Menu

8 bài tập giúp giảm đau lưng trong vòng 10 phút

15:50 26/01/2019

pno
Đau lưng ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống hàng ngày. Những bài tập sau sẽ giúp giảm bớt đau lưng trong vòng 10 phút.

Chân dựa tường

8 bai tap giup giam dau lung trong vong 10 phut
Tư thế này giúp giảm căng thẳng ở các cơ lưng, giảm đau đầu và làm dịu cơn đau bụng kinh.

Thực hiện:

- Nằm ngửa, đặt 2 chân dựa tường sao cho phần thân trên vuông góc với tường.

- Đặt ống lăn tập yoga hoặc một tấm chăn gấp dưới lưng. Từ từ lăn ống lăn từ vị trí sườn đến thắt lưng và duỗi 2 chân lên tường. Giữ nguyên vị trí này trong khoảng 2-3 phút.

- Sau đó, kéo đầu gối về phía ngực và lăn sang một bên.

Nâng tay, chân

8 bai tap giup giam dau lung trong vong 10 phut
Bài tập này giúp làm tăng sức mạnh cơ bắp, điều chỉnh tư thế và cải thiện khả năng vận động cơ.

Thực hiện:

- Nằm sấp, 2 tay mở rộng và 2 chân duỗi thẳng.

- Giữ cánh tay và chân thẳng, đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái lên. Giữ một vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu. 

- Đổi bên và lặp lại bài tập. Thực hiện tăng 10-20 lần mỗi bên.

Xoay ngực

8 bai tap giup giam dau lung trong vong 10 phut
Bài tập này giúp cải thiện tư thế, vận động khớp và ổn định cột sống.

Thực hiện:

- Chống tay và đầu gối xuống sàn, khoảng cách 2 tay đặt bằng vai và chân đặt ngang bằng hông.

- Đưa tay phải lên đầu, sao cho khuỷu tay hướng ra bên. Xoay phần thân trên sang bên phải và nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại 8 – 10 lần mỗi bên.

Kéo căng nhượng chân

8 bai tap giup giam dau lung trong vong 10 phut
Bài tập này giúp kéo căng cơ đùi và giảm áp lực lên phần thắt lưng.

Thực hiện:

- Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng

- Giữ chân trái duỗi thẳng, kéo đầu gối phải về phía ngực. Đặt một sợi dây đeo hoặc khăn xung quanh bàn chân phải. Duỗi thẳng chân phải hướng lên trần nhà, cố gắng duỗi càng thẳng càng tốt.

- Giữ trong vòng 30 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

Tư thế kim tự tháp

8 bai tap giup giam dau lung trong vong 10 phut
Tư thế này giúp kéo căng nhượng chân và thắt lưng, đồng thời tăng cường cơ tư đầu, bàn chân và cơ bắp ở chân.

Thực hiện:

- Đứng trên mặt đất và 2 chân dang rộng bằng hông. 

- Lùi chân trái về sau một bước. Hơi xoay bàn chân trái sang một bên một góc 45 độ. Đặt hai tay lên khuỷu tay ở phía sau lưng, sau đó từ từ uốn cong về phía trước qua chân phải.  Giữ trong vài giây đến khi cảm thấy căng, sau đó nâng phần thân trên trở lại.

- Lặp lại 5-10 lần, sau đó chuyển sang chân kia.

Mở rộng ngực

8 bai tap giup giam dau lung trong vong 10 phut
Bài tập này giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện tư thế và duy trì sự linh hoạt của phần lưng trên.

Thực hiện:

- Nằm ngửa với 2 chân duỗi thẳng và 2 tay đặt 2 bên.

- Đặt ống lăn yoga hoặc một tấm chăn phía dưới phần lưng trên và đặt 2 tay sau đầu.

-  Co 2 đầu gối và đặt mông lên sàn, đầu và vai ngã về phía sau cho đến khi cảm thấy căng ở phần lưng giữa. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ nâng đầu và thân trên lên.

- Lặp lại 10 – 20 lần. 

Kéo căng cơ thắt lưng (psoas)

8 bai tap giup giam dau lung trong vong 10 phut
Tư thế này giúp tăng cường cơ bắp ở chân và háng, đồng thời gia tăng sự ổn định ở lưng dưới và hông.

Thực hiện:

- Đứng 2 chân cách xa nhau.

- Bước chân phải về phía trước một bước. Cong đầu gối phải và đặt đầu gối trái trên sàn nhà. Nâng cao chân trái và dùng tay nắm lấy bàn chân. Giữ nguyên tư thế trong 30-40 giây, sau đó lặp lại trên chân kia.

Tư thế bọ chết

8 bai tap giup giam dau lung trong vong 10 phut
Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, mở rộng hông và phần đùi trong.

Thực hiện:

- Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay đặt hai bên.

- Hướng đầu gối về phía ngực. Đặt 2 bàn tay lên lòng bàn chân để giữ đồng thời kéo chân sao cho đầu gối rộng với so với thân và hướng về phía nách.

- Giữ căng trong vòng 30 – 60 giây, sau đó thả ra và trở về vị trí ban đầu.

Tuệ Tuệ