Bài tập 10 phút xóa tan nỗi lo ''chân cột đình''

27/04/2022 - 07:45

PNO - Chỉ cần 10 phút mỗi ngày, nàng chân to sẽ không còn tự ti khi diện váy ngắn, quần short.

Bài tập 1:  Squat chậm

Squat chậm là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ phần dưới cơ thể đồng thời loại bỏ mỡ bụng và lưng. 

Đầu tiên, đứng 2 chân rộng bằng vai trên thảm tập, đầu gối và các ngón chân hướng về cùng một hướng và mở ra ngoài khoảng 30 độ. Chú ý giảm tốc độ khi ngồi xổm xuống, không gù lưng và co gối. Lặp lại động tác ngồi xổm chậm 10 lần trong 60 giây.

Bài tập 2: Bước chân sang ngang ngồi xổm 

Bài squat chân bên cũng là một dạng biến thể của squat, nó có thêm động tác trượt và có thể tác động lên các cơ bên, đây là một động tác rèn luyện cho cơ bụng, lưng và đùi thêm chắc khỏe. Ngồi xổm qua lại trong 10 lần cho cả 2 chân, tổng cộng 60 giây và nghỉ 30 giây sau khi hoàn thành động tác.

Bài tập 3: Squat + nâng chân 

Vẫn là động tác squat nhưng được nâng cao hơn. Khi bạn đứng dậy từ tư thế ngồi xổm, từ từ thêm các động tác nâng chân, chuyển đổi động tác nâng chân sang trái và phải 15 lần trong 60 giây.

Bài tập 4: Quỳ gối ngồi xổm

Thực sự có rất nhiều cách để squat và động tác quỳ gối squat cũng là cách được nhiều người yêu thích vì có thể làm thon gọn ''chân voi'' hiệu quả. Đầu tiên vào tư thế quỳ bằng cả hai chân trên thảm, dùng mông làm trọng tâm để truyền lực cho cơ thể, sau đó lặp lại động tác squat 10 lần.

Bài tập 5: Giữ cơ nâng đùi bên trong

Động tác nâng chân bên trong thực sự là một bài tập tác động vào tất cả các nhóm cơ như bụng, hông, đùi và mông. Đầu tiên dùng khuỷu tay trái chống đất, bắt chéo chân phải xuống đất rồi duỗi chân trái, thực hiện động tác nâng chân trái 5 lần, tạm dừng từ 5 đến 10 giây ở lần hạ thứ 5, sau đó chuyển sang bên phải, nhấc chân phải, lặp lại động tác trên, thực hiện trong vòng 5 phút chia 2 lần.

Bài tập 6: Nâng người tư thế cây cầu

Nằm thẳng trên thảm tập, co đầu gối, bàn chân đặt trên mặt đất, lòng bàn tay đặt trên mặt đất, dùng hông để hướng cơ thể xuống sàn, để xương ống chân vuông góc với mặt đất, nâng người lên điểm cao nhất và giữ nguyên một lúc. 

Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 10 lần. Tư thế cây cầu không chỉ có thể làm săn chắc chân mà còn tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi và bảo vệ cột sống.

Bài tập 7: Đá chân ếch

Nằm sấp trên thảm tập, khuỷu tay chống đất, thân trên hơi chếch khỏi mặt đất, co chân trái và phải 90 độ, bàn chân nâng lên 20 lần. Bài tập giúp đốt cháy chất béo, đồng thời có thể làm thon gọn chân, săn chắc cơ bụng và các cơ cốt lõi.

Thu Vân (theo B321)

 

news_is_not_ads=
TIN MỚI