Menu

9 bài tập căng cơ đơn giản tương đương một buổi mát xa

14:30 19/05/2019

pno
Khi đến phòng gym để tập thể dục, chúng ta thường quên đi việc kéo căng các phần cơ trên cơ thể. Nhưng bạn có biết việc căng cơ sẽ khiến cơ thể linh hoạt hơn, cải thiện trạng thái cảm xúc của chúng ta và giảm đau.

Tập các bài tập căng cơ sẽ rất hữu ích cho những người dành nhiều thời gian trước máy tính. Chúng tôi khuyên bạn nên làm những bài tập này mỗi ngày. Dưới đây là 9 bài tập căn cơ giúp cổ, vai và lưng của bạn cảm thấy thoải mái hơn chỉ trong 10 phút rảnh rỗi và một tấm thảm tập thể dục.

1. Căng ở cổ:

9 bai tap cang co don gian tuong duong mot buoi mat xa
Bài tập giúp kéo dài cơ bắp quấn từ xương ức và xương đòn đến sau tai bạn.

- Ngồi thẳng lưng, giữ cho phần trên của cơ thể thư giãn.

- Từ từ quay đầu về phía bên phải cho đến khi cằm qua vai và song song với sàn nhà.

- Ở vị trí này, hất cằm xuống về phía vai và giữ trong 30 giây. 

- Lặp lại bài tập ở phía bên kia.

- Để có hiệu ứng tốt hơn, hơi giữ đầu của bạn bằng tay phải hoặc tay trái tương ứng.

9 bai tap cang co don gian tuong duong mot buoi mat xa
Kéo dài cổ và phần trên của lưng (Khu vực cổ và vai của bạn).

- Ở tư thế ngồi (trên sàn hoặc trên ghế), giữ thẳng lưng và chạm hông vào chỗ ngồi của bạn.

- Cúi khuỷu tay xuống và đặt lòng bàn tay của bạn ở phía sau đầu của bạn ngay phía trên cổ.

- Ở vị trí này, hất cằm vào ngực.

- Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ ngẩng đầu lên và thả tay ra.

- Bạn cũng có thể tăng lực bằng cách chủ động kéo đầu xuống bằng lòng bàn tay.

2. Căng vai:

9 bai tap cang co don gian tuong duong mot buoi mat xa
Tư thế đại bàng kéo dài phía sau vai và phần trên của lưng. 

- Giơ hai tay ra hai bên và sau đó khoanh tay trước mặt bạn, đặt khuỷu tay trái qua khuỷu tay phải và hai tay hướng lên trời.

- Nếu bạn có thể quấn cổ tay của bạn để hai lòng bàn tay gặp nhau, thay vào đó hãy đặt mỗi tay lên vai đối diện và hất cằm về phía ngực.

- Nâng khuỷu tay của bạn sao cho cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà.

- Giữ trong 30 giây và lặp lại bài tập sau khi thay đổi vị trí của tay bạn.

9 bai tap cang co don gian tuong duong mot buoi mat xa
90, 90 kéo dài phần cơ đen ta và cơ ngực của bạn.

- Đứng ở một ô cửa, giơ hai tay lên để khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ và cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ so với cơ thể của bạn ở vai.

- Duỗi thẳng lưng và bước bằng một chân về phía trước. Nghiêng người về phía trước.

- Giữ trong 20-30 giây. Lặp lại 2-3 lần 

3. Kéo dãn lưng:

9 bai tap cang co don gian tuong duong mot buoi mat xa
Bài tập này kéo dài lưng và và toàn bộ phần cơ bắp phía sau.

- Nâng tay phải của bạn và duỗi thẳng lên trên đầu của bạn.

- Cong khuỷu tay của bạn để bàn tay phải chạm vào lưng trên của bạn.

- Đặt tay trái lên khuỷu tay phải và nhẹ nhàng kéo cánh tay phải sang trái.

- Sau đó uốn cong cơ thể theo một đường thẳng sang trái (đảm bảo không nghiêng về phía trước hoặc phía sau).

- Giữ trong 20 - 30 giây, sau đó lặp lại ở bên còn lại.

9 bai tap cang co don gian tuong duong mot buoi mat xa
Động tác cánh bướm kéo dài cơ lưng và cơ ngực của bạn.

- Đặt lòng bàn tay úp xuống vai (lòng bàn tay trái trên vai trái và lòng bàn tay phải trên vai phải).

- Kéo khuỷu tay của bạn trở lại như thể bạn đang cố gắng chạm chúng vào nhau cho đến khi bạn cảm thấy một sự căng cơ trong suốt phần lưng trên của bạn.

- Giữ trong 5-10 giây.

- Sau đó kéo khuỷu tay của bạn về phía trước và chạm chúng vào nhau trước cơ thể của bạn.

- Giữ thêm 5-10 giây nữa.

4. Kéo dài khu vực thắt lưng

9 bai tap cang co don gian tuong duong mot buoi mat xa
Bài tập này tác động trên cơ lưng, cơ bụng và cơ chân của bạn.

- Đứng gần bức tường, dựa vào nó cho đến khi cột sống được bức tường đỡ lại.

- Trượt xuống tường từ từ cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ.

- Giữ trong 10 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại 8-12 lần.

9 bai tap cang co don gian tuong duong mot buoi mat xa
Động tác xoay kéo tác động lên lưng và các cơ cốt lõi.

- Ngồi trên ghế, giữ cho bàn chân phẳng trên sàn nhà.

- Xoay qua bên phải, giữ cho hông vuông và cột sống của bạn cao.

- Đặt hai tay ra sau đầu.

- Bạn có thể đặt tay trái lên đầu gối phải hoặc tay phải lên đầu gối trái.

- Giữ trong 10 giây và lặp lại bài tập, vặn sang trái hoặc phải.

- Lặp lại 3-5 lần.

9 bai tap cang co don gian tuong duong mot buoi mat xa

Động tác giúp mở rộng lưng của bạn.

- Nằm xuống thảm và duỗi cả hai tay ra trước mặt bạn.

- Sau đó nâng cả tay và chân.

- Cố gắng kéo vào bụng của bạn để kích thích các cơ bắp khác của bạn.

- Giữ đầu và cánh tay thẳng.

- Giữ trong 2 giây và trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại 10 lần.

Những bài tập này là lực chọn hoàn hảo ngay cả đối với một người siêu bận rộn. Cơn đau lưng của bạn sẽ bắt đầu biến mất sau những buổi tập đầu tiên. Để ngăn chặn hoàn toàn những cơn đau, bạn nên luyện tập những động tác này mỗi ngày.

Tú Ân 

Nguồn Bright Side