tay dưới.  Ép hai đùi và chân của bạn lại với nhau và từ từ nâng chúng lên.  Giữ trong 1-2 giây, sau đó hạ chân xuống mà không chạm vào giường. Thực hiện 2 hiệp 15 lần mỗi bên.

9. Nâng 2 chân nằm nghiêng

Nằm nghiêng sang một bên, gối đầu trên cánh tay dưới.

Ép 2 đùi và chân của bạn lại với nhau và từ từ nâng chúng lên.

Giữ trong 1-2 giây, sau đó hạ chân xuống mà không chạm vào giường. Thực hiện 2 hiệp 15 lần mỗi bên.

10. Vẽ vòng tròn Nằm nghiêng sang một bên và dùng cánh tay dưới để đỡ đầu.  Gập chân trên của bạn và đặt cố định trên giường.  Nâng chân còn lại lên và vẽ vài vòng tròn.  Lặp lại tương tự ở phía bên còn lại

10. Vẽ vòng tròn

Nằm nghiêng sang 1 bên và dùng cánh tay dưới để đỡ đầu.

Gập chân trên của bạn và đặt cố định trên giường.

Nâng chân còn lại lên và vẽ vài vòng tròn. Lặp lại tương tự ở phía bên còn lại

 

Tú Ân (theo Brightside)

 
Array ( [news_id] => 1447370 [news_title] => 10 bài tập giúp bạn định hình vóc dáng ngay tại giường [news_title_seo] => 10 bài tập giúp bạn định hình vóc dáng ngay tại giường [news_supertitle] => [news_picture] => top-10-bai-tap-giup-ban-dinh-hinh-voc-_1633193943.jpg [news_subcontent] => Khi Thành phố vẫn chưa mở cửa hoàn toàn, chúng ta rất cần những bài tập nhẹ nhàng để duy trì sự dẻo dai ngay tại nhà. [news_subcontent_seo] => Khi Thành phố vẫn chưa mở cửa hoàn toàn, chúng ta rất cần những bài tập nhẹ nhàng để duy trì sự dẻo dai ngay tại nhà. [news_headline] => Khi Thành phố vẫn chưa mở cửa hoàn toàn, chúng ta rất cần những bài tập nhẹ nhàng để duy trì sự dẻo dai ngay tại nhà. [news_content] =>

Làm việc tại nhà trong suốt thời gian giãn cách đã khiến các chị em không khỏi lo lắng về việc không thể vận động ngoài trời, dễ dẫn đến việc tăng cân không kiểm soát.

Khi thành phố vẫn chưa thể mở của hoàn toàn thì dưới đây là top 10 bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp cơ thể chúng ta duy trì sức dẻo dai ngay tại nhà.

1. Nâng chân Nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông và duỗi thẳng chân. Nâng cả hai chân của bạn lên một góc 90 độ, sau đó từ từ hạ xuống. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Bài tập sẽ tác động trực tiếp đến cơ bụng dưới giúp hạn chế tình trang tích tụ mỡ ở vùng này vì phải ngồi quá lâu trên bàn làm việc.

1. Nâng chân

Nằm ngửa, 2 tay đặt ngang hông và duỗi thẳng chân.

Nâng cả 2 chân của bạn lên một góc 90 độ, sau đó từ từ hạ xuống.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập sẽ tác động trực tiếp đến cơ bụng dưới giúp hạn chế tình trang tích tụ mỡ ở vùng này vì phải ngồi quá lâu trên bàn làm việc.

 

2. Nâng hông và co chân Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân đặt dưới mông.  Nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối và vai.  Sau đó siết mông và tập trung vào cơ khi bạn nhấc một chân lên và đưa qua hông.  Hạ chân xuống và lặp lại tương tự với bên còn lại.

2. Nâng hông và co chân

Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân đặt dưới mông.

Nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối và vai.

Sau đó siết mông và tập trung vào cơ khi bạn nhấc một chân lên và đưa qua hông.

Hạ chân xuống và lặp lại tương tự với bên còn lại.

3. Quỳ gối và đá chân Đạt cổ tay và hai gối chạm giường, cổ tay dưới vai và đầu gối rộng bằng hông.  Nâng chân lên và đưa sang một bên cho đến khi nó ngang với hông của bạn.  Đá chân của bạn sang một bên và từ từ đặt nó trở lại. Lặp lại tương tự với bên còn lại.

3. Quỳ gối và đá chân

Đặt cổ tay và hai gối chạm giường, cổ tay dưới vai và đầu gối rộng bằng hông.

Nâng chân lên và đưa sang một bên cho đến khi nó ngang với hông của bạn.

Đá chân của bạn sang một bên và từ từ đặt nó trở lại.

Lặp lại tương tự với bên còn lại.

4. Plank cẳng tay Đặt cẳng tay của bạn dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống giường.  Đặt hai chân rộng bằng hông và đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.  Sau đó, từ từ nâng trọng tâm của bạn lên, siết cơ bụng và trở lại vị trí ban đầu.  Bạn có thể lặp lại một cách nhanh chóng hoặc giữ mỗi tư thế trong 10 giây.

4. Plank cẳng tay

Đặt cẳng tay của bạn dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống giường.

Đặt hai chân rộng bằng hông và đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.

Sau đó, từ từ nâng trọng tâm của bạn lên, siết cơ bụng và trở lại vị trí ban đầu.

Bạn có thể lặp lại một cách nhanh chóng hoặc giữ mỗi tư thế trong 10 giây.

5. Cuộn người Nằm ngửa, duỗi hai tay qua đầu.  Hít vào và từ từ nâng và uốn cong cơ thể của bạn thành một góc 90 độ.  Sau đó từ từ quay trở lại. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

5. Cuộn người

Nằm ngửa, duỗi 2 tay qua đầu.

Hít vào và từ từ nâng, uốn cong cơ thể của bạn thành một góc 90 độ.

Sau đó từ từ quay trở lại.

Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

6. Chống đẩy nửa rắn hổ mang Nằm sấp xuống, hai tay co ở hai bên sườn.  Đẩy người lên cho đến khi bụng dưới của bạn cao hơn giường một chút.  Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.

6. Chống đẩy nửa rắn hổ mang

Nằm sấp xuống, 2 tay co ở hai bên sườn.

Đẩy người lên cho đến khi bụng dưới của bạn cao hơn giường một chút.

Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.

7. Nằm vặn cột sống Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.  Dang rộng cánh tay của bạn và giữ chúng ép vào giường cho ổn định.  Nâng cao một chân của bạn về phía trần nhà và hơi nghiêng nửa phần cơ thể còn lại xuống giường.  Giữ nguyên tư thế, nâng chân trở lại trung tâm và hạ chân xuống. Lặp lại tương tự với bên còn lại.

7. Nằm vặn cột sống

Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.

Dang rộng cánh tay của bạn và giữ chúng ép vào giường cho ổn định.

Nâng cao một chân của bạn về phía trần nhà và hơi nghiêng nửa phần cơ thể còn lại xuống giường.

Giữ nguyên tư thế, nâng chân trở lại trung tâm và hạ chân xuống. Lặp lại tương tự với bên còn lại.

8. Ếch gập chân Nằm ngửa và mở rộng hai chân qua hông.  Gập bàn chân lại, giữ hai gót chân gần nhau.  Gập đầu gối và duỗi thẳng ra sau, kiểm soát chuyển động bằng đùi trong. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

8. Ếch gập chân

Nằm ngửa và mở rộng 2 chân qua hông.

Gập bàn chân lại, giữ hai gót chân gần nhau.

Gập đầu gối và duỗi thẳng ra sau, kiểm soát chuyển động bằng đùi trong. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

9. Nâng hai chân nằm nghiêng Nằm nghiêng sang một bên, gối đầu trên cánh tay dưới.  Ép hai đùi và chân của bạn lại với nhau và từ từ nâng chúng lên.  Giữ trong 1-2 giây, sau đó hạ chân xuống mà không chạm vào giường. Thực hiện 2 hiệp 15 lần mỗi bên.

9. Nâng 2 chân nằm nghiêng

Nằm nghiêng sang một bên, gối đầu trên cánh tay dưới.

Ép 2 đùi và chân của bạn lại với nhau và từ từ nâng chúng lên.

Giữ trong 1-2 giây, sau đó hạ chân xuống mà không chạm vào giường. Thực hiện 2 hiệp 15 lần mỗi bên.

10. Vẽ vòng tròn Nằm nghiêng sang một bên và dùng cánh tay dưới để đỡ đầu.  Gập chân trên của bạn và đặt cố định trên giường.  Nâng chân còn lại lên và vẽ vài vòng tròn.  Lặp lại tương tự ở phía bên còn lại

10. Vẽ vòng tròn

Nằm nghiêng sang 1 bên và dùng cánh tay dưới để đỡ đầu.

Gập chân trên của bạn và đặt cố định trên giường.

Nâng chân còn lại lên và vẽ vài vòng tròn. Lặp lại tương tự ở phía bên còn lại

 

Tú Ân (theo Brightside)

[news_source] => [news_tag] => vóc dáng chuẩn,tập thể dục,vóc dáng cân đối [news_status] => 6 [news_createdate] => 2021-10-02 23:55:55 [news_date] => [news_publicdate] => 2021-10-03 07:34:45 [news_relate_news] => 1445229,1447102, [newcol_id] => 0 [newevent_id] => 0 [newcate_code1] => dep [newcate_code2] => bi-quyet [news_copyright] => 3 [news_url] => [news_urlid] => [onevent_id] => 0 [survey_id] => [news_lang] => vi [news_link] => [news_iscomment] => 1 [news_type] => 0 [news_numview] => 0 [news_is_not_ads] => [news_is_not_follow] => [news_is_not_preroll] => [news_link_public] => https://www.phunuonline.com.vn/10-bai-tap-giup-ban-dinh-hinh-voc-dang-ngay-tai-giuong-a1447370.html [tag] => vóc dáng chuẩntập thể dụcvóc dáng cân đối [daynews2] => 2021-10-03 07:34 [daynews] => 03/10/2021 - 07:34 )
news_is_not_ads=
TIN MỚI