Menu

Đảm bảo trao đổi chất ở tuổi trung niên

16:47 28/07/2016

pno
Dường như bạn không thể giảm cân một cách nhanh chóng như thời trẻ? Qua thời gian, tỷ lệ trao đổi chất (biểu hiện qua lượng calo được đốt cháy) giảm dần theo độ tuổi.

Nhưng tin tốt lành là có rất nhiều biện pháp giúp làm tăng sự chuyển hóa năng lượng ở tuổi trung niên.

Matt Tanneberg, bác sĩ về cơ xương vận động trong thể thao và là chuyên gia dinh dưỡng học tại thành phố Phoenix, bang Arizona (Mỹ) cho biết: “Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu thực hiện những thay đổi có lợi, nhằm tác động tích cực đến sự trao đổi chất. Một số bệnh nhân 70 tuổi của tôi có tốc độ trao đổi chất nhanh hơn cả người 30 tuổi, điều đó chứng tỏ rằng nếu bạn chăm sóc cơ thể, nó sẽ duy trì hoạt động tốt”.

Để bắt đầu thực hiện các bước cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể, và giữ cho nó ổn định đến tận tuổi già, hãy thực hiện những lời khuyên sau đây.

Ăn sáng

Thời gian lý tưởng để hoàn thành bữa ăn đầu ngày là trong vòng 30 phút từ khi thức dậy, nhưng mọi người thường bỏ qua bữa sáng. “Bữa sáng bổ sung năng lượng cho bạn sau giấc ngủ ban đêm và giúp tất cả các hệ thống của cơ thể hoạt động đúng trong ngày”, BS Tanneberg nói.

Dam bao trao doi chat o tuoi trung nien
Ảnh minh họa: Internet

Nếu bạn có xu hướng trì hoãn bữa ăn cho đến giữa buổi sáng, lúc bạn thực sự đói, thì không tốt cho sức khỏe. Khi cảm nhận cơn đói, cơ thể bạn ngừng đốt cháy calo, một tín hiệu cho thấy sự trao đổi chất chậm lại đáng kể.

Nâng tạ, tốt nhất vào buổi sáng

Tập thể dục đóng vai trò thúc đẩy sự trao đổi chất. Nâng đẩy tạ là một trong những cách giúp bạn củng cố cơ bắp, giúp cải thiện tỷ lệ trao đổi chất và tăng tiềm năng đốt cháy chất béo.

Thêm vào đó, cơ bắp giúp giữ sự trao đổi chất của bạn luôn ở mức cao, ngay cả khi không vận động. Mỗi pound cơ (0,45kg) tiêu hao khoảng 6 calo một ngày, trong khi mỗi pound chất béo chỉ đốt cháy 2 calo hàng ngày. Hơn nữa, khi bạn tập cơ vào buổi sáng, sự trao đổi chất sẽ cao hơn các buổi còn lại của ngày.

Tiêu thụ protein mỗi bữa

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học yêu cầu 16 người lớn khỏe mạnh tuân theo các chế độ ăn giàu năng lượng suốt tám tuần. Một nhóm với lượng protein thấp (5%), một nhóm với lượng protein vừa phải (15%), và một nhóm có hàm lượng protein cao (25%). Kết quả, tất cả đều tăng cân như nhau, nhưng cơ thể những người thực hiện chế độ ăn chứa lượng protein vừa phải hoặc cao, tích lũy 45% lượng calo dư thừa ở dạng cơ bắp; trong khi những người có chế độ ăn ít protein lưu trữ 95% lượng calo dư thừa ở dạng chất béo.

BS Tanneberg khuyên chúng ta nên tiêu thụ một ít protein vào mỗi bữa ăn. Chẳng hạn như một quả trứng vào buổi sáng, ly bột protein shake ăn dặm, một ít thịt gà nướng hay các loại hạt trong món salad cho bữa trưa và một lượng thịt nạc kèm nhiều loại rau cho bữa tối.

Uống đủ nước

Việc bổ sung nước tốt cho sức khỏe trên nhiều cấp độ, trong đó bao gồm cả quá trình chuyển hóa năng lượng, trao đổi chất; vì tất cả các tế bào cần nước để hoạt động. Một nghiên cứu từ Đại học Utah (Mỹ) phát hiện rằng, nếu bị mất nước, bạn đốt cháy lượng calo ít hơn 2%. Nghiên cứu này cũng cho thấy những người uống từ tám đến 12 ly (loại ly 230ml) mỗi ngày có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn so với những người chỉ uống bốn ly.

Ăn đủ no

Khi cố gắng giảm cân, mọi người dễ bỏ qua một bữa ăn trong ngày hoặc hạn chế lượng calo ở mức đáng kể. Tuy nhiên, khi cơ thể đói, quá trình đốt cháy calo bị ngưng trệ nhằm bảo tồn số năng lượng bạn có. “Khi không ăn đủ, bạn nghĩ rằng cơ thể sẽ chỉ tiêu hủy lượng chất béo dư thừa. Nhưng thực tế ngược lại, sự trao đổi chất chậm xuống và bắt đầu phá vỡ cơ để tạo ra năng lượng”, BS Tanneberg tiết lộ. Đối với hầu hết phụ nữ, điều này xảy ra khi lượng calo cung cấp mỗi ngày xuống dưới mức 1.200 calo.

Thiền định

Dam bao trao doi chat o tuoi trung nien

Ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh vai trò của thiền trong việc tối ưu hóa sức khỏe tổng thể, bao gồm sự chuyển hóa năng lượng. Khi chúng ta già, những căng thẳng chất chồng có thể làm chậm việc trao đổi chất của cơ thể. Thiền là cách tuyệt vời để chống lại stress, tác động tích cực trên tất cả mọi phương diện, từ thói quen trao đổi chất và ăn uống, đến tối ưu hóa chức năng nhận thức hay sức khỏe tim mạch.

Bảo Tùng (Theo Prevention)