Chuẩn bị dinh dưỡng cho một cuộc chạy marathon như thế nào?

Chạy đua đường dài, hay còn gọi là chạy marathon hoặc chạy half-marathon, ngày càng thu hút được nhiều người tham gia đủ mọi lứa tuổi không chỉ với mục đích rèn luyện sức khỏe, giảm cân… mà còn mang những mục đích từ thiện rất ý nghĩa. Và đặc biệt hơn nữa bạn có thể thấy có rất nhiều các cuộc chạy marathon được tổ chức cho nữ giới. 

Để tham gia một cuộc chạy marathon thì bạn phải luyện tập một khoảng thời gian dài trước đó để bạn có đủ sức khỏe, đôi chân của bạn đủ sức để hoàn thành một cuộc chạy đua đường dài. Dinh dưỡng cho cơ thể rất quan trọng, nếu bạn ăn uống không phù hợp có thể khiến bạn đau dạ dày thậm chí phải dừng lại rất nhiều chặng khi tham gia chạy. Ăn quá ít hay quá nhiều cũng có thể khiến bạn mệt mỏi hay khó có thể về đến đích. 

Để tránh các vấn đề liên quan đến thực phẩm quy tắc bạn cần tuân thủ cho một cuộc đua marathon là “không có món ăn nào mới trong ngày bạn đua”.

Điều này có nghĩa là bạn cần một chế độ ăn được tính toán với các thực phẩm chọn lựa có mục đích trước đó và những thực phẩm phù hợp nhất cho bạn trước khi bạn xuất phát.

Thực phẩm phù hợp nhất cho ngày bạn chạy marathon

Bữa sáng không chỉ cung cấp nhiên liệu cho cơ thể mà còn cho hoạt động của não bộ, giúp bạn duy trì động lực và sự tập trung trong cuộc chạy đua đường dài. Sau một khoảng thời gian dài tập luyện trước khi đua bạn có thể biết được sức chịu đựng về mặt tinh thần cũng như thể chất của mình.

Bữa sáng phù hợp nhất chính là những thực phẩm chứa carbonhydrates để giúp bạn có năng lượng sử dụng để duy trì cơ thể trong suốt cuộc đua 42,195 km hay half-marathon là 21km.

Các vận động viên theo truyền thống thường lựa chọn mì ống là món carb ưa thích. Các lựa chọn thông minh khác như bánh mì, khoai tây, bột yến mạch, ngũ cốc, quinoa, gạo, khoai lang…

Đối với trái cây nên chọn loại trái cây với lượng chất xơ vừa phải như chuối, táo, đào, lê..

Thực phẩm phù hợp cho ngày trước khi diễn ra marathon

Bạn nên ăn uống đủ chất cho một khoảng thời gian dài trước cuộc đua, nhưng hãy lưu ý nhiều hơn đến những ngày gần cuộc đua và đặc biệt là ngày trước khi diễn ra cuộc chạy.

Bạn hãy ăn protein vào bữa tối hôm trước ngày đua với các món thịt, cá, gà và những loại trái cây và rau có hàm lượng protein cao chính là lựa chọn lý tưởng.

Bữa tối cho ngày trước khi đua cần tránh những loại thực phẩm quá giàu chất xơ hay gây đầy hơi như đậu, rau cải… chúng có thể dễ làm rối loạn hệ tiêu hóa và cản trở giấc ngủ ngon. Nhìn chung khoảng 60-70% lượng calo trong ngày này nên từ thực phẩm giàu carb. 

Thời gian ăn uống

Dinh dưỡng thích hợp cho marathon là một phần quan trọng trong thời gian rèn luyện chuẩn bị cho ngày đua. Bạn hãy giúp cơ thể có nhiều calo và duy trì mức năng lượng ổn định từ ngày hôm trước.

Bạn nên ăn 3 bữa ăn bình thường trong ngày và thêm 2-4 món ăn nhẹ. Ăn tối nên ở khoảng thời gian 4-6 giờ tối để cơ thể có nhiều thời gian tiêu hóa. Bạn vẫn có thể ăn một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ nếu bạn muốn.

Với bữa sáng trong ngày chạy marathon, hãy lưu ý ăn bữa sáng ít nhất 90 phút trước khi bắt đầu chạy để cung cấp cho cơ thể đủ thời gian tiêu hóa. Bạn không nên ăn quá no và đừng quên uống nước. Điều này cũng có thể giúp bạn tránh bị chuột rút do đầy bụng.

Marathon ở một thành phố khác

Nếu bạn tham gia marathon khi bạn đang đi du lịch hay công tác ở một thành phố khác hay một đất nước khác thì hãy tìm hiểu trước để có thể đảm bảo những nguồn thực phẩm tương đương để có những bữa ăn dinh dưỡng phù hợp.

Nếu nơi bạn tham gia marathon ở một đất nước có sự khác biệt về văn hóa ẩm thực và khó tìm thấy nguồn thực phẩm phù hợp với bản thân mình thì hãy mang theo thực phẩm cơ bản từ nhà. Việc này tránh cho bạn những vấn đề về ăn uống như dị ứng, đau bụng, bị đói..v.v.

Cho dù cuộc chạy đua này với mục đích rèn luyện sức khỏe của riêng bạn, hay bạn ủng hộ chương trình thiện nguyện nào khác, dù là tham gia một lần hay rất nhiều lần thì tất cả các hoạt động luyện tập, tìm hiểu về thực dưỡng phù hợp, kỷ luật và sự kiên trì sẽ luôn giúp bạn đặt chân đến vạch đích suôn sẻ và thành công. 

Huyền Ub