Bí quyết khỏe đẹp toàn diện cho người không thích tập thể thao

Nếu bạn không phải là người thích tập luyện thể thao thì vẫn có thể sở hữu một lối sống lành mạnh, giúp da khỏe dáng đẹp chỉ với những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày bằng các bí quyết sau:

Giấc ngủ – nền tảng của sức khỏe

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), giấc ngủ quan trọng không kém gì chế độ ăn uống hay thói quen vận động. Một giấc ngủ đủ và sâu không chỉ giúp cơ thể phục hồi sau ngày dài mà còn hỗ trợ cải thiện tinh thần, tăng cường miễn dịch và nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh.

Để có được giấc ngủ chất lượng, các chuyên gia khuyến cáo nên tránh ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hoặc tivi ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Loại ánh sáng này có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học và ức chế sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ, từ đó khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu và ổn định.

Chỉ với việc ngủ đúng và đủ, bạn đã bước đầu xây dựng một nền tảng vững chắc cho sức khỏe toàn diện mà không cần đổ mồ hôi trong phòng tập.

Tập thở đúng cách

Không cần đến phòng gym hay phải chạy bộ mỗi sáng, việc hít thở sâu và đúng cách cũng có thể giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh từ bên trong. Dù đơn giản, nhưng thực tế, nhiều người thường thở nông, thậm chí nín thở khi căng thẳng – điều này khiến cơ thể thiếu oxy, dễ mệt mỏi và ảnh hưởng tiêu cực đến tinh thần.

Một phân tích tổng hợp được công bố trên Scientific Reports năm 2023 về tác dụng của kỹ thuật thở đối với căng thẳng và sức khỏe tâm thần cho thấy: những người thực hành các bài tập thở sâu ghi nhận mức độ lo âu, căng thẳng và trầm cảm thấp hơn rõ rệt so với nhóm không tập luyện.

Không chỉ giúp tinh thần thư giãn, hơi thở sâu còn hỗ trợ giảm đau hiệu quả. Theo nghiên cứu của The Journal of Pain (2020), thở chậm sâu có thể giúp hạ huyết áp và giảm cảm giác đau ở người mắc bệnh tim mạch.

Ăn cá nhiều hơn

Trong hành trình sống lành mạnh, cá từ lâu đã trở thành lựa chọn quen thuộc trong thực đơn của những người chú trọng dinh dưỡng. Không chỉ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, các món ăn từ cá còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho cả thể chất lẫn tinh thần.

Theo báo cáo năm 2023 của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO), việc bổ sung cá vào khẩu phần ăn giúp cung cấp năng lượng, các loại vitamin, khoáng chất và đặc biệt là axit béo omega-3 – một dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể không tự sản sinh được.

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu hay cá mòi chứa hàm lượng omega-3 cao, vốn được chứng minh có khả năng chống viêm, hỗ trợ chức năng não và cải thiện trí nhớ.

Không dừng lại ở đó, chất béo lành mạnh có trong cá còn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ trao đổi chất, bạn có thể duy trì vóc dáng cân đối mà không cần lệ thuộc vào chế độ tập luyện khắt khe.

Giảm đường tinh luyện

Đường có thể khiến món ăn thêm hấp dẫn, nhưng lại là “kẻ thù giấu mặt” ảnh hưởng đến sức khỏe. Từ tăng cân, lão hóa sớm đến rối loạn chuyển hóa, tiêu thụ quá nhiều đường – đặc biệt là đường tinh luyện – có thể âm thầm làm suy giảm chất lượng cuộc sống.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn đường ra khỏi chế độ ăn để theo đuổi lối sống lành mạnh. Chỉ cần giảm bớt lượng đường tinh luyện, cơ thể đã có thể cải thiện đáng kể mức năng lượng, tâm trạng và thậm chí là làn da. Việc cắt giảm đường không phải là sự hy sinh, mà là một cách thông minh để bảo vệ cơ thể, giúp bạn sống khoẻ và tươi trẻ hơn mỗi ngày.

Ăn ít muối

Tương tự như đường, muối là thành phần quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nếu tiêu thụ quá mức. Theo bác sĩ Ricardo de la Villa Pagán, chuyên gia tim mạch tại Viện Tim mạch và Mạch máu Miami (Mỹ), thói quen ăn mặn có thể làm gia tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch vành, suy tim, đột quỵ và bệnh thận mãn tính.

Tuy nhiên, giảm lượng muối không có nghĩa là bạn phải “sống chung với món ăn nhạt nhẽo”. Bí quyết là thay thế muối bằng các loại gia vị tự nhiên như tiêu đen, gừng, nghệ, tỏi hoặc thảo mộc tươi để giữ lại hương vị đậm đà mà vẫn bảo vệ sức khỏe.

Đáng chú ý, theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), hơn 70% lượng natri trong khẩu phần ăn hàng ngày đến từ thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói – chứ không phải từ muối nêm nếm tại nhà. Vì vậy, việc đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và hạn chế tiêu thụ thực phẩm đóng hộp, thịt nguội, snack hay nước sốt công nghiệp là bước quan trọng để kiểm soát lượng natri nạp vào cơ thể.

Chăm sóc hệ vi sinh đường ruột

Ít ai ngờ rằng hệ vi sinh đường ruột – nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi khuẩn – lại đóng vai trò như “bộ não thứ hai” của cơ thể, âm thầm kiểm soát tiêu hóa, miễn dịch, cân nặng và cảm xúc. Theo Tiến sĩ Sean Spencer, chuyên gia tiêu hóa, khoảng 95% serotonin – loại hormone được ví như “chất dẫn truyền hạnh phúc” – được sản sinh ngay tại ruột nhờ vào hoạt động của các vi khuẩn có lợi.

Điều này lý giải vì sao khi hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng, chúng ta dễ gặp phải các vấn đề sức khỏe như béo phì, rối loạn tiêu hóa, viêm nhiễm và thậm chí là trầm cảm. Để nuôi dưỡng hệ sinh thái vi sinh này, điều quan trọng là phải bắt đầu từ chế độ ăn uống. Bạn nên ưu tiên bổ sung các thực phẩm lên men tự nhiên như sữa chua, kim chi, dưa cải bắp, chất xơ từ rau xanh như atiso, bông cải xanh, yến mạch... là những thực phẩm giúp lợi khuẩn phát triển khỏe mạnh.

Việc chăm sóc hệ vi sinh đường ruột không chỉ có tác dụng cải thiện tiêu hóa mà còn mang lại một cơ thể nhẹ nhàng, tâm trạng tích cực và tinh thần minh mẫn hơn – nền tảng không thể thiếu cho một lối sống lành mạnh.

Thu Vân