6 bài tập cho dân văn phòng, không cần rời bàn làm việc bạn vẫn có cơ thể săn chắc

12/03/2021 - 08:36

PNO - Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn hãy áp dụng ngay những bài tập tại phòng làm việc dưới đây nhé.

Bài tập 1: Chống đẩy tại bàn

Cách thực hiện:

 - Hai tay chống vào bàn một khoảng rộng bằng vai.

- Chân lùi về phía sau, người đổ dồn về phía trước, nghiêng với mặt đất một góc khoảng 45 độ.

- Từ từ hạ thấp ngực về phía bàn đồng thời hít vào.

- Đẩy người lên, tương tự như chống đẩy thông thường.

- Lặp lại nhiều lần (nếu có thể).

 

Bài tập 2: Duỗi cơ trên ghế

Cách thực hiện:

- Ngồi nguyên tại ghế làm việc.

- Mặt và cằm cúi thấp, lưng cong, khuỷu tay từ từ ép sát vào.

- Mở rộng ngực và cánh tay, thẳng lưng đồng thời ngẩng cao đầu.

- Ép chặt bả vai, thực hiện khoảng 5 đến 10 lần. Luyện tập hít thở đều đặn khi thực hiện động tác này.

Bài tập 3: Nâng chân tại chỗ

Cách thực hiện:

- Ngồi vào bàn làm việc với tư thế ngay ngắn, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.

- Nâng một chân lên, lưu ý giữ chân duỗi thẳng.

- Giữ nguyên tư thế cho đến khi có cảm giác cơ mông bị siết chặt.

- Đổi chân khi mỏi, thực hiện vài phút để xóa tan mỡ đùi, giúp cơ mông săn chắc.

Bài tập 4: Nâng 2 chai nước

Cách thực hiện:

- Lấy 2 chai nước đầy.

- Sử dụng chai nước để thực hiện các bài tập cánh tay như tập tạ tay hoặc kỹ thuật nâng cơ.

- Đối với mỗi bài tập, thực hiện khoảng 10 đến 30 lần.

- Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi ở bàn làm việc hoặc đứng tại chỗ.

Bài tập 5: Chống đẩy tay sau

Cách thực hiện:

- Trước hết phải đảm bảo bàn làm việc của bạn đủ chắc chắn để tải được trọng lượng của bạn.

- Đứng sát mép bàn, 2 tay đưa ra sau chống vào bàn.

- Uốn cong cánh tay để hạ hông xuống sao cho đùi vuông góc với sàn sau đó từ từ nâng người lên.

- Thực hiện trong vòng 5-10 phút.

Bài tập 6: Chống đẩy trên ghế

Hãy thực hiện động tác này vào lúc nghỉ giải lao, hoặc có thể dành cho những ngày cuối tuần khi bạn làm việc ở nhà.

Cách thực hiện: 

- Ngồi thẳng trên ghế, bắt chéo chân, hóp bụng vào.

- Nâng người lên bằng tay vịn của ghế. Nếu là người mới bắt đầu, bạn hãy giữ đôi chân trên mặt đất. Khi đã khá hơn, bạn hãy thử nâng mình lên hoàn toàn.

- Giữ tư thế này trong khoảng 10 đến 20 giây. Thực hiện 5 lần.

Thu Vân (theo Brightside)

 
Array ( [news_id] => 1429273 [news_title] => 6 bài tập cho dân văn phòng, không cần rời bàn làm việc bạn vẫn có cơ thể săn chắc [news_title_seo] => 6 bài tập cho dân văn phòng, không cần rời bàn làm việc bạn vẫn có cơ thể săn chắc [news_supertitle] => [news_picture] => 6-bai-tap-cho-dan-van-phong-khong-can-roi-ban-lam-viec-van-san-chac_1615371776.jpg [news_subcontent] => Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn hãy áp dụng ngay những bài tập tại phòng làm việc dưới đây nhé. [news_subcontent_seo] => Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn hãy áp dụng ngay những bài tập tại phòng làm việc dưới đây nhé. [news_headline] => Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn hãy áp dụng ngay những bài tập tại phòng làm việc dưới đây nhé. [news_content] =>

Bài tập 1: Chống đẩy tại bàn

Cách thực hiện:

 - Hai tay chống vào bàn một khoảng rộng bằng vai.

- Chân lùi về phía sau, người đổ dồn về phía trước, nghiêng với mặt đất một góc khoảng 45 độ.

- Từ từ hạ thấp ngực về phía bàn đồng thời hít vào.

- Đẩy người lên, tương tự như chống đẩy thông thường.

- Lặp lại nhiều lần (nếu có thể).

 

Bài tập 2: Duỗi cơ trên ghế

Cách thực hiện:

- Ngồi nguyên tại ghế làm việc.

- Mặt và cằm cúi thấp, lưng cong, khuỷu tay từ từ ép sát vào.

- Mở rộng ngực và cánh tay, thẳng lưng đồng thời ngẩng cao đầu.

- Ép chặt bả vai, thực hiện khoảng 5 đến 10 lần. Luyện tập hít thở đều đặn khi thực hiện động tác này.

Bài tập 3: Nâng chân tại chỗ

Cách thực hiện:

- Ngồi vào bàn làm việc với tư thế ngay ngắn, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.

- Nâng một chân lên, lưu ý giữ chân duỗi thẳng.

- Giữ nguyên tư thế cho đến khi có cảm giác cơ mông bị siết chặt.

- Đổi chân khi mỏi, thực hiện vài phút để xóa tan mỡ đùi, giúp cơ mông săn chắc.

Bài tập 4: Nâng 2 chai nước

Cách thực hiện:

- Lấy 2 chai nước đầy.

- Sử dụng chai nước để thực hiện các bài tập cánh tay như tập tạ tay hoặc kỹ thuật nâng cơ.

- Đối với mỗi bài tập, thực hiện khoảng 10 đến 30 lần.

- Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi ở bàn làm việc hoặc đứng tại chỗ.

Bài tập 5: Chống đẩy tay sau

Cách thực hiện:

- Trước hết phải đảm bảo bàn làm việc của bạn đủ chắc chắn để tải được trọng lượng của bạn.

- Đứng sát mép bàn, 2 tay đưa ra sau chống vào bàn.

- Uốn cong cánh tay để hạ hông xuống sao cho đùi vuông góc với sàn sau đó từ từ nâng người lên.

- Thực hiện trong vòng 5-10 phút.

Bài tập 6: Chống đẩy trên ghế

Hãy thực hiện động tác này vào lúc nghỉ giải lao, hoặc có thể dành cho những ngày cuối tuần khi bạn làm việc ở nhà.

Cách thực hiện: 

- Ngồi thẳng trên ghế, bắt chéo chân, hóp bụng vào.

- Nâng người lên bằng tay vịn của ghế. Nếu là người mới bắt đầu, bạn hãy giữ đôi chân trên mặt đất. Khi đã khá hơn, bạn hãy thử nâng mình lên hoàn toàn.

- Giữ tư thế này trong khoảng 10 đến 20 giây. Thực hiện 5 lần.

Thu Vân (theo Brightside)

[news_source] => [news_tag] => bài tập cho dân văn phòng,săn chắc,thon gọn,bài tập tại bàn làm việc [news_status] => 6 [news_createdate] => 2021-03-10 17:18:02 [news_date] => [news_publicdate] => 2021-03-12 08:36:01 [news_relate_news] => 1427880,1426510,1425747, [newcol_id] => 0 [newevent_id] => 0 [newcate_code1] => dep [newcate_code2] => bi-quyet [news_copyright] => 0 [news_url] => [news_urlid] => [onevent_id] => 0 [survey_id] => [news_lang] => vi [news_link] => [news_iscomment] => 1 [news_type] => 1 [news_numview] => 2872 [news_is_not_ads] => [news_is_not_follow] => [news_is_not_preroll] => [news_link_public] => https://www.phunuonline.com.vn/6-bai-tap-cho-dan-van-phong-khong-can-roi-ban-lam-viec-ban-van-co-co-the-san-chac-a1429273.html [tag] => bài tập cho dân văn phòngsăn chắcthon gọnbài tập tại bàn làm việc [daynews2] => 2021-03-12 08:36 [daynews] => 12/03/2021 - 08:36 )
news_is_not_ads=
TIN MỚI