Giảm cân, săn cơ không cần dịch chuyển

02/07/2020 - 14:20

PNO - Những động tác đơn giản, dễ dàng thực hành mọi lúc mọi nơi rất phù hợp cho người bận rộn muốn giảm cân.

Bài tập 1: Kéo giãn cơ vùng hông, giảm đau lưng

Tư thế thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay chống phía sau lưng.

- Bắt chéo chân phải qua chân trái, bàn chân phải đặt xuống sàn.

- Đặt bàn tay phải xuống sàn ra phía sau thân, nghiêng người sang phải, khuỷu tay trái đặt lên đầu gối phải.

- Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập 2: Thư giãn cơ vùng lưng, hông, thích hợp cho người phải ngồi nhiều

Tư thế thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng, nghiêng người sang phải, chân phải gập 90 độ, đặt nghiêng trên thảm, chân trái gập 60 độ, mũi chân úp xuống thảm.

- Tay phải đặt chống xuống phía sau lưng, tay trái nắm lấy bàn chân phải.

- Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập 3: Làm săn chắc cơ vùng đùi trong và cơ bụng

Tư thế thực hiện:

- Ngồi hai chân tạo hình chữ W, hai bàn tay chống xuống phía trước mặt.

- Đẩy người về phía trước, nâng mông cao khỏi mặt thảm tạo tư thế con ếch.

- Giữ tư thế trong ít nhất 2 phút. Lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập 4: Tăng cường cơ ngực, ''nâng cấp'' vòng một

Tư thế thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay mở rộng sang hai bên.

- Dùng lực tay trái nâng cao người lên khỏi mặt thảm, cong đầu gối trái, lăn người sang bên phải.

- Giữ tư thế trong khoảng 2 phút rồi đổi bên. Lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập 5: Đốt cháy calo và làm săn chắc bắp đùi

Tư thế thực hiện:
- Nằm nghiêng người sang một bên, chân duỗi thẳng, hai tay đưa cao qua đầu.

- Gập chân trên về phía sau, tay cùng bên kéo sát gót chân chạm mông.

- Giữ tư thế trong 2 phút rồi đổi bên. Lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập 6: Giãn cơ lưng, làm săn chắc cơ bụng và chỉnh sửa tư thế cột sống

Tư thế thực hiện:

- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân, mũi chân úp xuống sàn, hai khuỷu tay chống xuống thảm.

- Dùng lực cánh tay nâng người lên cao.

- Giữ tư thế trong 30 giây. Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập 7: Thư giãn toàn cơ thể, đặc biệt là cơ bắp vùng mông và hông, tăng cường sự dẻo dai

Tư thế thực hiện:

- Nằm trên gối, hai chân gập nâng cao 90 độ.

- Bắt chéo chân trái qua chân phải, đặt gót chân trái lên đầu gối phải, hai tay lồng qua đùi trái, ôm sát về phía cơ thể.

- Giữ tư thế trong 2 phút. Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập 8: Thư giãn vùng cổ và lưng, giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc mệt mỏi

Tư thế thực hiện:

- Quỳ trên sàn với mũi bàn chân úp xuống.

- Cúi người xuống phía trước, trán chạm xuống thảm, hai tay đưa ra phía sau, lòng bàn tay hướng lên trên.

- Giữ tư thế tối đa 5 phút.

Bài tập 9: Tốt cho hệ tiêu hóa, trị táo bón

Tư thế thực hiện:

- Nằm ngửa, co gối phải lên sát ngực, chân trái duỗi thẳng.

- Đưa chân phải vắt qua bên trái, nghiêng người, đầu gối phải chạm sàn.

- Giữ vai thẳng, mắt nhìn sang phải.

- Giữ tư thế 2 phút rồi đổi bên. Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập 10: Giúp làm săn chắc cơ bụng, mông, hông và đùi

Tư thế thực hiện:

- Đứng thẳng, lưng dựa vào tường, hai chân mở rộng bằng vai.

- Hạ thấp người cho đến khi đùi và cẳng chân tạo ra góc 90 độ, hai tay đặt lên hai đầu gối, lưng vẫn dựa thẳng và tường.

- Giữ tư thế trong vòng 1 phút, lặp lại động tác 3-5 lần.

Thu Vân (theo Brightside)

 
Array ( [news_id] => 1411987 [news_title] => Giảm cân, săn cơ không cần dịch chuyển [news_title_seo] => Giảm cân, săn cơ không cần dịch chuyển [news_supertitle] => [news_picture] => 10-bai-tap-ngoi-im-mot-cho-van-giam-can_1593488414.jpg [news_subcontent] => Những động tác đơn giản, dễ dàng thực hành mọi lúc mọi nơi rất phù hợp cho người bận rộn muốn giảm cân. [news_subcontent_seo] => Những động tác đơn giản, dễ dàng thực hành mọi lúc mọi nơi rất phù hợp cho người bận rộn muốn giảm cân. [news_headline] => Những động tác đơn giản, dễ dàng thực hành mọi lúc mọi nơi rất phù hợp cho người bận rộn muốn giảm cân. [news_content] =>

Bài tập 1: Kéo giãn cơ vùng hông, giảm đau lưng

Tư thế thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay chống phía sau lưng.

- Bắt chéo chân phải qua chân trái, bàn chân phải đặt xuống sàn.

- Đặt bàn tay phải xuống sàn ra phía sau thân, nghiêng người sang phải, khuỷu tay trái đặt lên đầu gối phải.

- Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập 2: Thư giãn cơ vùng lưng, hông, thích hợp cho người phải ngồi nhiều

Tư thế thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng, nghiêng người sang phải, chân phải gập 90 độ, đặt nghiêng trên thảm, chân trái gập 60 độ, mũi chân úp xuống thảm.

- Tay phải đặt chống xuống phía sau lưng, tay trái nắm lấy bàn chân phải.

- Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập 3: Làm săn chắc cơ vùng đùi trong và cơ bụng

Tư thế thực hiện:

- Ngồi hai chân tạo hình chữ W, hai bàn tay chống xuống phía trước mặt.

- Đẩy người về phía trước, nâng mông cao khỏi mặt thảm tạo tư thế con ếch.

- Giữ tư thế trong ít nhất 2 phút. Lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập 4: Tăng cường cơ ngực, ''nâng cấp'' vòng một

Tư thế thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay mở rộng sang hai bên.

- Dùng lực tay trái nâng cao người lên khỏi mặt thảm, cong đầu gối trái, lăn người sang bên phải.

- Giữ tư thế trong khoảng 2 phút rồi đổi bên. Lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập 5: Đốt cháy calo và làm săn chắc bắp đùi

Tư thế thực hiện:
- Nằm nghiêng người sang một bên, chân duỗi thẳng, hai tay đưa cao qua đầu.

- Gập chân trên về phía sau, tay cùng bên kéo sát gót chân chạm mông.

- Giữ tư thế trong 2 phút rồi đổi bên. Lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập 6: Giãn cơ lưng, làm săn chắc cơ bụng và chỉnh sửa tư thế cột sống

Tư thế thực hiện:

- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân, mũi chân úp xuống sàn, hai khuỷu tay chống xuống thảm.

- Dùng lực cánh tay nâng người lên cao.

- Giữ tư thế trong 30 giây. Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập 7: Thư giãn toàn cơ thể, đặc biệt là cơ bắp vùng mông và hông, tăng cường sự dẻo dai

Tư thế thực hiện:

- Nằm trên gối, hai chân gập nâng cao 90 độ.

- Bắt chéo chân trái qua chân phải, đặt gót chân trái lên đầu gối phải, hai tay lồng qua đùi trái, ôm sát về phía cơ thể.

- Giữ tư thế trong 2 phút. Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập 8: Thư giãn vùng cổ và lưng, giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc mệt mỏi

Tư thế thực hiện:

- Quỳ trên sàn với mũi bàn chân úp xuống.

- Cúi người xuống phía trước, trán chạm xuống thảm, hai tay đưa ra phía sau, lòng bàn tay hướng lên trên.

- Giữ tư thế tối đa 5 phút.

Bài tập 9: Tốt cho hệ tiêu hóa, trị táo bón

Tư thế thực hiện:

- Nằm ngửa, co gối phải lên sát ngực, chân trái duỗi thẳng.

- Đưa chân phải vắt qua bên trái, nghiêng người, đầu gối phải chạm sàn.

- Giữ vai thẳng, mắt nhìn sang phải.

- Giữ tư thế 2 phút rồi đổi bên. Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập 10: Giúp làm săn chắc cơ bụng, mông, hông và đùi

Tư thế thực hiện:

- Đứng thẳng, lưng dựa vào tường, hai chân mở rộng bằng vai.

- Hạ thấp người cho đến khi đùi và cẳng chân tạo ra góc 90 độ, hai tay đặt lên hai đầu gối, lưng vẫn dựa thẳng và tường.

- Giữ tư thế trong vòng 1 phút, lặp lại động tác 3-5 lần.

Thu Vân (theo Brightside)

[news_source] => [news_tag] => bài tập giảm cân,bài tập đơn giản,thể dục [news_status] => 6 [news_createdate] => 2020-06-30 10:37:04 [news_date] => [news_publicdate] => 2020-07-02 14:20:45 [news_relate_news] => 1406064,1405748,1405562, [newcol_id] => 0 [newevent_id] => 0 [newcate_code1] => dep [newcate_code2] => bi-quyet [news_copyright] => 3 [news_url] => [news_urlid] => [onevent_id] => 0 [survey_id] => [news_lang] => vi [news_link] => [news_iscomment] => 1 [news_type] => 1 [news_numview] => 1362 [news_is_not_ads] => [news_is_not_follow] => [news_link_public] => https://www.phunuonline.com.vn/giam-can-san-co-khong-can-dich-chuyen-a1411987.html [tag] => bài tập giảm cânbài tập đơn giảnthể dục [daynews2] => 2020-07-02 14:20 [daynews] => 02/07/2020 - 14:20 )
news_is_not_ads=
TIN MỚI